プランクで脚痩せする？組み合わせるとよいエクササイズは？

プランクで脚痩せはあまりしない

プランクは腹筋・背筋・お尻

プランクは、体幹を鍛えるための静動的なエクササイズです。基本的には他のエクササイズと組み合わせることを念頭に置いて実施するものであり、プランクのみで脚痩せの効果を実感することは難しいです。

プランクでは、腹筋・背筋・臀部（お尻）をバランスよく鍛えることができます。

お尻も太ももと繋がっているので、絶対脚痩せしないわけではないわけではありませんが、脚痩せすることを目的としたエクササイズと比べて負荷が低いといえます。

プランクで鍛えることができる体幹は、ほとんど全てのトレーニングで必要となる部分であるため、ウォーミングアップ運動としてプランクを取り入れるのが効果的です。

プランク＋有酸素運動なら脚痩せを期待できる

ウォーキングやランニング、水泳など有酸素運動を実施するのが脚痩せにはおすすめです。有酸素運動は弱い負荷を一定期間かけて体脂肪を燃焼される運動方法です。有酸素運動の中でもバイクは、やりすぎると逆に脚が太くなるので注意が必要です。有酸素運動の前にプランクで全身の代謝を上げると、有酸素運動の効果がアップします。プランクはいくらやっても筋肉が付いて太ももが太くなってしまう心配がないので、プランク＋有酸素運動は脚痩せにはとても有効といえます。

マウンテンクライマーはプランクにあらず

脚痩せするプランクとしてマウンテンクライマーが紹介されることが多々ありますが、マウンテンクライマーはプランクではありません。

マウンテンクライマーは、うつ伏せで両手を床につき腕立て伏せの姿勢を作り、 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ前方にもってくるエクササイズです。身体をやや曲げて実施します。

プランクは身体が一直線でかつ同じ姿勢をキープする静的なエクササイズですが、マウンテンクライマーはそうではありません。

さらに、マウンテンクライマーの主なターゲットは脚ではなく腹筋です。具体的には腹直筋や腸腰筋、大臀筋に効果があります。脚を動かす＝脚に効くわけではありません（もちろん刺激は入るので効果はゼロではありませんが）。脚を動かす目的は、腹筋を収縮されるためです。そのためにマウンテンクライマーは身体をやや曲げます。

プランク以外の脚痩せするエクササイズ

脚に刺激が入るエクササイズを紹介します。これらの運動をやりすぎると、太ももに筋肉が付き逆に太くなる可能性もあるので注意しましょう。脚が太くなるのが心配な方は、これらの運動の回数を減らし、有酸素運動をメインにやるのがおすすめです。プランクは特に負荷が小さいのでこれから紹介するエクササイズのウォーミングアップとしてもおすすめです。

下半身トータル：ランジ

ランジとは

ランジとは、脚を前後に配置してスクワットのように身体全体の上げ下げを行うエクササイズです。「突く」「突進する」という意味の英語「lunge」が語源で、脚を前に出すようすを表しています。通常のランジはフロントランジといわれるエクササイズです。

ランジは、動作自体はスクワットとほぼ同じですが、脚が前後することでスクワットより身体が不安定になります。その分負荷が高く、自重（自分の体重だけで行う）だけでも十分に効果のあるエクササイズです。運動効率がよく、難度もそこまで高くないため、初心者や女性の方にも人気なエクササイズです。

ランジで鍛えられる部位・効果

ランジで鍛えられる部位は、

• 大腿四頭筋（太ももの前部）

• ハムストリングス（太ももの裏）

• 大臀筋（お尻）

• 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）

• 内転筋（太ももの内側）

です。ランジでは、下半身の複数の筋肉に刺激が入るため、脚の引き締め効果が期待できます。

ランジのやり方

1. 上半身に対して真っ直ぐ足を前に出す
2. 前の膝が90度になるくらい曲げて身体を下げる
3. 元の姿勢に戻る
4. これを左右で繰り返します。

ランジは種類によって負荷が大きく変わりますが、基本的なフロントランジでは、24回（両脚10〜12回ずつ）×3セットが目安です。

太もも裏＋お尻：ワイドスクワット

ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、脚幅を広く設定して実施するスクワットの種目です。「広いスクワット」と意味する「wide squat」が語源です。

通常のスクワットは脚幅を肩幅程度に開いて実施しますが、ワイドスクワットはその1.5〜2倍程度の広さに設定して実施します。

通常のスクワットと比較して、可動域は大きく取れませんが（通常のスクワットほど腰が下がらない）、股関節を開いていることからしゃがみやすく、初心者の方や女性の方にオススメのエクササイズです。

ワイドスクワットで鍛えられる部位・効果

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、

• ハムストリングス（太もも裏）

• 大臀筋（お尻）

• 内転筋（太もも内側）

です。通常のスクワットでも同じ箇所を鍛えることができますが、通常のスクワットと比較してより効果的に鍛えることができます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がはっきりし、お尻のリフトアップ効果（いわゆる「美尻」）が期待できます。

ワイドスクワットのやり方

1. 脚幅を腰幅の1.5倍から2倍に設定して、つま先をやや外側に向ける
2. 太ももと床が平行になるところまでゆっくり下げる
3. お尻手動で膝が真っ直ぐにならないところまで素早く上げる

ワイドスクワットは15〜18回を3セット実施しましょう。これは自重で行うワイドスクワットの目安です。筋トレでは1セット12〜15回が推奨されますが、ワイドスクワットはそこまで負荷の高いエクササイズではないので、15〜18回が理想です。

お尻：バックキック

バックキックとは

バックキックとは、その名の通り四つん這いの状態で脚を後ろに蹴り上げるエクササイズです。

お尻の筋肉を鍛えられるだけではなく、基礎代謝を上げることができるのでダイエットにもオススメです。

バックキックで鍛えられる部位・効果

バックキックで鍛えられる部位は、

• ハムストリングス（太ももの裏）

• 大臀筋（お尻）

です。脚を後ろに蹴り上げる動作により、お尻に刺激を与えることができるので、たるんでしまったお尻周りを引き締めることができます。また、ハムストリングスも鍛えることができるので脚痩せの効果も期待できます。

バックキックのやり方

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の脚を膝を伸ばした状態で、後方へ蹴り上げる
3. 脚を元の位置に戻す
4. 左右交互に繰り返す

だいたい、10回から20回をインターバルを挟みながら3セットを目安に行いましょう。