スクワットとワイドスクワットの違い。お尻の効果が高いのはどっち？

スクワットとワイドスクワットの違い

ここで言うスクワットとは、ノーマルスクワットのことです。
今回はスクワットとワイドスクワットの違いを詳しく解説していきます。

スクワットとは

スクワットは、基本的に脚を鍛える種目ですが、副次的な作用が非常に魅力的で、メリハリのある脚、ヒップラインの改善を見込むことができ、また代謝の向上も期待できます。それにも関わらず、フィットネス器具が必ずしも必要でなく、老若男女問わず初級者から上級者まで自宅で実施できる自重トレーニングです。そのため、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ（運動の王様）」と呼ばれています。

トレーニング業界には「Shut up and squat!（つべこべ言わず、スクワットをしろ！）」という有名な言葉があります。「とりあえずスクワットをすれば、多くの筋肉の悩みを解決する」ということを表しており、スクワットがいかに広い効果の持つ運動かわかります。
一方、簡単そうに見えて、正しいフォームで実施するのがなかなか難しい側面もあります。そこで、スクワットの正しいやり方を解説していきます。

鍛えられる部位の違い

スクワット

スクワットで鍛えられるのは、主に大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と臀部（でんぶ）です。

大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉になります。メリハリのある引き締まった太ももを実現できます。「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

臀部はお尻のことで、ヒップラインを引き上げる効果が期待できます。ただ臀部への刺激はワイドスクワットの方が大きくなるため、より効果的でしょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットで鍛えられるのは、主に臀部（でんぶ）と内転筋（ないてんきん）です。スクワット同様、お尻の筋肉を鍛えることができます。

さらに内転筋は太ももの内側にある筋肉のことです。これは足幅を広げるほど刺激が大きく入るため、ワイドスクワットで鍛えることができます。内ももを鍛えることで、足全体が細く見える効果が期待できます。

難度の違い

難易度で言うと、ワイドスクワットの方が若干高いです。というのも、足を広げることでバランスを取るのが難しくなるためです。

しかし膝への負担はノーマルスクワットよりも軽くなっています。さらに、足を広げて行うことで股関節の柔軟性に繋がります。そのためワイドスクワットでウォーキングアップしてから、通常のスクワットをやるパターンが多いです。

スクワットのやり方と効果

やり方

ノーマルスクワットのやり方は以下の手順です。

1. 脚幅を肩幅に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
2. 臀部（お尻）を意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は床と並行に前に出すとやりやすい）。
3. 太ももが床と平行よりも少し下がった状態になったら、切り返して元に戻る。

回数

ノーマルスクワットは、15〜20回を3セット目安に行います。セットとセットのインターバルは30秒程度に設定しましょう。

ポイント

ノーマルスクワットのポイントは3点あります。
まず、しゃがむときの膝は自然な状態で行いましょう。よく「膝はつま先よりも前に出ない」ということが多くのメディアで言われていますが、それは間違いです。人間の身体の構造上、しゃがんでつま先が膝よりも前に出るのは当たり前であり、むしろ、膝が出ないようにすると可動域が限られたり、怪我をするリスクが増えてしまいます。

次に、トップポジション（元に戻る状態）ですが膝をロックしない（真っ直ぐにならない）ようにしましょう。これは膝が真っ直ぐの状態になると、負荷が逃げてしまい非効率的なエクササイズになるためです。
最後に、テンポを意識しましょう。スクワットのテンポですが、しゃがむときはゆっくり、立ち上がるときは素早くすることを意識することが重要です。具体的に、しゃがむときは3秒かけ、立ち上がるときは1秒にします。これとは別にしゃがんだ状態で1秒間静止するのも有効ですが、負荷が高くなるため、まずはしゃがむときと立ち上がるときのテンポを意識しましょう。

ワイドスクワットのやり方と効果

やり方

ワイドスクワットのやり方は以下の手順です。

1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定。このとき、つま先は外向きにする（ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする）。
2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は床と並行に前に出す）。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。

回数

ワイドスクワットは、1セット15〜20回を3セット目安に行います。セットとセットのインターバルは30秒程度に設定しましょう。

ポイント

ワイドスクワットのポイントは3点あります。
まずノーマルスクワットと同様に、膝をロックしない（真っ直ぐにしない）ことです。ワイドスクワットでもボトムポジションで切り返して元に戻った際には、負荷をかけ続けるために膝は少し曲げた状態が望ましいです。
次にボトムポジションを低くしすぎないということがあります。ワイドスクワットは、ノーマルのスクワットよりも可動域が狭くなります。この問題を克服するために、ボトムポジションを下側に設定しすぎると股関節に強い刺激が入ってしまい、痛める原因になります。そのためワイドスクワットでは、ボトムポジションを床と平行くらいに設定することが重要です。
最後に、ノーマルスクワットと同様にテンポが重要です。ノーマルスクワットと同様にしゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて行います。ノーマルスクワットと比較して、前述した通り可動域が狭くなっていますから、しゃがむときの動作はよりシビアにゆっくり実施する必要があります。