仰向けプランクの効果と正しいやり方！綺麗な背中を手に入れたい方必見

仰向けプランクとは

仰向けプランクとは、その名の通り、仰向けで実施するプランク種目で、いわゆる「リバースプランク」と言われるものです。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」です。手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいと言えます。

プランクは、体幹を鍛える上で非常に効果的なエクササイズです。体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。 仰向けプランクでも同じことが言え、体幹を鍛えるエクササイズです。

通常のプランクは「ノーマルプランク」「フロントプランク」「フロントブリッジ」「ロープランク」などと言われます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

仰向けプランクで鍛えられる部位・効果

背筋

仰向けプランクで鍛えられる部位は、まずは背筋です。具体的には、身体の中で最も面積が大きいと言われている広背筋（こうはいきん）。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに上げるときに動きます。

通常のプランクではまず腹筋に負荷がかかるのに対して、仰向けプランクではまず背筋に負荷がかかるため、背筋を鍛えるために有効な種目であると言えます。

背筋運動は稼働範囲が狭く、「効いているのか良く分からない」と感じる人が多い種目でもあります。その点、プランクの場合は数十秒間常に背筋を張っている状態をキープするため、通常の背筋運動と比較して効果を感じやすいというメリットがあります。

背筋が鍛えられることで、猫背や反り腰など姿勢改善の効果を期待できます。。基本的に姿勢が悪いのは、身体のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱くなっていることが考えられるため、プランクは姿勢の改善に一役買うといってもよいでしょう。

腹筋

仰向けプランクでは、腹筋も鍛えることができます。具体的には腹横筋（ふくおうきん）です。腹横筋は、お腹周りを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしている筋肉です。鍛えることでお腹周りのシェイプアップの効果があります。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いですが、プランクは静的なトレーニングであり、同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいというメリットがあります。

ただし、負荷自体は小さいので、プランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。腹筋は刺激を与えることが大切なので、仰向けプランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。

太もも

仰向けプランクで鍛えられる太ももの筋肉は、ハムストリングスです。太ももの裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を総称してハムストリングスと言います。

ハムストリングスが弱いと、太ももがたるんでしまう原因になります。ハムストリングスが鍛えられることで、引き締まったメリハリのある太ももになります。

お尻

仰向けプランクでは、大臀筋（だいでんきん）も鍛えることができます。大臀筋とは、臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉のことです。

プランクはお尻に意識を置くことで、効果向上が期待できます。その結果、自然とお尻に力が入り、お尻を鍛えることに繋がるため、いわゆる「美尻」に近づくことができます。

ただし、お尻も腹筋と背筋と同様に、プランクでお尻に意識をおいたからと言って「美尻」が手に入るわけではありません。プランクは、あくまでも補助運動であり、「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

代謝アップ

プランクは、代謝を上げることができます。代謝が上がると、体温が上がって脂肪を燃焼させやすくなり、人によってはプランクだけで体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れると非常に有効的です。

仰向けプランクのやり方

仰向けプランクのやり方

1. まず仰向けで床に横になる
2. 肘を肩の真下に持ってきて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら脚を真っ直ぐにし、下半身を持ち上げる
4. その体勢を維持する

長さ・回数

まずは、30秒×3セットを目安に実施しましょう。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施します。

長くても1分やれば十分で、それ以上やるなら他のエクササイズと組み合わせた方が効果的です。セットとセットの間のインターバルは20〜30秒にしましょう。

ただし、仰向けプランクは大変負荷の高いので、実施しているときに肩周りに少しの違和感がでたらすぐに止めましょう。

仰向けプランクの効果を高める方法

上半身から下半身まで一直線

上半身から下半身まで一直線になるようにするのがポイントです。そもそも肘でしかも仰向けの状態で身体を維持するというのはかなり難しいため、腰から落ちやすいのですが、NGフォームです。

首も一直線になるように設定しましょう。首を真っ直ぐに維持することが（腹筋と背筋に）最も負荷がかかるため効果的です。

腹筋を鍛えたい場合は、おへそを見るように目線を設定するフォームもあります。鍛えたい箇所を意識することでより効果的に鍛えることができます。首を立てると痛くなる場合があるので注意しましょう。

また、足首も真っ直ぐにすると太ももに刺激が入りやすくなります。プランクはそもそも太ももにあまり刺激が入らない種目なので、少しでも意識できるとよいでしょう。足首を90度に設定してしまうと床と接する表面積が狭くなり、かかとを痛める原因にもなるので注意しましょう。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

手は強く握らない

プランクは手は握った状態でやることが多いです。手をグーの状態にすると、腕に力が入り身体を支えやすくなります。ただし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまいます。

手をパーの状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。初心者の方で手を握ると身体がグラついてしまう方はこのフォームがおすすめです。

上半身は背筋を意識する

上半身は背筋を意識すると仰向けプランクの効果を高めることができます。これは、仰向けプランクで鍛えられる部位（ターゲット）に背筋があるためです。プランクに限らず、エクササイズというのは、鍛える部分を意識することで効果をより高めることができます。

正しい呼吸法を実施するのも効果を高めるポイントです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに背筋と腹筋が収縮するイメージで呼吸をします。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

下半身はお尻を意識する

NGフォームのプランクは、身体が一直線ではなく少し曲がった状態になるのですが、その原因はお尻にあります。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

通常のプランクと両方やるのがおすすめ

仰向けプランクは通常のプランクと合わせてやるのがおすすめです。仰向けプランクでは主に背筋に刺激が入り、通常のプランクでは主に腹筋に刺激が入ります。そのため、仰向けプランクと通常のプランクを両方行うことで身体の表裏をバランスよく鍛えることができます。

ダイエット目的なら有酸素運動の前に

プランクは体幹を鍛えるトレーニングであり、プランクだけでは激的に体重が落ちるということはありません。

ダイエット目的で行うのであれば、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動の前に行いましょう。

上述したようにプランクには代謝を上げる効果があるため、有酸素運動の前にプランクを行うことで脂肪を燃焼させやすくなります。

仰向けでやる体幹トレーニング

仰向けプランク（リバースプランク）は、筋力のない人にとっては正しい姿勢で行うと30秒でもきついトレーニングです。そんなリバースプランクがまだできない初心者の方におすすめの体幹トレーニングを紹介します。

ハイリバースプランク

一見ハイリバースプランクの方が難度が高いように見えますが、実はこちらの方がやりやすく初心者の方におすすめです。ハイリバースプランクでは前腕（ぜんわん）を使えるため、その分上半身を支えやすいためです。ただし、手首が硬い人にとってはハイリバースプランクはむしろキツい種目でもあります。

ハイリバースプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは特に肩や腕にも刺激が入ります。特に背筋を稼働する必要があり、背筋を鍛えるためにも有効な種目です。

ハイリバースプランクのやり方

1. まず座った状態で手を身体の横におく
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える

ハイリバースプランクは、自身の身体の状態を把握することが簡単なので、上半身から下半身がしっかりと真っ直ぐになっていることを意識しましょう。

リバースプランクレッグレイズ

リバースプランクレッグレイズは、仰向けプランクに足を上下に動かすレッグレイズの動作を組み合わせたエクササイズです。足を動かす動作が入るため、仰向けプランクよりも難度が高いです。

リバースプランクレッグレイズでは、足を上下に動かすことにより腹筋や太もも、お尻に刺激が入ります。

リバースプランクレッグレイズのやり方

1. まず仰向けで床に横になる
2. 肘を肩の真下に持ってきて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら脚を真っ直ぐにし、下半身を持ち上げ頭からつま先まで一直線にする
4. 片脚を上げ上下に動かす

難度が高いので、まずは両脚で合計10回×3セットを目安に実施し、慣れてきたら回数を増やしましょう。

足を動かす際にお尻が落ちてしまうなどフォームが崩れやすいので注意してください。

Vシットキープ

Vシットは、お尻を地面につけて行えるため仰向けプランクよりもやりやすいです。

Vシットでは腹筋を集中的に鍛えることができ、お腹周りを引き締める効果があります。

Vシットのやり方

1. 仰向けに寝転び、バンザイの姿勢をとる
2. Vの形になるように身体を曲げて手でつま先を触れる
3. お尻でバランスをとりながら状態をキープ

腹筋への負荷は落ちますが、背中と肘を床につけたまま足を上げ下げをしても良いです。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは床に寝ながら、簡単にお尻や太ももの裏といった下半身を鍛えることができるトレーニングです。

下半身だけではなく背中のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

ショルダーブリッジのやり方

1. つま先を平行にし、足を開いた状態で仰向けに寝る
2. 手のひらは下向きで、両腕を身体の横にのばしておく
3. 両膝を立てたら、床に対してまっすぐ平行に骨盤を浮き上がらせる

足裏全体を使ってしっかり床を踏み込むことで、お尻や太ももの筋肉を正しく使うことができます。

骨盤を上げるときに腰が反ってしまうと背中の筋肉に負荷がかかって腰痛の原因となるので、注意してください。

デッドバグ

デッドバグも寝転びながら体幹を鍛えることができるので、腰への負担も少なく仰向けプランクよりも難易度が低いと言えます。

デットバクでは、腹筋をはじめ、腕やお尻、太ももを鍛えることができます。

デットバグのやり方

1. 仰向けに寝たら、両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす
2. 両足を上に向けて真っ直ぐにし、垂直に伸ばす
3. 右手と左足が床につかない程度まで降ろし、ゆっくりと上に向けて上げる
4. 右手と左足が元の位置まで上がったら、左手と右足をゆっくりと降ろしていく
5. 左手と右足が床につかない程度まで降りたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。この動作を交互に行います。

腹筋に力をいれて、床から腰が離れないように行いましょう。

素早く行う必要はありません。ゆっくりと正しいフォームで行うことが大切です。