背筋を鍛える方法とメリット｜自重・ダンベル・チューブのトレーニング方法を解説

代表的な背筋の種類

広背筋（こうはいきん）

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。ただし、この動作は日常生活の中ではあまり使われず、特にトレーニングを行っているときに良く使われる動作です。このことから、広背筋を鍛えるためには、日常的な動作だけでは不十分であり、自重トレーニングやウェイトトレーニングにより意識的に鍛える必要があります。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。

背中の筋肉というと、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉の方が有名ですが、僧帽筋もれっきとした背中の筋肉です。イメージとしては、広背筋は背中の広さ、脊柱起立筋は背中の厚み、僧帽筋は背中の完成度に関係しています（必ずしも、このようにきれいに分類できるわけではなく、主観的要素が含まれています）。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

僧帽筋を鍛える場合、「背中と一緒に鍛える派閥」と「肩と一緒に鍛える派閥」が存在します。前者は、冒頭で述べた通り、僧帽筋が背中の筋肉であるということを念頭に置いているのに対して、後者は、サイドレイズなどの三角筋を鍛えるエクササイズの一部で僧帽筋が補助的に稼働することを念頭に置いています。どちらが良いというわけではなく、自身がしっくりくる方を選択するようにしましょう（トレーニング上級者ならば、背中を鍛える日と肩を鍛える日を隔日に設定し、両方の日で僧帽筋を鍛えるということも効果的です）。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

背筋を鍛える効果・メリット

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋は、背中の非常に広い部分をカバーしており、これにより、鍛えることで背中を支える力を改善することが期待でき、姿勢改善を期待できます。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている状態というのは、いくつかの原因があり、その一つとして、「背中の筋肉が弱いことでお腹が出ている」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像すると非常にわかりやすいですが、猫背になると自然と背中と逆側にあるお腹は出るようになります。つまり、姿勢が悪くなると腹筋をうまく使うことができず、これによりお腹が出やすい状態になります。この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られるものであり、身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中を鍛えることも有効です。特に、広背筋、僧帽筋は背中の大部分をカバーしていることから、鍛えることでリンパの流れを改善することが期待でき、また、筋肉の大きさから血流を改善することが期待できるためです。このため、肩こりを改善したい場合には、首、肩の筋肉に加えて広背筋も鍛えるようにしましょう。

背中の見栄え改善

広背筋は、背中の筋肉の中でも、その名前の如く、「広さ」を改善するために重要な役割を果たしている筋肉です。また、僧帽筋は背中の凹凸を改善するために重要な役割を果たしています。さらに、脊柱起立筋は、背中の厚さを改善するために重要な役割を果たしています。

このため、ボディメイキング的な観点でいうと、広背筋を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。特に、広背筋を鍛えると後ろから見た際に非常に背中が大きく見え、これにより、逆三角形であるようになるため、背中を大きく見せたい方は是非とも鍛えたい筋肉です。

これに加えて、僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。これらは、ボディメイキングの競技を行っている人にとって重要な視点ですが、服を着こなすという点でも重要です。つまり、僧帽筋が発達していると例えば、シャツがよりぴったり着てるように見えたり、襟が僧帽筋上部に乗っているように見えることで、服の着こなした様子がガラッと変わることが期待できます。

さらに、脊柱起立筋が発達していると、背中の中央部に2本、大きな筋肉が見えるようになります。これにより、後ろから見た時の背中がより逞しく見えるようになります。

一方で、背筋を鍛えすぎると、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意して背筋を鍛えるようにしましょう。

運動パフォーマンスの向上

背筋は、前述したように、姿勢を保つ働きがあり、これは言い換えると、「上半身を真っ直ぐに保つことに役割がある」ということです。基本的に、運動を行う際には「上半身を真っ直ぐに保つ」ケースは少ないため、脊柱起立筋を鍛えることと運動パフォーマンスが改善することを結びつけることが難しいかもしれません。しかし、「上半身を真っ直ぐに保つ」という動作は、特にトレーニングで実施するケースが多く、例えば、ショルダープレスやクリーン、ジャークなどで重要であり、脊柱起立筋が発達していると高重量を扱うようになることが期待できます。これらのエクササイズは、運動の補助として行われるケースもあるため、運動パフォーマンスの向上を期待できます。

背筋を鍛える自重トレーニング

バックエクステンション

バックエクステンションはいわゆる「背筋」と呼ばれるエクササイズです。ターゲット（鍛えられる部位）は、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。

バックエクステンションは、非常に可動域が狭いことが特徴として挙げられます。そのため、しっかりと効果を出すためには、一つ一つの動きをきちんと実施する必要があります。例えば、トップポジションで数秒静止して脊柱起立筋周りの収縮感をしっかり感じるなどの工夫を行う必要です。

やり方

1. 腕を前にした状態でうつ伏せになる。
2. やや顎を引いた状態で正面を向き、胸を床から少し上げる。
3. お腹のへそ辺りを支点にして上体を上げる。
4. 2に戻る
5. 2〜4を12〜15回×3セットを繰り返す。

注意点

• 1回1回床に胸をつけない。

• トップポジションで肩甲骨がやや寄るように意識する。

毎回ボトムポジションで胸を床につけてしまうと、負荷が抜けてしまい効率が悪くなってしまいます。

プッシュアップ

プッシュアップいわゆる腕立て伏せでも、背筋を鍛えることができます。プッシュアップは、僧帽筋（そうぼうきん）がターゲットです。

プッシュアップは、基本的には胸と腕を鍛えるエクササイズですが、やり方を工夫すると僧帽筋にも刺激を入れることが可能です。僧帽筋に刺激を入れたいときは、手首が内向きになるようにして腕立て伏せを実施し、こうすることで、肩甲骨が寄りやすくなることから、僧帽筋に刺激が入りやすくなります。

やり方

1. 腕幅を肩幅程度に設定し、手首が内側に向くように設定する。
2. つま先、腕で身体を支え、肘を少し曲げ肩甲骨が寄った状態を作り、顎を少し引き正面を向く。
3. ゆっくり身体を下げ、顎が床に付くか付かないかくらいまで下げる。
4. 2に戻る
5. 2〜4を12〜15回×3セット繰り返す。

注意点

• 大胸筋や上腕三頭筋に刺激が入ってしまうのはやむを得ない。

• 肩甲骨の動きを意識する。

• つま先立ちでの実施が難しいときは膝立ちでも良い。

チンニング

チンニングとはいわゆる「懸垂」といわれるエクササイズです。チンニングは広背筋がターゲットとなります。自宅での実施は中々難しいですが、公園などにある鉄棒を使えば実施することができます。このとき、公園などでチンニングを実施すると脚が地面についてしまうかもしれませんが、あえて地面に脚をつけて実施して、キツくなってきたら地面を蹴るようにすると、チンニングができないという方も実施可能なのでおすすめです。

やり方

1. 肘、脇が90度となるようにする。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4-5を3〜5回3セット繰り返す。

注意点

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈（手首の関節を手のひらの方向に折り曲げること）。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 身体を下げすぎない（肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

背筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブベントオーバーロウイング

背中を鍛えるチューブトレーニングとして、チューブベントオーバーロウイングが挙げられます。

チューブベントオーバーロウイングは、広背筋と僧帽筋がメインターゲットで、副次的に脊柱起立筋にも刺激が入ることがあります。

チューブベントオーバーロウイングは、脚幅を肩幅に開いた状態で脚でチューブを固定し、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定し、チューブを横腹に引きつけて行うエクササイズです。肩甲骨を寄せるイメージとよく言われますが、それよりもしっかりと肘を引くことを意識しましょう。

やり方

1. 脚幅を肩幅に設定し、脚でチューブを固定する。
2. チューブを把持し、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定。
3. チューブを横腹に引きつける。肩甲骨の動きではなく、肘をしっかり引くことを意識する。
4. ゆっくり元に戻し、3〜4を12〜15回×3セット繰り返す。

注意点

• とにかく肘をしっかり引く。

• 肘を引き切った部分で2〜3秒静止する。

• トップポジションに移行する際に、手首をスピネイトさせても効果的。

チューブシュラッグ

チューブシュラッグは、僧帽筋がターゲットです。

チューブシュラッグは、足を肩幅に開いた状態でチューブを踏み、この状態でチューブを把持して行うシュラッグになります。チューブシュラッグでは、通常のダンベルやバーベルを用いて行うシュラッグと比較として、少しやりすぎと思うくらい肩をすくませることが重要です。

やり方

1. 足を肩幅に開いた状態でチューブを踏み、この状態でチューブを把持する。
2. 姿勢をわざと悪くした状態になり、この状態でチューブにテンションがかかっているようにする。
3. 少しやりすぎと思うくらい肩をすくませる。
4. ゆっくり元に戻り、3〜4を15〜18回×3セット繰り返す。

注意点

• 姿勢はわざと悪くして行う。

• トップポジションでは肩をすくめた状態を2〜3秒維持する。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、広背筋がターゲットです。

チューブラットプルダウンは肩幅に対して1.5倍位になるように手幅を設定し、この状態でチューブを握って、首の後ろにチューブを持ってくるようにして動かします。ボトムポジションは、背中の後ろでこれ以上チューブを下げることができない部分になります。

チューブラットプルダウンを実施する際には、とにかく肩甲骨の動きを意識することが重要ですが、首の後ろにチューブを持ってくる動作、すなわち、ビハインドネックラットプルダウンに近い動作となるので、そこまで苦労しなくても肩甲骨の動きを意識できるエクササイズです。

やり方

1. 肩幅に対して1.5倍位になるように手幅を設定し、この状態でチューブを把持する。
2. 首の後ろチューブを持ってくるように動かし、これ以上，下げることができない部分まで下げる。
3. 後頭部のてっぺんあたりまで戻して、2〜3を12〜15回×3セット繰り返す。

注意点

• 肩甲骨の動きを意識する。

• 下げきった部分で2〜3秒静止する。

チューブシーテッドロウイング

チューブシーテッドロウイングは、脊柱起立筋がターゲットです。

チューブシーテッドロウイングは、座った状態で脚にチューブを回し、それを手に持って両脇腹にチューブを引き寄せるようにして行います。前述したチューブベントオーバーロウイングと同様に肘を引くことを意識することが重要です。

やり方

1. 長座の状態になり、脚にチューブを回してそれを手で把持する。この状態でチューブにテンションがかかった状態にする。
2. 両脇腹にチューブを引き寄せるようにする。このとき、肘を引き切る意識を持つ。
3. ゆっくり元に戻り、2〜3を12〜15回×3セット繰り返す。

注意点

• とにかく肘を引き切る。

• 肘を引き切った部分で2〜3秒静止する。

チューブワンハンドロウイング

チューブワンハンドロウイングは、広背筋がターゲットとなるエクササイズです。

チューブワンハンドロウイングは、チューブベントオーバーロウイングとほぼ同様の動作となりますが、チューブベントオーバーロウイングよりも床と上体が平行に近い状態で実施することが重要です。片手で実施しますので、両手で実施するチューブベントオーバーロウイングよりも「どこを鍛えているのか」「どれくらいの速度でやるか」ということを意識して実施しやすいです。

やり方

1. 片足を前に出した状態で、前に出した脚でチューブを固定する。
2. 背中を張った状態で、背中の角度が床に対して平行かやや角度が付く位に設定し、目線を前に向ける。
3. 前に出していない方の脚の手に把持したチューブを横腹に引き付ける。このとき、肘を引き切る意識を持つ。
4. ゆっくり元に戻り、3〜4を15〜18回繰り返す。

注意点

• 腰を曲げない。

• とにかく肘を引き切る。

• 肘を引き切った部分で2〜3秒静止する。

• 上体の角度が床と平行に近いほど、負荷は高くなる。

• 前に出す方の脚と、実施する方の手が異なることに注意。

背筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルベントオーバーロウイング

背中を鍛えるダンベルトレーニングに、ダンベルベントオーバーロウイング （ダンベルロウイング）が挙げられます。

ダンベルベントオーバーロウイングは、広背筋と僧帽筋がメインターゲットで、副次的に脊柱起立筋にも刺激が入ることがあります。

ダンベルベントオーバーロウイングは、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定し、両手に持ったダンベルを腕を伸ばした状態から横腹まで引き寄せるエクサイズになります。ダンベルを動かす際に、ダンベルの動きをコントロールすること、また、しっかりと肘を引くことを意識するとより効果の高いエクササイズになります。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり2の状態に戻り、2〜4を12〜15回×3セット繰り返す。

注意点

• 腰を曲げないように注意。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチ（伸びること）を意識する。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋がターゲットです。

僧帽筋を鍛える上で最も有名なエクササイズがダンベルシュラッグであり、ダンベルを持って立った状態で肩をすくませるようにダンベルを上下に動かすことで僧帽筋を鍛えることができます。ダンベルシュラッグを実施する際には、姿勢はやや悪く（背骨が曲がった状態）で設定するとより効果が高まります。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、身体の側面に配置する。
2. わざと姿勢を悪くしてボトムポジションを設定する。
3. 肩をすぼませるようにしてダンベルを動かす。
4. 2に戻り、2〜3を12〜15回繰り返す。

注意点

• 肩を大きくすぼませる。

• 姿勢はわざと悪くする。

• 可動域が狭くなるため、重すぎるダンベルを扱わない。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのメインターゲットは、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋です。

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを身体の横に持ちながら行うデッドリフトであり、臀部に負荷を入れないために膝の動きをしっかり使うことが重要です。実施しているときは常に胸を張った状態に設定し、ボトムポジションに移行したときには目線を正面に持ってくると腹圧が抜けづらく怪我をしにくくなります。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、身体の側面に配置する。
2. 腰を張った状態で膝をやや曲げながら上体を倒し、ダンベルが床に付くか付かないか位をボトムポジションに設定する。
3. 上体が床に対して150度位になる部分まで戻り、トップポジションに設定する。
4. 2〜3を10〜12回×3セット繰り返す。

注意点

• 目線は正面。

• 腰は真っ直ぐに張ったまま。

• 戻しすぎない（負荷が抜けてしまうのを防ぐため）。

ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングのメインターゲットは、広背筋です。

ワンハンドロウイングは、さまざまなやり方がありますが、もっとも一般的なやり方は台の上に膝をのせて実施するというものです。片足を台にのせた状態で、ダンベルを片腕に持ち、このダンベルを横腹に引きつけます。

ワンハンドロウイングは、実は難易度が比較的高く、この理由としては、肩甲骨の動きを意識してダンベルを引く必要があるからです。この肩甲骨の動きを意識するというのは非常に難しいですから、まずは、肘をしっかり引くということをイメージして実施するのがおすすめです。

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻し、3〜4を10〜12回×3セット繰り返す。

注意点

• 肘を引き切る。

• 肩甲骨の動きを意識する。

• 動作中、腰は常に張った状態にする。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのターゲットは、広背筋です。

ダンベルプルオーバーの難度は非常に高いです。そもそも、ダンベルプルオーバーは大胸筋を刺激するエクササイズでもあり、かなり熟練していないと両者をターゲット別に行うのは非常に困難です。

背中に効かせたい場合には脇をやや開けた状態で、肘をできるだけ真っ直ぐにして実施します。この他に、ダンベルの持ち方を両手で持ち手をしっかり握るようにすると背中に刺激が入ると述べる人もあり、自分にあったやり方を見つけるのが重要です。

やり方

1. 脇をやや開けた状態でダンベルを両手で把持し、その状態でベンチに寝そべる（ダンベルプルオーバーで背中を鍛える場合にはベンチに対して平行に寝るケースが多い）。このとき、首はベンチのへりに対して、ややはみ出るように設定する。
2. ゆっくりダンベルを動かし、ダンベルの床の方の重りが後頭部位をボトムポジションに設定する。
3. 顎の前位をトップポジションに設定し、2〜3を8〜10回繰り返す。

注意点

• 難度がかなり高いので初心者の方はやらない。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する。

• ダンベルを戻しすぎない。

• 肘を真っ直ぐにしない。

おすすめのチューブ3選

パワーチューブ トレーニング（アディダス）

おすすめのチューブに、アディダスのパワーチューブ トレーニングが挙げられます。

本製品の特徴は、チューブに対してハンドルがついている点です。基本的に、トレーニングチューブはハンドルがついているものと、ついていないものがあるのですが、本製品は前者です。ハンドルがついているため、チューブを引っ張った際にチューブを把持（しっかり握ること）するのに握力がいらないことから、張力が強い物を扱えます。

本製品は、レベル1、2、3とあり、レベルが上がるにつれて負荷が高くなるのですが、個人的には、レベル1、2で十分です（自分にはこれくらいかなと考えるものよりも、1つレベルが下の物を選ぶのがポイントです）。

トレーニングチューブ（TheFitLife）

本製品の特徴は、本製品を購入するだけで異なる負荷の複数のトレーニングチューブが同梱されている点、ハンドルが複数種類同梱されている点です。

トレーニングチューブは自分のレベルにあった製品を購入するのが難しいという問題があります。そのため、このように複数のトレーニングチューブが入っていれば自分のレベルに合うものがある確率が高く、トレーニングチューブ選びで失敗しにくいです。また、チューブトレーニングをしていく中で、負荷を上げようとしたときに別製品を購入する必要がないというのも大きなメリットです。

トレーニングチューブ（ミズノ）

本製品の特徴ですが、ハンドルなしのトレーニングチューブで非常にシンプルであり、値段もお手頃であるという点が挙げられます。トレーニングチューブを使い慣れていて、ハンドルは必要ないと考えている方にはおすすめの商品です。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名で、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いていてもおかしくありません。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルは複数種類があるのですが、これは可変式ダンベルといってダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。その中でFLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定してます。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

本製品は、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的で、これからダンベルを使ってみたいという方におすすめです。

ラバー部分は使っていると切れてくるため、その場合に新しい物を購入するようにしましょう。