バランスボールでヒップリフトをやる方法。効果を上げるコツも解説　

ヒップリフトとは

ヒップリフトはお尻を上げる運動

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

バランスボールでやると負荷がアップ

バランスボールは、その名の通り、身体のバランス感覚を鍛えるためには非常に有効なトレーニング道具です。ヒップリフトで実施する際には、後述するように、脚の下にバランスボールを配置して実施することで、ヒップリフトの可動域が大きくなることはもちろんですが、お尻を上げ切ったときにバランスボール上で身体のバランスを取る必要があるため、負荷が大きくなります。

バランスボールの径が大きくなるほど負荷は大きくなりますが、その分、バランスを取ることが難しくなるため注意が必要です。特に、バランスボールヒップリフトでは、お尻を上げ切ったときに一番、バランスが崩れやすくなり、このときにバランスボール上でバランスが崩れてしまうと、怪我をする恐れもあるということを留意しましょう。

ヒップリフトの効果

お尻のリフトアップ

ヒップリフトにおいて、メインターゲットとなる部位は大臀筋です。大臀筋は、その名前の通り、お尻の大部分を占めている筋肉であり、お尻の印象を決定付ける上で非常に重要な役割を果たしています。

お尻が垂れ下がった状態というのは、大臀筋がお尻を支えきれなくなった状態であり、お尻が大腿四頭筋の裏側の筋肉であるハムストリングスに乗っかったような状態です。言い換えれば、大臀筋がしっかりと発達していればお尻全体をしっかりと支えることが期待でき、これにより、お尻全体が上がった様な印象を与えることが期待できます。

お尻をリフトアップすることで、後ろからみたときの身体の美しさを大幅に改善することはもちろんであり、その中には、お尻がリフトアップすることで、脚がより長く見えるということも含まれます。

脚の引き締め効果

ヒップリフトでは、大臀筋の他に、ハムストリングスにも刺激を与えることが期待できます。ハムストリングスとは、前述した通り、大腿四頭筋の裏側の筋肉です。「脚のトレーニングをする」という方の多くは、大腿四頭筋をトレーニングすることが多く、「ハムストリングスまでしっかりトレーニングしている」という方は比較的少ないです。そのため、ハムストリングスが発達していないことで脚全体が「ぼて」っとした印象になっている人は少なくありません。そのため、ヒップリフトでハムストリングスに刺激を入れることで脚の引き締め効果を期待できます。

大腿四頭筋を鍛えるためのエクササイズであるスクワットは、負荷を高めると脚が太くなる可能性が出てくるのに対して、ヒップリフトで脚が太くなる可能性はほとんどないという点は特筆すべき点です。

姿勢改善

ヒップリフトでは、大臀筋、ハムストリングスの他に、脊柱起立筋にも刺激を与えることが期待できます。脊柱起立筋は、背中の中央部に真っ直ぐに走っている筋肉であり、身体を支える役割があります。ヒップリフトでは、お尻を上げ切るためには上半身をしっかりと張る必要があり、そのためには脊柱起立筋をしっかりと意識しながら三角筋後部を支点にして上半身を上げ切ります。これにより、「背中をしっかり張る」という感覚を身につけることが期待でき、姿勢改善効果を期待できます。

特に、現代人の多くが姿勢が悪化しているのは、デスクワークなどにより猫背になっていることが原因です。猫背は、背中の筋肉の張り方を意識することで改善できるケースが多いため、背中の筋肉も刺激できるヒップリフトは非常に有効です。

ウエストの引き締め

ヒップリフトでは、動作時に呼吸法を意識することで、腹横筋にも刺激を与えることが期待できます。腹横筋は、「コルセット筋」とも呼ばれる筋肉であり、お腹を締め上げることでウエストの引き締め効果等を期待できます。腹横筋を意識するためには、単純に呼吸を実施するだけでは不十分であり、「ドローイング」というテクニックを使います。ドローイングは、「鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませた状態を数秒キープする」というものです。最初は、ヒップリフトと組み合わせて実施するのは中々難しいですが、まずはドローイングを単独で練習し、「立った状態で日常生活の中でも問題なくできる」というレベルに達したらヒップリフトに組み込んでみましょう。

代謝改善

ヒップリフトでは、前述した通り、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋といった身体の中でも比較的、大きい部位の筋肉を刺激することが期待できます。筋肉のサイズが大きいということは、それだけ消費するカロリーも多いということであり、これらの筋肉を鍛えることで代謝の改善を期待できます。

ただし、通常のヒップリフトでは、これらの筋肉を鍛えられるといっても、負荷が非常に小さいためそこまで効率的ではありません。その一方で、バランスボールを併用したヒップリフトでは、前述した通り、可動域を大きくし、バランスボール上で非常にバランスが取りづらくなることから負荷が大きくなります。これにより、負荷を大きくすることを期待でき、通常のヒップリフトと比較して効率よく代謝の改善を行うことが期待できます。

バランスボールでヒップリフトのやり方

フォーム

1. バランスボールに脚を乗せて仰向けになる。
2. バランスボールに乗せた脚、三角筋後部を支点にして状態を上げる。
3. 上半身から下半身まで一直線になったらゆっくり元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、バランスボールを使ったヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

バランスボールを使ったヒップリフトは、最初は「負荷が高くできない」というよりは「バランスを取れなくてできない」という側面が強いです。そのため、まずは、標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施し、バランス感覚を養うようにしましょう。

少し慣れたら

バランスボールを使ったヒップリフトに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

バランスボールを使ったヒップリフトは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、バランスボールを使ったヒップリフトを実施する際には、ヒップリフト、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施するようにしましょう、

具体的には、通常のヒップリフトを12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、バランスボールを使ったヒップリフト、スクワット、ランジなどを行います。回数は、いずれの種目でも12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

バランスボールヒップリフトの効果を高める方法・注意点

トップポジションで静止する

ヒップリフトで最も負荷がかかるのは、上体を上げ切ったトップポジションです。そのため、このトップポジションで静止することで、負荷が最も高くなるトップポジションの姿勢を長く取り続けることから、必然的に、負荷が高くなります。また、トップポジションは、動きの切り返すポイントであるため、負荷が最も高くなる一方で、動作の切り返しのために負荷が逃げてしまう可能性もあります。そのため、この負荷が逃げやすいトップポジションを静止することで丁寧に実施することで切り返しの際に負荷が逃げてしまうということを防ぐことが期待できます。バランスボールヒップリフトは、バランスボールの上で実施するためトップポジションで静止するのは中々バランスを取るのが難しくなりますが、実施しながら慣れるようにしましょう。

お尻をしっかり上げる

バランスボールヒップリフトは、お尻をしっかり上げることで可動域を確保し、負荷を高めるエクササイズです。バランスボールヒップリフトは、前述した通り、お尻を上げ切ったトップポジションで負荷が最大となるため、お尻をしっかり上げ切らないということはヒップリフトにおいて最も負荷のかかるポイントを経験していないということになります。そのため、効果を高めるためには負荷が最も高くなる部分をしっかりと実施することが重要であるため、ヒップリフトではお尻をしっかり上げ切ることを意識しましょう。具体的には、鼠蹊部（そけいぶ）あたりがしっかりと伸びていることを確認しながら実施するとお尻をしっかり上げることが意識しやすいです。

1回ずつお尻を床につけない

バランスボールヒップリフトは、お尻をおろしたボトムポジションではほとんど負荷が入らない種目です。特に、バランスボールに脚を置いているため、1回ずつお尻を床につけたくなりますが、お尻が床についてしまうとお尻で身体を支えることができるようになるため、負荷が完全に逃げてしまいます。トレーニングの基本として、可動域のすべての範囲内において対象となる部位に負荷をかけ続けることが必要であることから、ボトムポジションを床とお尻がついた部分に設定するのではなく、床に対してお尻がやや上がった部分に対してボトムポジションを設定することが必要です。

バランスボールが前後に動くことを意識

バランスボールヒップリフトを実施する上で、バランスボールを固定した状態で実施しようとすると、非常に難易度が高くなります。これは、ヒップリフトでは、膝の屈伸運動がどうしても入るため、これにより、脚を支えているバランスボールも膝の動きに連動して動く必要があるためです。このことから、バランスボールヒップリフトを実施する際には、バランスボールが前後に動くことも意識する必要があり、これを意識することで、バランスボールヒップリフトが実施しやすくなる場合もあります。

大臀筋の動きを意識

バランスボールを使ったヒップリフトに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大臀筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バランスボールを使ったヒップリフトに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バランスボールを使ったヒップリフトに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バランスボールを使ったヒップリフトでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バランスボールヒップリフトができない人は...

まずは通常のヒップリフトを

バランスボールヒップリフトができない原因として、ヒップリフトを完全にマスターしていない可能性があります。

ヒップリフトは、仰向けになった状態でお尻の上げ下げを行う非常に単純なエクササイズであるため、トレーニング初心者の方でもそれほど苦労せず実施することができます。その一方で、前述した様なバランスボールヒップリフトのほとんどのテクニックはヒップリフトでも実践することができ、それを含めてヒップリフトをきちんと実施することができているのかを確認する必要があります。そのため、バランスボールヒップリフトを実施する際には、まずはヒップリフトを完全にマスターすることを意識するようにしましょう。

仰向けで脚で転がしてバランスボールに慣れる

バランスボールヒップリフトができない原因として、そもそも、バランスボールに不慣れである可能性があります。

この様な場合、バランスボールに慣れる必要があり、そのために、バランスボールヒップリフトを実施する必要はありません。仰向けになった状態でバランスボールの上に脚を乗せ、その状態でバランスボールを前後に動かすという動作を実施するようにしましょう。これは一見、意味のないような動作に思えますが、バランスボールの質感、動き方などを体感することができ、これを考慮に入れることでバランスボールヒップリフトができるようになる場合もあります。

椅子などを使ってトップポジションの練習

バランスボールヒップリフトができない原因として、最も負荷のかかるトップポジションのイメージがない場合があります。

この様な場合、バランスボールヒップリフトでのトップポジションのイメージを作る必要があり、そのためには、椅子に脚を置いてヒップリフトを実施するのがおすすめです。椅子の場合、壁に寄せておけば動くことがないため、バランスボールと比較してより安全にバランスボールヒップリフトにおけるトップポジションの練習をすることができ、イメージを作ることができます。むしろ、椅子の場合には、脚の踏ん張りが効くため、より高い位置までお尻を上げることが期待でき、バランスボールヒップリフトを実施する上でのトレーニングにもなります。

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