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片足ヒップリフトのやり方と効く部位|効果を高めるコツも解説

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片足ヒップリフトのやり方と効く部位|効果を高めるコツも解説

ヒップリフトの種類の一つに、片足で実施する片足ヒップリフト(シングルヒップリフト、ワンレッグヒップリフト)があります。今回は、片足ヒップリフトのやり方、ポイント等についてご紹介します。

片足ヒップリフトとは

片足ヒップリフトとは、片足で実施するヒップリフトです。片足ヒップリフトは、「シングルヒップリフト」や「ワンレッグヒップリフト」と言わる場合もあり、何れの表現をしても同様のエクササイズを指します。

通常のヒップリフトが仰向けの状態で両足を床についてお尻の上げ下げを行うエクササイズであるのに対して、片足ヒップリフトは片足だけを床について実施します(もう片方の足は伸ばした状態にします)。通常のヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では負荷がそこまで高いエクササイズではありませんが、片足ヒップリフトは片足を伸ばすだけで負荷が大きく高まります。それに伴って、通常のヒップリフトと比較すると難易度の高いエクササイズになり、通常のヒップリフトを完全にマスターしたという方におすすめのエクササイズです。

片足ヒップリフトで鍛えられる部位・効果

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

代謝の改善

大臀筋は、単独の筋肉で比較した場合において、最も筋肉が大きい部位です。筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

運動パフォーマンスの向上

久しぶりに運動をすると実は筋肉痛になりやすいのが大臀筋です。大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、比較的幅広い運動で作用する筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることで運動機能を向上することが期待できます。具体的には、短距離走で速く走ること、バスケットボールやバレーで高くジャンプすること、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与しており、これらの運動を行う方は大臀筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛予防

腰痛は、前述した通り、姿勢に乱れが発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋及び背筋を鍛えることが有効であることは非常に一般的ですが、その体幹を下半身で支える働きがある大臀筋も身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。このため、大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し、これにより腰痛の予防を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉 (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

運動機能の向上

走る種目を行っている人の中での代表的な怪我の一つとして肉離れがあります。肉離れの発生原因は様々ですが、その一つとして、急激に力を入れることで、その負荷に筋肉が耐えられず発生することがあります。ハムストリングスは、肉離れが発生する代表的な部位であり、このことからハムストリングスが運動機能に大きな役割があることは明確です。ハムストリングスは、股関節の動きに重要な役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えることで強く地面を蹴ることができるようになり、これにより、ジャンプ力の向上、走力の向上などの運動能力の向上を期待できます。

代謝の改善

ハムストリングスは、大臀筋や大腿四頭筋ほどではないものの、身体の中での筋肉の大きさとしては比較的大きい部類に入ります。これにより、前述した大腿四頭筋、大臀筋と同様に、ハムストリングスを鍛えることで代謝の改善を期待でき、これにより効率的なダイエット効果を期待できます。

太ももの引き締め効果

太ももの引き締め効果というと、太ももの表側、すなわち、前述したような大腿四頭筋に代表される筋肉を鍛えることが真っ先に浮かびますが、太ももの裏側、すなわち、ハムストリングスを鍛えることも有効です。というのも、大腿四頭筋は意識していなくても日常的に使われていることが多く、このため、そこまで鍛えていなくても皮下脂肪が付いていることが気になることはそこまで多くありません。一方、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

ヒップアップ効果がより際立つ

ヒップアップ効果というと、お尻の筋肉、すなわち、前述した通り大臀筋、中臀筋を鍛えることが真っ先に思い浮かびますが、実際に、それは間違っていません。ただし、ヒップアップ効果は、お尻側からアプローチする方法と、お尻の下側にある太ももの裏側からアプローチする方法があり、大臀筋を鍛えることは前者に相当します。一方で、ハムストリングスを鍛えることは後者に相当し、ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることで、これにより、ヒップアップ効果を期待できます。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。特に、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。そのためハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

姿勢の改善

ハムストリングスは、骨盤と接続しています。ハムストリングスが凝ってしまうと、ハムストリングスが自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。このため、ハムストリングスを鍛えることで、凝りを解消し、これにより姿勢の改善を期待できます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。

背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、スーパーマンを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋は、前述したように、姿勢を保つ働きがあり、これは言い換えると、「上半身を真っ直ぐに保つことに役割がある」ということです。基本的に、運動を行う際には「上半身を真っ直ぐに保つ」ケースは少ないため、脊柱起立筋を鍛えることと運動パフォーマンスが改善することを結びつけることが難しいかもしれません。しかし、「上半身を真っ直ぐに保つ」という動作は、特にトレーニングで実施するケースが多く、例えば、ショルダープレスやクリーン、ジャークなどで重要であり、脊柱起立筋が発達していると高重量を扱うようになることが期待できます。これらのエクササイズは、運動の補助として行われるケースもあるため、運動パフォーマンスの向上を期待できます。

腹横筋

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。

腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

ウエスト引き締め効果

腹横筋は、前述した通りお腹の周りについており、コルセットのような役割をしています。コルセットは、「衣装着用のために、肋骨の周りに巻いてウエストを細く締め付ける役割がある」という役割があるため、同じく、コルセットのような役割をしている腹横筋にもウエストの引き締め効果を期待できます。腹筋というと、鍛え上げるとウエストが逆に太くなってしまうことで有名ですが、腹横筋はその逆で発達させるとウエストを細くさせることを期待できます。

腰痛予防、改善

前述したように、腹横筋はコルセットのような役割をしています。コルセットは、衣装着用の他の用途として、腰痛が酷い人に処方されることがあり、これは、巻くことで体幹の役割を補助することで体幹を安定させ、これにより、無駄な力が腰にかかることを防ぐ役割があるためです。そのため、同じくコルセットのような役割をする腹横筋にも体幹を安定させ、これによる腰痛予防を期待できます。ただし、根本的な腰痛の予防を図るならば、腹横筋以外の腹筋、及び背中の筋肉を鍛えることで体幹をしっかりと支えることができるようになりましょう。

臓器の位置を改善、安定

あまり知られていませんが、内臓は自重があるため、そのままだと実際のあるべき位置に対して、下側に落ちた状態になっています。このとき、腹筋が発達していて、特に腹横筋が発達していると、コルセットのように、お腹の周りを締め上げる働きがあることから、臓器が下側に落ちてしまうという問題を防ぐことが期待できます。このようにすることで、姿勢改善を期待でき、それにより、ぽっこりお腹の改善を期待できます。特に、臓器位置の改善によるぽっこりお腹の改善は、身体全体でお腹周りだけが出ている人におすすめです。

片足ヒップリフトのやり方

やり方

  1. 仰向けになった状態で、片足(上げる方)は真っ直ぐ、片足 (床につく方)は90度に設定する。
  2. 肩甲骨を支点にして身体を持ち上げる。
  3. ゆっくりもとに戻る。
  4. 2-3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、片足ヒップリフトは片足8〜10回を両足で3セット実施しましょう。

片足ヒップリフトは、通常のヒップリフトが実施できていることが前提条件で実施するエクササイズであり、筋トレ初心者の方にはあまりおすすめのエクササイズではありません。もし実施する場合には、片足8〜10回を両足で3セット実施することを目標に実施するようにしましょう。

少し慣れたら

片足ヒップリフトに少し慣れた方の場合、通常のヒップリフトと片足ヒップリフトを組み合わせて実施しましょう。

通常のヒップリフトをウォーミングアップのセットとして、12〜15回を1セット実施した後、片足ヒップリフトは片足12〜15回を両足で3セット実施するようにします。両種目の間にインターバルを設定してもよいですが、連続して実施しても非常に効率的です(スーパーセット法)。

上級者

筋トレ上級者の場合、通常のヒップリフト、片足ヒップリフト、更にその他のエクササイズを組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、通常のヒップリフトをウォーミングアップ種目と設定して、その後に片足ヒップリフトを実施し、本番種目としてスクワットやルーマニアンデッドリフトなどの大臀筋を鍛える種目を実施するようにしましょう。具体的には、通常のヒップリフトを12〜15回を1セット、片足ヒップリフトは片足12〜15回を両足で3セット実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。

片足ヒップリフトの効果を高めるポイント

お尻をしっかり上げる

片足ヒップリフトは、お尻をしっかり上げることで可動域を確保し、負荷を高めるエクササイズです。片足ヒップリフトは、お尻を上げ切ったトップポジションで負荷が最大となるため、お尻をしっかり上げ切らないということはヒップリフトにおいて最も負荷のかかるポイントを経験していないということになります。そのため、効果を高めるためには負荷が最も高くなる部分をしっかりと実施することが重要であるため、ヒップリフトではお尻をしっかり上げ切ることを意識しましょう。具体的には、鼠蹊部(そけいぶ)あたりがしっかりと伸びていることを確認しながら実施するとお尻をしっかり上げることが意識しやすいです。

上げている方の足は身体に対してまっすぐ

通常のヒップリフトとは異なり、片足ヒップリフトでは片方の足をしっかりと上げることでも負荷を与えています。これは、上げている方の足は自重及び、身体をあげようとする際に慣性力が下方向に働くことから、どうしても落ちやすくなっていることが理由です。以上を言い換えれば、足が落ちようとするのをそれを支えようとすることで負荷を高めることが期待でき、大臀筋及びハムストリングスに対する負荷を高めることが期待できます。ただし、一人で実施するとどうしても足は自分が意識している以上に下がってしまっているため、鏡の前で実施するか、第三者にアドバイスをもらいながら実施するのがおすすめです。

足裏全面でしっかり支える

前述したように、身体をあげようとすることを意識すると、どうしても身体を支えている方の足のつま先で床を押そうとする意識が働いてしまいます。そのように実施すると、ふくらはぎで体重を支えようとしてしまうことで、ヒップリフトの負荷が下腿三頭筋に逃げてしまいます。ヒップリフトはあくまでも大臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであることから、足裏前面で体重をしっかり支えることを意識しながら実施するようにしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

片足ヒップリフトに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

片足ヒップリフトに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

片足ヒップリフトに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、片足ヒップリフトでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

片足ヒップリフトと一緒にやるのがおすすめエクササイズ

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
  2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
  3. お尻をゆっくり下げる。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • トップポジションで静止する。

  • お尻をゆっくり下げる。

  • お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

バックキック

やり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
  3. ゆっくり元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

バックキックは、片脚18〜20回を両脚3セットずつ実施します。

バックキックは自重(自分自身の体重の重さ)のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、通常のエクササイズとしてはやや回数が多めの18〜20回を設定して実施します。

効果を高めるポイント

  • 脚はできるだけ高くする。

  • トップポジションで静止する。

  • 負荷が足りない場合にはアンクルウェイト、チューブ、マシンを使用する。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
  3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
  4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

ポイント・コツ

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 身体を下げすぎない。

  • 背中をできるだけ倒さない。

  • 臀部の動きを意識する。