女性向けのランジのやり方。効果を高めるコツを解説

ランジとは

ランジとは、脚を前後に配置してスクワットのように身体全体の上げ下げを行うエクササイズです。ランジは英語「lunge」が語源で「突く」「突進する」を意味し、脚を前に出すようすを表しています。通常のランジはフロントランジといわれるエクササイズです。

ランジは、動作自体はスクワットとほぼ同じですが、脚が前後することでスクワットより身体が不安定になります。その分負荷の高いエクササイズといえ、自重（自分の体重だけで行う）だけでも、十分に効果のあるエクササイズです。運動効率がよく、難度もそこまで高くないため、初心者や女性の方にも人気なエクササイズです。

ランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。 外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。 中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。 内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。 大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待でき、ランジのメインターゲット部位の一つです。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスは、ランジのメインターゲット部位の一つです。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。 お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋は、ンランジのメインターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋は、ランジのサブターゲット部位の一つです。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。 内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

内転筋は、ランジのサブターゲット部位の一つです。

女性向けランジの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ランジにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「ランジなどの脚を鍛える種目は脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のランジが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でランジは効果的です。

この理由としてはランジ自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

ランジでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

ランジは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も期待できます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、スミスマシンランジは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスや内転筋は大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、内転筋、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあります。そのため、ランジで腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズにすることが期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。

O脚改善

人が立ったときの理想的な脚の状態はまっすぐすらりとした状態です。筋肉の衰えなどで脚の状態は大きく変化していきます。 その代表的な状態の1つとして、O脚が挙げられます。理想的な脚の状態は、両脚の内側が限りなく接している状態ですが、O脚では太ももが起点となって両脚が外側に開いてしまっている状態を指します。膝の部分で両脚の距離は最も大きく、この部分で「O」を描くようになっていることから、O脚と呼びます。 O脚の原因は、歩き方、座り方、姿勢など多岐に渡りますが、その1つとして内転筋の衰えが挙げられます。内転筋が衰えることで、脚を内側に寄せる力が弱くなることで脚が自然と外側に開き、O脚を形成します。以上より、内転筋を鍛えることで脚を内側に締める力が強くなり、これにより、O脚改善を期待できます。

ぽっこりお腹の改善

お腹が出ている状態というのは、一般的には「お腹に脂肪が乗った状態」をイメージする方が多いと思います。しかし、実はそれだけではありません。 特に女性に多いのが、骨盤の位置が悪く、これによりお腹が出ているように見えるというものです。具体的には、骨盤が前傾することでお腹が前に出たような状態になることで、お腹が出ているように見えます。これは、特に、「一見すると痩せているのにお腹が出ている女性」に多いとされており、このような方は骨盤の位置を正しくすることで改善することが期待できます。 内転筋は、前述した通り、骨盤に付着しているため、鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することを期待できます。また、腸腰筋は、骨盤のバランス自体を矯正する役割があります。

以上より、ランジで内転筋および腸腰筋を鍛えることで、お腹の引き締め効果を期待できます。

その他の効果

ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、内転筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 運動パフォーマンスの向上、歩行能力の改善。

• 腰痛の軽減。

• 膝の怪我の予防。

• 姿勢改善。

女性向けランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、ランジを片足8〜10回3セット実施します。 ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりも少ない回数である8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

女性でランジに少し慣れてきたら、ランジを片足10〜12回3セット実施します。 ランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者は、ランジを片足15〜18回3セット実施します。

女性で筋トレ上級者の場合、ランジを片足15〜18回はインターバルなしで実施したいところです。また、女性で筋トレ上級者とも慣れば、それでは負荷が少なすぎるため、スクワットなどの他の種目と組み合わせて実施するのも非常に効果的です。

女性向けランジの効果を高めるポイント

ランジの中で基本とされるフロントランジの正しい（最も運動効率のよい）フォームを解説していきます。

上半身の床に対する角度を意識

ランジの中で最も基本的と言われているフロントランジを自重で実施する場合には、上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。これは、床に垂直に設定することで、身体を下げたときに上半身の体重が下半身に乗りやすくなり、負荷が高まるためです。 一方で、ダンベルを用いて実施する場合には、必ずしも床に対して上半身を垂直に設定する必要はありません。これは、ダンベルを持つとバランスが非常に崩れやすくなることが原因の一つです。ダンベルを用いてランジを実施する場合には、高重量を扱うことが目的とされているケースが多く、そのためには上半身をやや前傾にすることでバランスを取り、これにより、ランジの効果を高めることが期待できます。また、ダンベルを持った状態で前傾姿勢になると、ダンベルに身体が引っ張られるような状態になり、大臀筋、ハムストリングスが伸びた状態になります。これにより、これらの筋肉をより効率よく鍛えることが期待できます。ただし、前傾姿勢で実施する場合には、腰にどうしても負担がかかることには留意しましょう。

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。ランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。これは、自重で実施する際はもちろんですが、ダンベルやバーベル、スミスマシンで加重して実施する場合に特に重要になり、しっかりと可動域を取れる範囲内で荷重することが重要です。 一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

脚を大きく出しすぎない

前述した通り、ランジの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく前に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると戻るのも大変になり、最悪戻れなくなることもあります。戻れない場合には、一度、ランジの状態を解き、後ろの脚を持ってきてニュートラル状態になってから再びランジを実施する必要があるため、ランジの負荷が一旦完全に0になります。エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

ボトムポジジョンで静止する

ランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。キツくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」といいます。

また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジでも同様に必ずしも正しいわけではありません。膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、スクワットもランジも大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

ランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、ランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ランジの種類

バックランジ（リバースランジ）

特徴

バックランジ（リバースランジ）は片脚を後ろに持ってきて実施するランジです。バックランジのターゲットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋です。
フロントランジが、片足を前に出し前足に重心を乗せて実施するエクササイズであるのに対して、バックランジは片足を後ろに出し後ろ足にもやや重心を乗せて実施するエクササイズです。そのため、バックランジの場合は、後ろ足にも負荷がかかり、より大臀筋とハムストリングスを意識したランジになります。
また、フロントランジが膝で体重を受けるのに対して、バックランジでは股関節で体重のを受けるので、膝を怪我している方にはこちらの方がおすすめです。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ後ろに出す。
3. 後ろに出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

バックランジは、片足12〜15回3セット実施します。 バックランジは、通常のフロントランジと比較してより大臀筋とハムストリングスを意識したランジです。バックランジでは股関節で負荷を受けるため、フロントランジと比較してやや負荷が小さく、そのため、フロントランジよりもやや多めの片足12〜15回3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 基本は上半身は床に対して垂直。

• 戻した脚を膝上げするようにすると腸腰筋にも刺激が入る。

• しっかりしゃがむ。

• ボトムポジションで静止する。

サイドランジ

特徴

サイドランジは、片足を真横に出して実施するランジです。サイドランジのターゲットは、大腿四頭筋と内転筋です。
サイドランジはサイドスクワットと動線は同じです。サイドスクワットは、サイドに移動→体重載せる→しゃがむという一つ一つの動作が強調されるのに対して、サイドランジはそれぞれの動きがスムーズに実施されます。（サイドに移動せず両脚を広く開けて片脚ずつ実施するサイドスクワットもあります）
サイドランジでも、足を真っ直ぐ横に出して真っ直ぐしゃがむことが求められますが、エクササイズの特性上、しゃがむときに若干、前屈みになってしまうことは避けることができないため、そこまで神経質になる必要はありません。

やり方

1. 自然の状態で立つ。
2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を片足ずつ順番に行う。

回数

サイドランジは、片足12〜15回3セット実施します。 サイドランジは、動作の特性上、必ず身体がニュートラルな状態になるため、エクササイズ強度はそこまで高くありません。そのため、基本的には、通常のエクササイズでの推奨回数とされている12〜15回3セットを目標に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• サイドスクワットと比較して動作をスムーズに。

• 前屈みになりすぎることに神経質にならない。

スタティックランジ

特徴

スタティックランジは、最初に基本のランジの状態を作った状態で身体の上げ下げを実施するランジになります。スタティックは「静的」という意味です。スタティックランジのターゲットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋になります。
スタティックランジは、フロントランジもしくはバックランジの状態を予め作った状態で身体の上げ下げを行うことから、フロントランジもしくはバックランジのように負荷が抜けてしまう瞬間を無くすことができます。
ただし、スタティックランジは可動域がどうしても狭くなってしまうことから、両者一長一短の特徴があります。

やり方

1. ランジの状態を作る。
2. 身体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

スタティックランジは、片足12〜15回3セット実施します。 スタティックランジは、それ単独で実施するというよりは、フロントランジ、もしくはバックランジと組み合わせて行います。単独の動作では、片足12〜15回3セットを目標に実施しますが、フロントランジ、もしくはバックランジと組み合わせて行う場合には、10回程度を目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の角度を意識する。

• 脚を開きすぎない。

• 「膝をつま先より前に出さない」ことを意識しすぎない。

• ボトムポジションで静止する。

• 手を前の太ももの上に乗せない。

• 可動域が狭くなることに留意する。

ツイストランジ

特徴

ツイストランジは、ボトムポジションで、身体をひねる動作が入ります。バランスボールや重りを持って実施すると効果がさらに高まります。腹斜筋に刺激が入り、くびれ作りに有効です。

やり方

1. 重りもしくはバランスボール等を持つ。
2. 上半身を床に対して垂直に設定する。
3. 上半身を捻りながら足を真っ直ぐ前に出す。
4. 捻った身体を元に戻し、前に出した足を戻して元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ツイストランジは、片足12〜15回3セット実施します。 ツイストランジは、通常のフロントランジに対して上半身の捻りを加えたエクササイズであり、下半身に加えて腹筋のエクササイズも兼ねた種目です。重りの重量によりますが、基本的にはフロントランジと下半身にかかる負荷は大きく変わらないため、フロントランジと同様に片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• しっかりとツイストさせる。

• 上半身の角度を意識する。

• 脚を開きすぎない。

• 「膝をつま先より前に出さない」ことを意識しすぎない。

• ボトムポジションで静止する。

ウォーキングランジ

特徴

ウォーキングランジは、フロントランジの状態で前進していくランジです。ウォーキングランジのターゲットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋です。
ウォーキングランジは、通常のフロントランジにある負荷が全て抜けてしまう瞬間を無くすことができ、より負荷の高いランジを実施することができます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 後ろにある足を前に持ってくる。
4. 2-3を交互に実施する。

回数

ウォーキングランジは、片足10〜12回3セット実施します。 ウォーキングランジは、基本的にはエクササイズの最終種目として実施するケースが多く、フロントランジと比較してニュートラルになる部分がないため負荷が高いのが特徴です。そのため、フロントランジよりもやや回数が少ない片足10〜12回3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の角度を意識する。

• 脚を開きすぎない。

• 「膝をつま先より前に出さない」ことを意識しすぎない。

• ボトムポジションで静止する。