女性向けダンベルスクワットのやり方｜重量と回数の設定は？効果を高めるコツも解説

ダンベルスクワットとは

ダンベルスクワットとは、ダンベルを用いて実施するスクワットを指します。

一般的に、スクワットで負荷を高めることを考えると、バーベルを背負って実施するというバーベルスクワットが一般的です。しかし、バーベルスクワットは、実施するためにパワーラックもしくはスクワットラックが必要であるため、ジムで実施することが前提となります。また、負荷が高すぎる傾向があり、人によっては非常に怪我をしやすい種目であるとも言われています。

一方、ダンベルスクワットは、ダンベルさえあれば実施できるため自宅でもできるというメリットがあります。また、ダンベルの支え方にもいくつか種類がありますが、身体の下方で支えるようにすればバーベルスクワットと比較して身体全体に対する負荷を低減でき、女性でも安全に負荷を与えながらスクワットを実施することができます。

女性に嬉しいダンベルスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ダンベルスクワットにより太ももの前部（大腿四頭筋）と裏側（ハムストリングス）を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」と指摘する女性もいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。このように考えるのは、スクワットを実施すると「筋肉痛がかなり発生する」ということに起因していると考えられますが、「筋肉痛が強い＝太くなる」ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要なので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシントレーニング（ヒップスラスト、バックキックなど）や自重トレーニングの種目（ヒップリフト、プランクなど）が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはスクワットです。

この理由としては、スクワットではヒップラインの引き上げに必須とされている臀部 (大臀筋)、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを効率的に鍛えることができるためです。また、スクワット自体が、太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

通常のノーマルのダンベルスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、ダンベルワイドスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることが期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

スクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も期待することができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を効率的に鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果を期待できます。

ただし、スクワットはあくまでも代謝向上を「促す」ことまでしかできません。このため、本格的なダイエット効果を得るためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限も必須です。

美肌効果

ダンベルスクワットを実施すると、身体の中でも非常に大きい筋肉 (筋群)である大臀筋と大腿四頭筋を刺激することで、それらが発達するために成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンですが、大臀筋と大腿四頭筋の発達に影響を与えることはもちろんですが、皮膚のターンオーバー（肌の細胞が一定の周期で新しくなること）を促すことが期待できます。このため、スクワットを実施するということは、肌の細胞を新しくするということを促すため、美肌効果を期待できます。

冷え性、むくみの改善

冷え性、むくみは身体の血流が悪くなっているからこそ発生します。ダンベルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、大臀筋は、前述したように、筋肉が大きいからこそ、鍛えることで血流を効率よく改善することができます。特に、現代人はデスクワークなどで座った状態で長時間の仕事をする人も多いことから、下半身がむくみやすく、かつ下半身の末端部で冷え性を感じている人も多いです。そのため、スクワットを実施することでこれらの筋肉を鍛えることで冷え性、むくみの改善を期待できます。

女性向けダンベルスクワットのやり方

フォーム

1. ダンベルを両手にもった状態で、身体の横に配置する。
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない部分まで元に戻る。
4. 2-3を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、ダンベルスクワットは12〜15回3セットを実施します。

ダンベルスクワットは、ダンベルで加重しているものの、そこまでの重量を扱わなければ初心者でも比較的多数の回数を実施することが期待できます。逆に言えば、多回数実施できない場合には重量設定に問題があると言え、12〜15回3セットを実施できる重量設定にしましょう。

少し慣れたら

ダンベルスクワットに少し慣れた方の場合、ダンベルスクワットを12〜15回5セットを実施します。

ダンベルスクワットに少し慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やします。これは、そもそも、ダンベルスクワットがそこまで多くの回数を実施するのに適したエクササイズではないため、回数を増やして負荷を高めるというよりは、セット数を増やして負荷を高めるのがおすすめです。

上級者

上級者の場合、ダンベルスクワットを、ノーマルスクワット、ランジ、バーベルスクワットと組み合わせながら実施します。

具体的には、自重のノーマルスクワット、もしくはランジを12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、ランジ、ダンベルスクワット、バーベルスクワットを実施します。何れの種目も、12〜15回3セット実施できる重量で負荷しましょう。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のダンベルスクワットの目安の重量は片手で5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルスクワットは、スクワットがそもそも大臀筋と大腿四頭筋という身体の中でも非常に大きい部位を動かすエクササイズであることから、初心者でも比較的高重量を扱うことができます。しかし、実際には、初心者のうちは特にフォームを固めることが重要であるため、基本的には片手で5〜8 kg程度を目安に12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルスクワットに少し慣れた方のダンベルスクワットの目安の重量は片手で8〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルスクワットは、比較的すぐに重量を増やすことができますが、安易に重量を増やしていくとフォームが崩れる原因となるため、基本的には少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では8〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルスクワットを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のダンベルスクワットの目安の重量は片手で20 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルスクワットを20 kg以上でフル可動域で実施することができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「可動域を完全に使った場合のダンベルスクワット」の場合であり、可動域を絞ったハーフスクワットはこれには含まれません。基本的には、やや軽い重量でも良いので、可動域をなるべく大きく設定して実施するようにしましょう。

女性向けダンベルスクワットの効果を高めるコツ・注意点

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。

一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節が閉まった状態になり、かなりしゃがみ辛くなってしまいます。これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

ダンベルスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。スクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前に出るということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

ダンベルスクワットは、基本的には重量を扱うことで高負荷で実施することが推奨されている種目であり、その際に力を出しきるためには、膝をわざわざ不自然な位置に持ってくるのは逆効果です。膝の位置に関しては、基本的に自然の位置で行うのがベストです。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

ダンベルスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスクワットや、高い重量設定のスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。

2つ目の身体が硬くて下げられないことに関してですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的であり、自宅でダンベルスクワットを行う方は古紙などで作製するのが良いでしょう。

背中を張ったまま実施

ダンベルスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。スクワットで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我します。ダンベルやバーベルなどで加重をしていないスクワットでこのようにして怪我をすることは必ずしも多くはありませんが、自重で実施し、最終的にはバーベルやダンベルを併用して実施することを想定に置くと、自重のときからフォームをしっかり作ることが重要です。そのため、しっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

初動は臀部から動かすことを意識

ダンベルスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットの場合にはむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。ダンベルスクワットでは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

ダンベルは身体の側面

ダンベルスクワットでダンベルを把持する位置はいくつか候補があります。ダンベルを把持する位置は、脚の位置関係で大きく変わり、基本的には身体の側面で把持するようにします。基本のダンベルスクワットの場合、身体の正面にダンベルが来るようにして実施しても問題ありませんが、その場合、ダンベルの重量により上半身が引っ張られるようになることで腰を痛めやすくなるため注意が必要です。ただし、身体の側面でダンベルを把持してスクワットを実施すると、慣れるまで、どうしてもスクワットを実施する上でやりにくさがあるため、その辺りはしっかりと練習する必要があります。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

ダンベルスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

ダンベルスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性におすすめダンベルスクワットの応用編

ダンベルワイドスクワット

やり方

1. ダンベルを両手もしくは片手ずつで持った状態で身体の前方で把持する。
2. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
4. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
5. 2から3をくり返す。

回数

ダンベルワイドスクワットは、8〜10回を3セット実施します。

ダンベルワイドスクワットは、ダンベルを用いて実施しますが、ダンベルがバランスを取る働きをするため、比較的初心者でも取り組みやすいエクササイズです。ただし、ダンベルを使う分だけ可動域が限定されやすいため、8〜10回を3セットを実施できる重量で実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ダンベルフロントスクワット

やり方

1. ダンベルを両手に持った状態で、三角筋の前で把持する
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない部分まで元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフロントスクワットは、5〜8回3セット実施します。

ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを三角筋の前部で固定するようにして実施し、一見すると通常のダンベルスクワットと大きな差はありませんが、負荷は大きく異なります。特に、ダンベルを上方に固定するため、身体全体への負荷が大きく、バーベルで実施するスクワットと同様のエクササイズとなります。そのため、回数としてはやや少なめの5〜8回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• ダンベルの位置は三角筋の前部。

ダンベルジャンピングスクワット

やり方

1. ダンベルを両手にもった状態で、身体の横に配置する。
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. ジャンプする。
4. 2の状態にまで戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルジャンピングスクワットは、5〜8回3セット実施します。

ダンベルジャンピングスクワットは、ダンベルを持ったままジャンピングスクワットを実施する種目です。ダンベルを持っている分だけ負荷を高めることが期待できますが、その分、腰、膝への負担は大きいため注意して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高くジャンプする。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• ボトムポジションでしっかり重さを受ける。

女性におすすめのダンベル

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。
ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

女性におすすめダンベルスクワットと一緒にやりたい筋トレ

ノーマルスクワット

ダンベルスクワットと一緒に実施する場合、ノーマルスクワットはウォーミングアップ的な位置付けのエクササイズとなります。ウォーミングアップで実施する場合、やや高回数で実施します。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ダンベルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、ダンベルスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ダンベルスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、ダンベルスクワットを先に実施し、仕上げの種目としてスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

ダンベルスクワットと一緒に実施する場合、ランジはウォーミングアップ的な位置付けのエクササイズもしくは仕上げのエクササイズとなります。いずれの位置付けでもやや高回数で実施します。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、ダンベルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、ダンベルスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、ダンベルスクワットよりはエクササイズ強度は低めです。実際に実施する場合には、ダンベルスクワットを先に実施し、その後に自重のランジを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

バーベルスクワット

ダンベルスクワットと一緒に実施する場合、バーベルスクワットは本番種という位置付けのエクササイズです。そのため、比較的重量を扱う必要があります。

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バーベルスクワットは、ダンベルスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

バーベルスクワットは、ダンベルスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、バーベルスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、バーベルスクワットを先に実施し、その後にダンベルスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定して、三角筋中部と後部の間でバーベルを背負う。
2. バーベルをラックから外し、やや膝を曲げた状態を作る。
3. 臀部主導で大腿が床と平行かそれより深くなる部分まで身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分まで元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

バーベルスクワットは、8〜10回3セット実施します。

バーベルスクワットは、非常に負荷が高く、怪我をしやすい種目であることからかなり慎重に実施する必要があります。そのため、高重量を扱うことが期待できますが、重量はやや抑えめで、しっかりとフォームを確認しながら8〜10回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いたいならばローバー、低重量で負荷を高めるならばハイバー。

• つま先はやや外側を向ける。

• 膝をロックしない。

• 臀部主導で実施する。

• 高重量を扱いすぎない。