腹筋を鍛えるにはクランチとレッグレイズどっちが効果的？

腹筋の代表的なエクササイズとして、レッグレイズとクランチがありますが、どちらがより効率的に腹筋を鍛えることができるのでしょうか。今回はクランチとレッグレイズを徹底比較していきます。

結論：両方やるべし！

クランチとレッグレイズはどちらも腹筋を鍛えるエクササイズですが、鍛えられる部位が違うため、両種目を行うのが腹筋をバランスよく鍛えられ最も効果的です。エクササイズの中でも特に腹筋は、複数の刺激が入ることが好ましく、この点からも両種目を取り入れるのが理想的です。

クランチで鍛えられる部位

腹筋は、中央部の腹筋（腹直筋）、サイドの腹筋（＝内・外腹斜筋、腹横筋）から構成されます。

クランチは腹筋の真ん中にある腹直筋の上部に刺激が入ります。腹直筋上部はシックスパックの上4つの部位です。

腹直筋上部は、お腹の中でも脂肪が付きにくいなので、比較的効果を感じやすい部位です。そのため、実際に腹筋のエクササイズを行って腹筋が付くということを実感しやすく、腹筋トレーニングをする上でもモチベションの維持に繋がりやすいという特徴があります。

レッグレイズで鍛えられる部位

レッグレイズは、基本的に腹直筋の下部および腸腰筋を鍛えるためのエクササイズになります。

レッグレイズは腹直筋の中でも下部を鍛えることができます。レッグレイズでは脂肪がつきやすい下っ腹周りの脂肪を効果的に燃焼することができ、下っ腹の引き締め効果があります。

また、動作の特性上、上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋も刺激することができます。腸腰筋をメインで鍛えるトレーニングというのはほぼ存在しないため、レッグレイズでしっかり刺激すると効率的です。レッグレイズで腸腰筋を鍛えることが、姿勢改善や腰痛予防になります。腸腰筋は、見えない筋肉（インナーマッスル）ではありますが、鍛えることで他のエクササイズの運動効率が向上するため、ぜひ意識的に鍛えたい部位です。