腰痛にならないレッグレイズのやり方！腰負担の小さい種類も紹介

レッグレイズの効果

腰痛に注意したいレッグレイズですが、まず効果を確認していきます。

下腹部の引き締め

レッグレイズで最も期待できる効果は、下っ腹の引き締めです。レッグレイズは、腹筋のエクササイズの一種に分類され、腹直筋下部を刺激することが可能です。腹直筋は真ん中にある腹筋のことで、上部はシックスパックの上4つができる箇所で、下部はいわゆる下っ腹です。

その他にも、腹筋のインナーマッスルである腹横筋、脇腹にあたる腹斜筋も鍛えることができます。

姿勢改善

レッグレイズは、上半身と下半身の繋ぎ目である腸腰筋を鍛えることもできます。腸腰筋を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防などの効果があります。逆にレッグレイズはやり方を間違えると腸腰筋を痛めてしまい、腰痛を招いてしまいます。腰痛持ちの方は様々な原因で腸腰筋が凝り固まっている人が多いです。

腰痛にならないレッグレイズのやり方

背中を全面つけ、手はお尻の下

レッグレイズは仰向けになり、手は身体の横に固定するのが一般的です。ここで腰痛対策のポイントを2つ紹介します。

まず、背中は全体的に床につけ、背中が反れないようにするのが大切です。背中が浮いてしまうと、脚の重さを腰ですべて受けることになり、腰痛の原因になります。

手をお尻の下に設置する方法と、腰を支えることができ、腰痛予防になります。手の厚さだけお尻の位置が高くなるため脚の可動域が広がり、運動効率も上がるという利点もあります。

膝はやや曲げた状態に設定

脚を真っ直ぐにしてレッグレイズを実施すると腰痛の原因になります。脚が真っ直ぐだと腰で足の重量全てを受けることになります。膝を少し曲げて上げることで膝下の重量を膝で受けることが可能です。膝の角度が180度だと負担が最大になります。少しでいいので曲げるようにしましょう。

脚を下げすぎない

レッグレイズはボトムポジションで、かかとが床に付くか付かないかくらいで静止させるのが、一番運動効率は高いです。ただし、初心者の方がこれをやると腰痛の原因になる場合があります。慣れるまでは、あまり無理をせず実施しましょう。

脚を上げすぎない

トップポジションで脚を90度まで上げないようにしましょう。75度が理想です。90度まで上げるとお尻が浮いてしまい、腰を痛めやすいです。また、負担も抜ける（楽になって休憩できてしまう）ことから、運動効率も低いと言えます。

脚を速く上げすぎない

レッグレイズでは、脚を下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くが基本です。重力と同じ方向に動かすときは重力に抗うことで運動効率が上がります。逆に、重力と反対方向に動かすときは速く動かします。ただし、脚を上げるときに速く動かしすぎると、腰痛の原因になります。腰の状態を感じながら、調整しましょう。

呼吸は脚を上げるときに吐く

腹筋運動では呼吸は大変重要です。腹筋は収縮するときに力が入るのですが、息を吐くだけで腹筋は収縮します。つまり、腹筋運動の際は腹筋が収縮するときに息を吐くとさらに効果を高めることができます。特にしっかり吐くことを意識することで、腹圧が高まり、腰を痛めるのを防ぎます。

適度な負荷

レッグレイズは1セット15〜18回とし、3セットを行うが基本です。負荷はそこまで高くないので毎日実施しても問題ありませんが、運動習慣のない人は筋肉に刺激がいきにくく腰の負担になってしまいます。

腰痛になりにくいレッグレイズ

レッグレイズと同じく下腹部を鍛えることができながらも、腰への負担が小さいエクササイズを紹介します。

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズはその名の通り、片足だけで行うレッグレイズです。上げない方の脚は膝を曲げ、足の裏を床に付けます。負荷を高めるには、上げる脚はボトムポジションでも床から少し浮かせますが、腰への負担を弱めるには、そっと床に脚を付けるのもアリです。

レッグシザーズ

レッグレイズと似たエクササイズに、レッグシザーズ（leg scissors）があります。直訳すると「脚ハサミ」です。これは、レッグレイズと同様に仰向けになった状態で片足ずつ上下に動かす運動です。レッグレイズを片足づつ実施するようなイメージです。レッグレイズより腰の負担が小さくおすすめです。

ニーレイズ

ニーレイズは膝を90度にした状態で行うレッグレイズです。「ニー（knee）」は膝を意味します。基本のやり方では、トップポジションでお尻が上がるくらい上げるのですが、これは腰を痛める可能性が大なので、トップポジションはそこまで上げないようにしましょう。膝をしっかり曲げることで、膝下の重さを膝が受けることができ、腰への負担が軽減されます。

レッグレイズの腰痛対策

ヨガマットを敷く

レッグレイズの腰痛対策には、ヨガマットを敷くのも有効です。レッグレイズではヨガマットを折り曲げて、腰の下の部分ではマットを2重にするのもアリです。

クッションを置く

ヨガマットがない方はクッションを置くのもよいでしょう。ただし、あまり分厚いクッションだとバランスを崩しますので注意しましょう。