腹筋ローラーは痩せる？ダイエット効果の高いやり方を解説

腹筋ローラーにダイエット効果はある？

腹筋ローラーにもダイエット効果はありますが、腹筋ローラーだけではその効果は限定的です。

腹筋ローラーは、基本的に腹筋に大きな負荷を与える種目であるため、腹筋を発達させることでお腹周りの脂肪を減らすことが可能です。しかし、ダイエット効果を期待するならば、体重を減らすことが必要であり、それは腹筋ローラーだけでは困難です。

体重を減らすならば、ウォーキングやジョギング、バイク、スイミングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせる必要があります。具体的には、毎日の食事を、PFCバランス（タンパク質、脂肪、炭水化物）のバランスを意識した食事を行い（いきなり炭水化物を減らさず、まずは脂肪の摂取量を減らしましょう）、腹筋ローラーを実施し代謝を上げた後に有酸素運動を30分程度行うと効果的です。

また、腹筋は色々な種類の刺激が入った方がシェイプアップに効果的です。そのため、腹筋ローラーだけではなく、レッグレイズやクランチなどの他の腹筋のエクササイズも取り入れるとよいでしょう。

くびれを作りたい方にも腹筋ローラーはおすすめです。くびれを作りたい人向けの腹筋ローラーの使い方は後述します。

ダイエットの効果が出るには、個人差はありますが最低でも1〜2ヶ月はかかるといわれているため、気長に実施することが必要です。

腹筋ローラーの基礎知識

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーまたはアブローラー（英語名：ab wheel）は腹筋を鍛えるための道具ですが、この道具を使う種目そのものを指す場合も多いです。腹筋を鍛える種目・マシンは数多く考案されている中で、腹筋ローラーは最も負荷の大きいエクササイズの一つです。そのため、正確に実施するのは非常に難しいのですが、やり方を工夫することで、腹筋、背筋、腕の筋肉が十分に発達していない方でも実施することが可能です。

腹筋を鍛えられる他のアイテムには、ダンベルやトレーニングチューブ、シットアップ台などがあります。

腹筋ローラーで鍛えられる具体的な部位

腹筋ローラーで鍛えられる部位は、

• 腹筋（厳密には腹直筋といわれ、腹筋の中央位置する筋肉です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分）

• 腹斜筋（肋骨直下の横腹上部の筋肉）

• 腕（厳密には上腕二頭筋で、いわゆる「力こぶ」といわれる部分）

• 上腕三頭筋（いわゆる「二の腕」といわれる部分）

• 背中（厳密には脊柱起立筋で、背中の中央部に縦に二本走る筋肉）

• 広背筋（脇の下から横腹にかけて脊柱起立筋の外側を走る筋肉）

• 三角筋（肩の筋肉）の前部

です。

「腹筋種目なのに鍛えられる部位が多すぎでは？」と思う方がいらっしゃるかと思いますが、腹筋ローラーの負荷が高すぎることが原因です。そのため、筋肉があまり発達していない初心者の方には難しい種目といわれています。トレーニング上級者は腹筋ローラーを実施すると、腹筋に集中して刺激が入るようになります。

特に腹筋ローラーを始めたばかりの方は、腹筋ローラーを実施すると前述した腹筋以外の部分にも刺激が入ります。ただし、これは当然のことなのであまり気にしないようにしましょう。 中級者以上の方でもしっかり腕のトレーニングをした後は、腹筋ローラーが十分にできないという現象が発生することもあります。

これだけ色々な筋肉が刺激されるので、ダイエット効果ももちろんあり、痩せたい方にもおすすめのエクササイズです。腹筋・背中の筋肉量が増え、代謝があり、カロリー消費量がアップします。

腹筋ローラーの基本的なやり方

肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持ち、ローラーとつま先（両足のつま先は互いが接するくらいの位置関係が教科書的です）で身体を支える姿勢になります。慣れていないと、この姿勢だけでも相当きついです。

トップポジションは、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向けます。このとき、上半身は床と平行、下半身は膝が少し曲がる程度に自然に設定します。

この状態からゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていき（ボトムポジション）、そこからローラーを身体がトップポジションにくるまで戻します。

【初心者】ダイエットに効果的な腹筋ローラーのやり方

初心者は膝付きで実施

膝付きの腹筋ローラーは、まず、膝をついた状態で腹筋ローラーを手首を掌屈させた状態でしっかり持ちます。「掌屈（しょうくつ）」とは、手首を手のひらの方向に折り曲げることを指します。反対に手の甲の方に折り曲げることを「背屈（はいくつ）」といいます。

この状態から、ゆっくりと肘を曲げたまま腹筋ローラーを動かし、腹筋ローラーがこれ以上動かない部分になったら、腹筋ローラーが顔の下に来るまで素早く戻します。

回数は1セット5〜8回を3セット

膝付きの腹筋ローラーは、1セット5〜8回ｘ3セットを目標に実施しましょう。

腹筋ローラーは、膝付きで実施しても十分すぎるくらい負荷が高いため、まずは5〜8回を目処に実施するのがおすすめです。そこから回数、セット数を徐々に増やしていきましょう。

頻度は週3回

初心者の方がダイエット目的で膝付きの腹筋ローラーを行うならば、その頻度は週に3回程度で十分です。腹筋ローラーは単独でも非常に負荷の高いエクササイズであるため、少し物足りないくらいの頻度でも問題ありません。

ただし、初心者の方はほぼ間違いなく筋肉痛になると思われます。筋肉痛の場合は無理矢理週3回実施せず、治ってからやるようにしましょう。筋肉痛になることなく週3回できるようになってから、次のステップに進みましょう。

【くびれ】ダイエットに効果的な腹筋ローラーのやり方

くびれがほしい方は「斜め腹筋ローラー」

くびれがほしい方におすすめなのが、斜め腹筋ローラーです。斜め腹筋ローラーは、膝付きでも、つま先立ちで実施してもどちらでも構いません。基本的なやり方は上述した通りです。

くびれを作りたい方は、腹筋ローラーを真っ直ぐ動かすのではなく、内輪を使いながら「くの字」を書くように動かすのが効果的です。お腹の脇に刺激が入り、その部分の脂肪を効率的にとることができます。

3〜4回ｘ両側ｘ3セット

斜め腹筋ローラーは中級者以上のエクササイズです。回数としては6〜8回（片側3〜4回）を3セット実施すればよいでしょう。

斜め腹筋ローラーは、通常の腹筋ローラーよりも不安定になることから負荷が高く、基本の腹筋ローラーより難度が高いです。

頻度は同じく週3回程度

斜め腹筋ローラーも、頻度は週3回程度でよいでしょう。

【中上級者】ダイエットに効果的な腹筋ローラーのやり方

中級者以上はつま先立ちを適宜実施

中級者・上級者の方は、つま先立ちの腹筋ローラーと膝つきの腹筋ローラーを組み合わせて実施しましょう。「上級者でも膝つき腹筋ローラーやるの？」と思う方もいるかと思いますが、ウォームアップやフォームの見直しとして大変役に立つので、ぜひ取り入れましょう。

膝つき10回ｘ3セット＋つま先5回ｘ3セット

腕周り及び腹筋周りのウォーミングアップという位置付けで膝付きの腹筋ローラーを1セット10回ｘ3セット実施します。それをしっかりこなしたら、つま先立ちの腹筋ローラーを1セット3〜5回ｘ3セットを実施します。つま先立ちの腹筋ローラーは、膝付きと比較してかなり負荷が高いため、最初のうちは1回1回、インタバールを入れながら実施しても問題ありません。

頻度は同じく週3回程度

腹筋ローラーに慣れてきた人でもダイエット目的で実施するなら、週3回程度で十分です。