腹筋ローラーで腰痛になる原因とは？正しいやり方を解説

腹筋ローラーは大変負荷の高い種目であるため、腰痛になってしまう方が多いので注意が必要です。この記事では腹筋ローラーでなぜ腰を痛めてしまうのか、その原因と対処法について解説します。

腹筋ローラーで腰痛になる原因

腹筋ローラーで腰が痛くなってしまう原因を解説します。自分に当てはまることはないか確かめてみましょう。

01 腰が反ってしまっている

「腰が反ってしまっている」というのは、お尻が下がり下半身が全体的に下がっているのに対して、上半身は腕が突っ張って、反っている状態です。腹筋が伸び切っているような状態です。この姿勢では、腰にすごく負担がかかります。さらに、腹筋ローラーで身体のバランスを取らねばならず、より腰に負担がかかります。

02 腰主導でローラーを動かしている

腹筋ローラーはローラーを動かすことに集中し、「ローラーが動くことで身体も動く」という流れが理想です。ローラーをあまり意識せず、腰の力で身体全体を動かそうとすると、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になります。

03 実施回数が多い（筋力が足りない）

腹筋ローラーは、数多く存在する腹筋運動の中でも、特に負荷の高いエクササイズです。そのため、正しいフォームで行っていても、日頃から運動していない人は1回実施しただけでも腰を痛めてしまう場合があります。運動習慣のある人でも、自分のキャパシティを超える回数を実施すると、腰痛の原因になります。

また、最初は正しいフォームで行っていても、回数を重ねるごとに「腰が反れる」「腰主導で実施する」が発生しやすい点にも注意が必要です。

04 身体の柔軟性が欠けている

正しいフォームで実施していても、身体の固い人は腹筋ローラーで腰痛になってしまう場合があります。しっかりとストレッチをしてから実施するようにしましょう。

腹筋ローラーで腰を痛めないコツ

01 身体をくの字にする

腹筋ローラーを実施する際、身体をくの字にすることで、腰痛になりにくくなります。

教科書的には上半身から下半身を真っ直ぐにするのですが、これだと疲れてくると下半身が下がりやすく、身体が反れがちです。そのため、予め身体をくの字、つまりお尻を少々上目に設定することで、それを防ぎます。

また、身体をくの字にすることは、腰痛防止以外にも利点があります。腹筋は構造的に縮むときに負荷が入る部位なので、くの字を意識することで効率的に腹筋を鍛えることができます。

02 姿勢の変化を意識

腹筋ローラーで身体がトップポジションからボトムポジションへ、ボトムポジションからトップポジションに動く意識をもつことも大切です。そうしないと、つい腰主導で身体を動かしてしまい、腰痛の原因になってしまいます。

腹筋ローラーの刺激が大きすぎるとそちらにばかり意識がいってしまうので、最初は膝付きの腹筋ローラなどで腹筋への刺激はある程度抑えて、しっかりと腹筋ローラーをコントロールすることに注力しましょう。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」といいます。種目によって最も負荷のかかる状態が違い、腹筋ローラーの場合はボトムポジションで一番負荷がかかります。

03 適切な回数の設定

筋トレのやり方の中には、限界を超えた状態でフォームを崩しながらでも実施するというやり方もあるにはありますが、これを腹筋ローラーで実施すると腰を痛めます。そのため、腹筋ローラーを始めたばかりの方には難しいかもしれませんが、自分がフォームを保てるギリギリの回数を見つけて実施することが重要となります。

初心者の方は、基本のやり方で「5回×2セット」を目指して頑張ってみましょう。腹筋は違う種類の刺激が入った方が効率的に鍛えられるので、腹筋ローラーは週1回ほどにし、他の日は違う腹筋運動を取り入れましょう。ただし、筋肉痛になった場合は治るまで待つようにしましょう。

腰への負担が少ない腹筋ローラーの使い方

01 膝つきで実施

腹筋ローラーはレベル別で様々なやり方がありますが、初心者の方には膝つき腹筋ローラー、通称「膝コロ」がおすすめです。

腹筋ローラは通常つま先立ちの状態で行うのですが、下半身を支えるつま先と腰の距離が大きいことから、腰にかかる負荷が大きくなります。膝付きで実施すれば、下半身を支える膝と腰との距離はそこまで大きくならず、腰への負担を少なくすることができます。

また、膝付きで腹筋ローラーを行うと、腹筋ローラーをコントロールしやすくなりますから、腰主導で腹筋ローラーを動かしてしまうというリスクを軽減することが可能で、腰への負担を小さくなります。

02 腹筋ローラーを掌屈でグリップ

「掌屈（しょうくつ）」とは手首を手のひらの方に折り曲げることを意味します。反対語は「背屈（はいくつ）」で、手首を手の甲の方に折り曲げることを意味します。

腹筋ローラーの握り方は掌屈と背屈の2パターンあるのですが、掌屈がおすすめです。背屈で腹筋ローラーを把持すると力を腹筋ローラーに伝えにくく、腹筋ローラーをコントロールしにくくなります。また、上体が下がりやすくなることから、身体のバランスが崩れ、腰を痛める原因になります。

03 ボトムポジションを深くしすぎない

腹筋ローラーでは、ボトムポジションを深く設定すればするほど負荷が大きくなりますが、トップポジションに戻すのもその分大変です。ボトムポジションを深く設定しすぎると、ローラだけで戻せない分を腰主導で行うことになり、腰を痛めやすくなります。

そこで初心者の方におすすめのボトムポジションの設定方法ですが、腹筋ローラーを壁際で実施することです。そうすることで自分が意図するボトムポジションでちょうど壁に腹筋ローラーが当たり、それ以上進みません。安全かつ安定的に腹筋ローラーの可動域を限定することができます。