女性向け！プランクのやり方と時間、女性に嬉しい効果とは？

プランクとは

体幹の基本エクササイズの1つとされている「プランク」という種目ですが、語源は英語の「plank」で、意味は「厚板（あついた）」です。手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのに相応しいといえます。

プランクですが、日本でここまで一般的なエクササイズになったのは、プロサッカー選手である長友佑都選手の活躍に他なりません。長友選手ですが、身長170 cm／体重68 kgと、サッカー選手としては小柄であるのにも関わらず、大柄な海外の選手に当たり負けをしなかったのは、体幹を鍛えていたためといわれています。プランクは、そんな体幹を鍛える上で、非常に効果的なエクササイズとなります。

体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

プランクはこんな女性におすすめ

01 筋トレに挑戦したい方

トレーニングをこれから挑戦したい方は、プッシュアップやシットアップといった自重トレーニングから始める方が多いですが、これらのトレーニングの負荷が意外と高く、いざやろうとしてもできないということがあります。

一方、プランクは負荷を調整しやすく、プッシュアップやシットアップとは異なり初心者の方でも無理なく実施できます。

プランクは、体幹はもちろんですが、副次的に腕まわりや肩周りなどの他のエクササイズを実施する上で必要な筋肉を鍛えることができ、これからトレーニングを本格的に実施するための良い準備となります。

02 運動前のウォームアップとしても

腹筋と背中の筋肉である体幹は、各種エクササイズを行う上で基本の筋肉であるため、プランクを実施することで、あらゆる運動の効率を上げることが可能です。そのため、日常的に運動を行っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れるのもおすすめです。

03 姿勢を改善したい方

プランクは身体を真っ直ぐにしようとすることで身体に負荷を与えるので、これにより姿勢の改善につながります。特に一日のほとんどの仕事を座って実施しているという方は、座っている間にどうしても姿勢が崩れ、関節痛や腰痛、肩こりの原因になりますので注意しましょう。

04 お腹周りのシェイプアップをしたい方

プランクは、お腹周りをシェイプアップしたい女性にオススメです。

プランクは、副次的に腹筋を鍛えることができるエクササイズであるため、お腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクは、腹筋運動とは異なり静的なトレーニングであるため、腹筋運動自体よりも呼吸や腹筋に刺激が入ることを意識しやすい種目になります。

あまり深く考えていない方が多いのですが、腹筋だけに限らず、呼吸と鍛えたい部分の筋肉を意識してトレーニングにするのは非常に重要です。

ただし、プランクだけではお腹周りのシェイプアップには十分ではないので、他の腹筋運動を組み合わせるのがよいでしょう。

基本のプランクの正しいやり方

01 脚の幅は腰幅

まず、脚幅は腰幅程度に設定します。

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。ここで「つま先で支えるとどうしてもできない」という方は、まずはつま先ではなく膝を付いて実施しましょう。

02 腕の幅は肩幅

次に、腕の幅は肩幅程度に設定して、肘を床に付けるようにします。

ここで重要なのが実施する場所です。肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

03 上半身から下半身までを一直線

上半身から下半身までを一直線に設定します。

プランクを実施する上で、これが一番重要なポイントであり、上半身から下半身を一直線に保とうとするからこそ、体幹を鍛えることができます。そのため、前述した通り「つま先だと身体を一直線にできない」という方は、無理をせずにまずは膝立ちで実施しましょう。

負荷よりも、フォームが優先です！

女性におすすめプランクメニュー

基本のプランクを実施するのが難しい方は「膝つきプランク」から始めてみましょう。負荷が少なく簡単にできます。

膝付きプランク（30秒）→休憩（30秒）を1セットとし、1日3セット、週3回以上を目安にトライしましょう。膝つきプランクが30秒でもきついという方は、15秒でやってみましょう。30秒で楽にできるようになったら1分を目指しましょう。

慣れない方は目線は床でよいですが、可能なら首を上げて目線を床と平行にすることで負荷が高まります。

膝つきプランク1分が楽にできるようになったら、基本のプランクで15秒→30秒→1分と挑戦してみましょう。

プランクは比較的負荷の小さいエクササイズなので、休憩は30秒と定め、あまり取りすぎないようにするのもポイントです。

プランクメニュー応用編

基本のプランクを1分間できるようになったら、それだけを長時間やるよりも、他のエクササイズと組み合わせるのがおすすめです。そこで、プランクと組み合わせるとおすすめなメニューを紹介していきます。

01 他のプランクと組み合わせる

プランクの応用メニューとして、他のプランクとの組み合わせが考えられます。まずおすすめなのがサイドプランクとの組み合わせです。

サイドプランクは、身体を横にして行うプランクであり、腹斜筋も刺激することができます。プランクは、基本的に腹直筋、すなわち、腹筋の中央部を集中して刺激することができるエクササイズですから、サイドプランクを実施することでより腹筋をバランス良く鍛えることができます。

基本のプランク（1分）→サイドプランク（左右30秒ずつ）→休憩（30秒）を1セットとし、1日3セットやるようにしましょう。

02 有酸素運動を組み合わせる

ウォーキングやジョギング、バイクなど比較的弱い力が継続的にかかる有酸素と組み合わせるのもおすすめです。特にダイエットをしている方には、これが一番おすすめです。

プランクは腹筋と背筋を刺激するので、有酸素運動を実施する前に実施することで、それらの部位の代謝を事前に高めておくことができ、脂肪燃焼効果を高めることができます。

あらゆる有酸素運動の前に、プランク（1分）→休憩（30秒）を1セットとして、3セットを行いましょう。

03 腹筋または背筋トレーニング

プランクは腹筋と背筋を刺激するので、あらゆる腹筋または背筋トレーニングと組み合わせると効果的です。逆をいえば、プランクのみで腹筋または背筋をバキバキに鍛えることはできません。

組み合わせにおすすめプランク

上述したサイドプランク以外にも様々な種類のプランクが存在します。基本のプランクとの組み合わせでおすすめのプランクを紹介します。ただし、これらのプランクはどれも難度が高いものです。

01ロッキングプランク

ロッキングプランクは、プランクの状態で身体を前後に小刻みで動かすエクササイズです。

基本のプランク（1分）→ロッキングプランク（30秒）→休憩（30秒）を1セットとし、1日3セットやるのが目安です。

基本のプランクの直後にロッキングプランクを実施するのがポイントです。ロッキングプランクは異なる刺激を体幹入れることができるのですが、基本のプランクの直後に行うことで、それを意識することができます。身体を鍛える上で意識することはとても大切です。

ロッキングプランクは惰性で身体を動かすのではなく、基本のプランクとの違いを意識しながら、しっかり行いましょう。

02 リバースプランク

リバースプランクは、腕をまっすぐにした状態で仰向けに設定し、肘で体重を支えて行うプランクです。基本のプランクと組み合わせることで、身体の表裏を両方バランスよく鍛えることができます。

基本のプランク（1分）→リバースプランク（1分）→休憩（30秒）を1セットとし、1日3セット行うのが目安です。

03 ツーポイントプランク

ツーポイントプランクは、片足プランクと片手プランクを同時に実施するプランクです。難度が最も高いプランクの1つです。基本のプランクと組み合わせることで、腹筋や背筋、お尻など刺激の入る部位をしっかり意識することができます。

基本のプランク（1分）→ツーポイントプランク（1分）→休憩（30秒）を1セットとし、1日3セット

プランクの効果を上げる方法

01 上半身は腹筋を意識すること

まず、上半身は腹筋を意識するとプランクの効果を高めることができます。

プランクは、体幹のトレーニングになるのですが、「体幹」というのは非常に漠然としていることから、一番分かり易い腹筋周りに意識を置くと良いでしょう。そうすることで、腹筋を鍛えることに繋がりますから、ウエスト周りのシェイプアップも期待できます。

02 下半身はお尻を意識すること

次に、下半身は、お尻（臀部）を意識すると、プランクの効果を高めることができます。

身体が曲がる上半身と下半身の境目であるお尻を意識すると、自然と身体をまっすぐしようとする意識も働き、エクササイズ効果を向上させることができます。

また、お尻を締めるような感覚を持つことで、腹筋の下部に刺激を入れることができ、これにより前述したポイントと合わせて、腹筋全体を刺激することができます。

03 目線は正面

次に、目線は正面に設定するとプランク効果を高めることができます。顔が地面を向いていても間違いなわけではありません。

これは、目線を前にすることで、より体幹を維持するために負荷がかかることに起因しています。長い秒数になるほど、目線が正面になるということを疎かにしがちですが、目線を正面にした方が効果的なエクササイズとなります。