ダンベル10kgおすすめ12選。選び方、筋トレ法も解説
ダンベル10 kgは筋トレ初心者を脱した方向けの重量ですが、種目によっては上級者にもおすすめの重量です。今回は、ダンベル10 kgで実施するのがおすすめの種目をご紹介します。
ダンベルの基礎知識
ダンベルは英語で「dumbbell」で「dumb」（無口な）、「bell」（鐘）が組み合わさった言葉です。ダンベルは西洋から入ったものであるため、この「鐘」とは「教会の鐘」を意味しています。「教会の鐘」を鳴らす動作がトレーニングにもなることから、それをトレーニング道具に取り入れようとしたのがダンベルです（トレーニングとして取り入れる限りは、動かす度に音がならないようにするという意図で「dumb」という言葉が接頭語としてついたのだと考えられます）。
ダンベルは、基本的にはジムに置いてあるものですが、家庭にも1セットあればトレーニングの幅が大きく広がるトレーニング道具です。3セット異なる重量であれば、非常に満足のいくトレーニングができると言えます。
ただ、そんなダンベルでも、メーカーによっては使い勝手が大きく異なるため注意して選ぶ必要があります。
ダンベル10キロはこんな人におすすめ
ダンベル10 kgは、女性のトレーニング初心者レベルを脱した方、男性のトレーニング初心者レベルの方におすすめの重量です。
ダンベル10 kgは、一般的なマシンジムならば必ず置いてある重量です。このため、この重量は、男女問わず扱える重量であり、女性ならばトレーニング初心者を脱した方、男性ならばトレーニング初心者の方におすすめの重量です。ダンベル10 kg程度ならば、比較的多くの種目を実施することができ、もちろん上記以外のトレーニングレベルの方にもおすすめの重量です。
おすすめの固定式のダンベル10キロ
MOJEER ダンベル
MOJEERのダンベルは家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段もPROIRON以上に安いことから、はじめてダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。
PROIRON ダンベル
PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。
ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。
FitElite（フィットエリート）HEXダンベル
フィットエリート HEXダンベルは、たまにジムで置いてあるところもありますね。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、重り部の形状が六角形である点です。このため、床においておいても勝手に転がるということはまずなく、床を傷つける可能性を低減可能です。また、グリップ部分も比較的持ちやすいです。
コスパ重視のダンベルを探している方にはおすすめの製品です。
IVANKO（イヴァンコ） クロームダンベル
イヴァンコのダンベルもスポーツクラブでよく見る製品です。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、なんといってもイヴァンコというダンベルの老舗ブランドの製品であり、金属タイプで非常に美しいという特徴があります。値段は少々高いですが、その分、ダンベルの品質については廉価なブランドとは比較にならないほど素晴らしく、また、塗装もはげにくいという特徴があります。
かなりマニアックになり、イヴァンコのダンベルを何種類も購入した場合にはラックもあるため、そこもおすすめですね。
GronG（グロング） ダンベル
グロングのダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、グリップ部の直径です。軽めのダンベルはグリップ部の径が小さいという特徴がありますが、本製品はグリップ部の径が大きいという特徴があります。これにより、手が小さい方はやや扱いづらいですが、握力を効率的に鍛えることを期待できます。
Esluve ダンベル 家庭用ダンベル
Esluveのダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、質感の高さです。本製品は、クロームダンベルであり、クロームのダンベルといえばイヴァンコが有名ですが、本製品はイヴァンコの製品と比較しても質感の高さは劣りません。それでいて、値段はイヴァンコの製品よりも圧倒的に安いというメリットがあり、コスパが高い製品を探している方におすすめです。
FIELDOOR 鉄アレイ 3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
FIELDOOR のダンベルは男女問わず家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、細かい重量設定がある点です。本製品は、1 kgから5 kgまでは1 kg刻みであり、かつ、4 kgから12 kgまでは2 kg刻みでもあるため、細かいニーズに応えることができます。デザインもシンプルであり、万人受けする作りになっています。
PROIRON ワンピース鋼 ダンベル
PROIRON ワンピース鋼 ダンベルは男性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その質感の高さです。本製品は、ダンベルの形状としては他の製品にはあまり見られない多角形形状になっており、表面はラバーで覆われています。このため、転がりにくいこと、転がっても傷つきにくいという特徴があります。また、他品と比較しても質感が高いという特徴があります。
ALEX（アレックス） ラバーHEXダンベル
アレックスのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、HEXダンベルであるという点でしょう。HEXダンベルは、中量の重量設定で多い方式であるため、軽めの重量設定でのラインナップはかなり少ないです。その中で、本製品は軽量にも関わらずHEXダンベルとして販売されており、HEXダンベルを求めている方にはおすすめです。
TOP FILM ヘックスダンベル
TOP FILMのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴は、その質感の高さです。TOP FILMは高重量のダンベルを取り扱っているため、低重量でもダンベルの品質は非常に高いです。このため、品質の高いヘックスダンベルが欲しい方にはおすすめです。
TOP FILM ダンベル
TOP FILMのダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その作りです。本製品は、非常にシンプルな作りになっており、非常に標準的なダンベルです。ただし、高重量のダンベルも販売しているTOP FILMだけあり、低重量のダンベルの品質も非常に高いのが特徴です。
YGHZYG ダンベル
YGHZYGのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は固定式です。
本製品の特徴ですが、その値段です。通常、クロームダンベルは値段が高いことが多いですが、本製品はクロームダンベルにも関わらず、値段が安いという特徴があります。クロームダンベルは、その他のダンベルと比較して高級感があるという特徴があり、特におしゃれなダンベルが欲しい方にはおすすめです。
おすすめの可変式のダンベル10キロ
IROTEC（アイロテック） アイアン ダンベル
IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベルも、家庭で（特に男性の一人暮らし）購入されている方をよく見ます。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴ですが、プレートを装填するタイプのものであるため、プレートの種類を購入しておけば非常に多数の種類の重量を実現可能であるという点です。また、バーベルにも対応しているため、バーベルトレーニングを検討している方にもおすすめです。
一方で、PROIRONの製品と比較して、ストッパーの経年劣化はそこまで顕著ではありませんが、塗装が剥げてきたらすぐに新品に交換しましょう。
PYKES PEAK（パイクスピーク） 可変式 ダンベル
PYKES PEAK（パイクスピーク） 可変式 ダンベルは、最近出てきたダンベルです。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴ですが、通常、無骨な印象が強いダンベルにおいて、非常にカラフルな色を取り入れ、かつ、低い重量設定でも可変式のダンベルを用意している点です。重量可変式のダンベルは、重量固定式のダンベル以上に無骨な製品が多く、女性にとってはなかなか購入がはばかられるものが多いです。その中で、ダンベルの重り部がカラフルになっているものはありそうでなかったため、かなり珍しいですね。
Northdeer ダンベル 可変式
Northdeer のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、可変式である点です。本製品は、購入することで2.5 kgから25 kgまでを実現することができます。通常、可変式のダンベルはもっと高い製品があるものが多く、それを考えると、本製品は価格も優れ製品であると言えます。
STEADY 可変式ダンベル
STEADY のダンベルは男性が家庭で購入する方が多いです。
ダンベルの種類は可変式です。
本製品の特徴は、質感の高さです。本製品はクロームダンベルであり、クロームダンベルは可変式のものがあまり多くありません。その中で、本製品はクロームダンベルで、かつ、可変式です。持ち手も含めて、完全にクロームである製品は他社ではあまりなく、質感も非常に高いのが特徴です。
山善 Circulate クロムダンベル
山善 Circulate クロムダンベルも、家庭で購入されている方をよく見ます。
ダンベルは可変式です。
本製品の特徴ですが、グリップ部が異常に細いという点です。これは好き嫌いがはっきり分かれますが、トレーニングをする際に無駄な握力を使用しなくても実施できるため、対象部位を的確に鍛えることができるという点ではおすすめです。ただ、やはり、IVANKOのようなダンベルの有名ブランドと比較すると、クローム部の塗装の品質には難があるという点には留意した方が良いでしょう。
ダンベルの選び方
重さ
ダンベルを選ぶ上で最も重要なポイントが重量です。
基本的に、ダンベルは重量が固定式のものを購入した場合、あたりまえですが1セットで実現できる重量は1通りしかありません。このため、1セットを選択する上で、重量設定は非常に重要になります。
ダンベルが1セットしか購入できない場合には、まずは女性なら3 kg、男性ならば5 kgから購入するのが良いでしょう。例えばジムに通っている場合に、自身が扱いきれる重量について認識している場合でも、自宅で実施する場合には、床の補強、騒音を考えて軽めの重量を購入するのが無難です。
ダンベルを複数セット購入できる場合には、女性ならば、1、3、5 kg、男性ならば5、10、15 kgをまず購入するのが良いでしょう。基本的に、男性よりも筋肉量が少ない女性の場合には1 kgから奇数刻みで、男性ならば5 kgから5 kg刻みで購入するのがおすすめです。ただ、このあたりは自身のトレーニングレベルに依存するため目安の一つとしてください。
用途
ダンベルを選ぶ上で、自身の用途をはっきりさせる必要があります。
例えば、シャドーボクシングのように、有酸素運動と組み合わせてダンベルを使用する場合には、ダンベルはラバータイプの方がよく、また、重量固定式の方が望ましいです。一方、筋肉を積極的につけたい場合には、ダンベルは可変式の方が望ましいです。
このことから、ダンベルを選ぶ前に、まず自身がなぜダンベルを購入するのか、その目的をはっきりさせる必要があり、その目的に合致したダンベルを購入するようにしましょう。
材質
ダンベルは、基本的には鋼材でできていますが、鋼材が剥き出しか（金属タイプ）、鋼材をラバーで覆ったもの（ラバータイプ）があります。
一般的に、重量が軽い場合にはラバータイプのものが多く、重量が重くなってくると金属タイプのものが多くなります。両者のメリットデメリットですが、ラバーライプは床が傷つきにくい一方で、ラバー部分が腐食するというものがあります。金属タイプは、特に男性にとっては見た目が美しいと感じるものが多い一方で、床を傷つけやすいというものがあります。
基本的に、自宅で使う分にはラバータイプがおすすめですが、ラバータイプは高重量の設定がないものが多く、特に男性は結果として金属タイプを購入することになります。
固定式or可動式
ダンベルは大きく和えて、重量固定式もしくは可動式の2種類があります。
固定式は、その名の通り、重量が固定されているもので複数の重量を実現するために複数のセットのダンベルを購入する必要があります。
可動式は、その名の通り、重量が可変式のもので、一つのダンベルで複数の重量を実現することができます。
以上を考えると、可動式を購入すれば良いように思えますが、可動式のデメリットとして、値段が高いという点が挙げられます。また、高重量まで実現することができますが、たいていの人にとってはそこまで必要ありません。
このため、自身が扱う重量によってはわざわざ可動式に投資する必要はなく、固定式のダンベルを複数用意した方がコスパに優れることもあります。
グリップの形状・太さ
ダンベルの扱いやすさを決定する上で、グリップの形状、太さは非常に重要です。
まず、グリップの形状について、最も一般的なのが円柱型です。ダンベルの形状を考えるとわかりやすいですが、2つのプレートを支える最も一般的な形状は円柱形状です。一方で、左右両端に重りがついているということは、グリップの中央部は最も曲がりやすい形状となります。それを避けるために、断面の形状を工夫したり、断面の太さを一様にしないよにすることで曲がりにくくしているものもあります。
つぎに、グリップの太さについて、基本的にはダンベルの重量が増大するほどグリップは太くなります。グリップが太くなるということは、それだけ支えるのに握力が必要になるということであり、基本的にはあまりおすすめではありません。理想的には、グリップが太くなく、かつ、高重量まで扱うことができるものですが、一般的にはほとんどありません。
グリップの形状、太さについては好みがあるため、何が正しいかを断言するのは難しいため、実際に自身がトレーニングをしていく中で自分にあったものを見つけるようにしましょう。
グリップ加工
ダンベルで重要なのがトレーニング中に不用意に落ちないことであり、そのためにグリップ部の加工は非常に重要です。
高重量のダンベルのほとんどは、グリップ部に手との接触を高めるためにローレット加工（凹凸の加工）がなされていることがほとんどです。これにより、手との接触面積を稼ぎ、手から不要に離れることを防ぎますが、特に新品のダンベルはローレットがきつく入りすぎて握っていると手が痛くなるものもあります。ただ、ローレットは使っていくうちに摩耗して手に馴染んでくるため、そこまで神経質にならないようにしましょう。
低重量のダンベルについては、グリップ部に特別な加工がされていることは少ないです。特に前述したラバータイプのものについては、グリップ部もラバーに覆われています。これにより、手は痛くならないのですが手の汗とラバーが化学反応を起こして腐食していくことがあるため注意しましょう。
騒音・床の傷対策
ジムはともかく、家庭でのダンベルの購入を検討する場合には、騒音、床の傷についても検討する必要があります。
まず、騒音ですが、基本的に、自宅でダンベルを投げる方は少数だと思うため、よくジムで見かけるダンベルを投げることで発生する騒音はほとんどないと思います。一方で、ダンベルを床に転がしておくと、転がった際に重り同士の接触により音が鳴ることがあります。騒音とまではいかないですが、気になるという場合にはラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。
つぎに、床の傷ですが、ダンベルを床においておく以上、床の傷は避けることができません。特に相性が悪いのがフローリングと金属のダンベルであり、気にしていないと、床が傷だらけになります。このため、金属のダンベルを使いたい場合には畳のところで使用するのがおすすめです。自宅にフローリングしかない場合には、ラバータイプのダンベルを購入することで床の傷はある程度、防ぐことが期待できます。
見た目
ダンベルを購入する際には、その見た目も非常に重要です。
ダンベルの機能として見た目は本質的ではないですが、トレーニングのやる気を出す上で見た目は意外と重要です。好き嫌いはありますが、基本的には、同じメーカーの同じブランドでダンベルを揃えるのがおすすめです。
また、ダンベルはラバータイプ、金属タイプによらず、使用していくと経年劣化していきます。ラバーライプの場合には握っている部分のラバーが切れてくること、金属タイプは錆、塗装の剥がれが顕著になっていきます。この場合、怪我にもつながるため、できるだけはやく新品に交換するのがおすすめです。
ダンベル10キロでおすすめの筋トレ
ダンベルオルタネイトカール
なぜおすすめか
ダンベルオルタネイトカールは、可動域をしっかりと設定することが重要であるためです。
ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、ダンベルをしっかりと動かすことが重要です。このためには、重量設定をやや軽めにする必要があり、ダンベルオルタネイトカールという種目では10 kgが種目の特性とかなり合致しています。
やり方
- 両手にダンベルを持つ。
- 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭（上腕二頭筋を2つに分けたとき、内側にくる部分）が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
- ゆっくりダンベルを下げ、2のポジションに戻る。
- 2〜3を両方の手で交互実施する。
回数
ダンベルオルタネイトカールは、片側12〜15回を3セット実施します。
ダンベルオルタネイトカールは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である片側12〜15回3セットを目標に実施しましょう。
効果を高めるポイント
小指を内旋させる。
短頭を完全に収縮させる。
ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。
ダンベルを重くしすぎない。
ダンベルインクラインカール
なぜおすすめか
ダンベルオルタネイトカールは、可動域をしっかりと設定することが重要であるためです。
ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を伸展させて鍛えるための種目であり、ボトムポジションでしっかりと上腕二頭筋を伸展させることが重量です。このためには、重量設定をやや軽めにする必要があり、10 kg程度を目標に実施するのがおすすめです。
やり方
- アジャスタブルベンチの角度を30〜45度に設定する。
- 両手にダンベルを持ち、肘を曲げてやや負荷がかかる部分をボトムポジションに設定する。
- 床と平行かそれよりも少し角度がつく位までダンベルを上げる
- ゆっくりダンベルを下げ、3のポジションに戻る。
- 3から4を繰り返す。
回数
ダンベルインクラインカールは10〜12回を3セット実施します。
ダンベルインクラインカールは、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。上腕二頭筋のエクササイズの中では、上腕二頭筋を伸展させて鍛えることができる貴重な種目です。慣れると高重量を扱えるようになりますが、伸展させて鍛えるということから推察される通り、非常に怪我をしやすい種目でもあります。このため、10〜12回を無理なく実施できる重量で丁寧に実施するようにしましょう。
効果を高めるポイント
ダンベルを上げ過ぎない。
ボトムポジションでできるだけ、肘をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。
小指を内旋させる。
ボトムポジションでも小指をやや内旋した状態にする。
肘を動かさない。
片手ずつ実施してもよい。
ダンベルフロントレイズ
なぜおすすめか
ダンベルフロントレイズは、腕を伸ばして実施する種目であるためです。
ダンベルフロントレイズは、やや肘を曲げて実施しますが、基本的には腕を伸ばして肩を支点にダンベルを上げる種目であるため、重量を扱い辛いという問題があります。このため、基本的には重量を扱うのに向いておらず、重くても10 kg程度で実施するのが効率的です。
やり方
- ダンベルを両手に持って太ももからやや離す。
- ダンベルを床と並行かそれよりもやや高い部分まで上げる（片手ずつ実施しても良い）。
- ゆっくり1の部分まで戻す。
- 1から3を繰り返す。
回数
フロントレイズは、特に初心者の場合には12〜15回を3セット実施します。
フロントレイズは、三角筋前部を伸展させて鍛えるエクササイズであることから、あまり重量を扱っていなくでも三角筋前部を怪我をする恐れがあります。そのため、基本的には、エクササイズ前にしっかりと肩回しなどを行うなどのストレッチを行なってから12〜15回を3セットを実施するようにしましょう。
効果を高めるポイント
高重量を扱いすぎない。
ダンベルを下ろしすぎない/上げすぎない。
上半身を煽らない。
肘を伸ばさない。
手首を掌屈。
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