自宅筋トレにおすすめのダンベル7選。自宅ダンベル筋トレも紹介

ダンベルとは

ダンベルは英語で「dumbbell」で「dumb」（無口な）、「bell」（鐘）が組み合わさった言葉です。ダンベルは西洋から入ったものであるため、この「鐘」とは「教会の鐘」を意味しています。「教会の鐘」を鳴らす動作がトレーニングにもなることから、それをトレーニング道具に取り入れようとしたのがダンベルです（トレーニングとして取り入れる限りは、動かす度に音がならないようにするという意図で「dumb」という言葉が接頭語としてついたのだと考えられます）。

ダンベルは、基本的にはジムに置いてあるものですが、家庭にも1セットあればトレーニングの幅が大きく広がるトレーニング道具です。3セット異なる重量であれば、非常に満足のいくトレーニングができると言えます。
ただ、そんなダンベルでも、メーカーによっては使い勝手が大きく異なるため注意して選ぶ必要があります。

ダンベルの選び方

重さ

ダンベルを選ぶ上で最も重要なポイントが重量です。

基本的に、ダンベルは重量が固定式のものを購入した場合、あたりまえですが1セットで実現できる重量は1通りしかありません。このため、1セットを選択する上で、重量設定は非常に重要になります。

ダンベルが1セットしか購入できない場合には、まずは女性なら3 kg、男性ならば5 kgから購入するのが良いでしょう。例えばジムに通っている場合に、自身が扱いきれる重量について認識している場合でも、自宅で実施する場合には、床の補強、騒音を考えて軽めの重量を購入するのが無難です。

ダンベルを複数セット購入できる場合には、女性ならば、1、3、5 kg、男性ならば5、10、15 kgをまず購入するのが良いでしょう。基本的に、男性よりも筋肉量が少ない女性の場合には1 kgから奇数刻みで、男性ならば5 kgから5 kg刻みで購入するのがおすすめです。ただ、このあたりは自身のトレーニングレベルに依存するため目安の一つとしてください。

用途

ダンベルを選ぶ上で、自身の用途をはっきりさせる必要があります。

例えば、シャドーボクシングのように、有酸素運動と組み合わせてダンベルを使用する場合には、ダンベルはラバータイプの方がよく、また、重量固定式の方が望ましいです。一方、筋肉を積極的につけたい場合には、ダンベルは可変式の方が望ましいです。

このことから、ダンベルを選ぶ前に、まず自身がなぜダンベルを購入するのか、その目的をはっきりさせる必要があり、その目的に合致したダンベルを購入するようにしましょう。

材質

ダンベルは、基本的には鋼材でできていますが、鋼材が剥き出しか（金属タイプ）、鋼材をラバーで覆ったもの（ラバータイプ）があります。

一般的に、重量が軽い場合にはラバータイプのものが多く、重量が重くなってくると金属タイプのものが多くなります。両者のメリットデメリットですが、ラバーライプは床が傷つきにくい一方で、ラバー部分が腐食するというものがあります。金属タイプは、特に男性にとっては見た目が美しいと感じるものが多い一方で、床を傷つけやすいというものがあります。

基本的に、自宅で使う分にはラバータイプがおすすめですが、ラバータイプは高重量の設定がないものが多く、特に男性は結果として金属タイプを購入することになります。

固定式or可動式

ダンベルは大きく和えて、重量固定式もしくは可動式の2種類があります。

固定式は、その名の通り、重量が固定されているもので複数の重量を実現するために複数のセットのダンベルを購入する必要があります。

可動式は、その名の通り、重量が可変式のもので、一つのダンベルで複数の重量を実現することができます。
以上を考えると、可動式を購入すれば良いように思えますが、可動式のデメリットとして、値段が高いという点が挙げられます。また、高重量まで実現することができますが、たいていの人にとってはそこまで必要ありません。

このため、自身が扱う重量によってはわざわざ可動式に投資する必要はなく、固定式のダンベルを複数用意した方がコスパに優れることもあります。

グリップの形状・太さ

ダンベルの扱いやすさを決定する上で、グリップの形状、太さは非常に重要です。

まず、グリップの形状について、最も一般的なのが円柱型です。ダンベルの形状を考えるとわかりやすいですが、2つのプレートを支える最も一般的な形状は円柱形状です。一方で、左右両端に重りがついているということは、グリップの中央部は最も曲がりやすい形状となります。それを避けるために、断面の形状を工夫したり、断面の太さを一様にしないよにすることで曲がりにくくしているものもあります。

つぎに、グリップの太さについて、基本的にはダンベルの重量が増大するほどグリップは太くなります。グリップが太くなるということは、それだけ支えるのに握力が必要になるということであり、基本的にはあまりおすすめではありません。理想的には、グリップが太くなく、かつ、高重量まで扱うことができるものですが、一般的にはほとんどありません。

グリップの形状、太さについては好みがあるため、何が正しいかを断言するのは難しいため、実際に自身がトレーニングをしていく中で自分にあったものを見つけるようにしましょう。

グリップ加工

ダンベルで重要なのがトレーニング中に不用意に落ちないことであり、そのためにグリップ部の加工は非常に重要です。

高重量のダンベルのほとんどは、グリップ部に手との接触を高めるためにローレット加工（凹凸の加工）がなされていることがほとんどです。これにより、手との接触面積を稼ぎ、手から不要に離れることを防ぎますが、特に新品のダンベルはローレットがきつく入りすぎて握っていると手が痛くなるものもあります。ただ、ローレットは使っていくうちに摩耗して手に馴染んでくるため、そこまで神経質にならないようにしましょう。

低重量のダンベルについては、グリップ部に特別な加工がされていることは少ないです。特に前述したラバータイプのものについては、グリップ部もラバーに覆われています。これにより、手は痛くならないのですが手の汗とラバーが化学反応を起こして腐食していくことがあるため注意しましょう。

騒音・床の傷対策

ジムはともかく、家庭でのダンベルの購入を検討する場合には、騒音、床の傷についても検討する必要があります。

まず、騒音ですが、基本的に、自宅でダンベルを投げる方は少数だと思うため、よくジムで見かけるダンベルを投げることで発生する騒音はほとんどないと思います。一方で、ダンベルを床に転がしておくと、転がった際に重り同士の接触により音が鳴ることがあります。騒音とまではいかないですが、気になるという場合にはラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。

つぎに、床の傷ですが、ダンベルを床においておく以上、床の傷は避けることができません。特に相性が悪いのがフローリングと金属のダンベルであり、気にしていないと、床が傷だらけになります。このため、金属のダンベルを使いたい場合には畳のところで使用するのがおすすめです。自宅にフローリングしかない場合には、ラバータイプのダンベルを購入することで床の傷はある程度、防ぐことが期待できます。

見た目

ダンベルを購入する際には、その見た目も非常に重要です。

ダンベルの機能として見た目は本質的ではないですが、トレーニングのやる気を出す上で見た目は意外と重要です。好き嫌いはありますが、基本的には、同じメーカーの同じブランドでダンベルを揃えるのがおすすめです。

また、ダンベルはラバータイプ、金属タイプによらず、使用していくと経年劣化していきます。ラバーライプの場合には握っている部分のラバーが切れてくること、金属タイプは錆、塗装の剥がれが顕著になっていきます。この場合、怪我にもつながるため、できるだけはやく新品に交換するのがおすすめです。

ダンベル有名ブランド

IVANKO（イヴァンコ）

ダンベルで最も有名なブランドと言えばIVANKOです。

IVANKOは、1〜10 kgの非常に軽いダンベルから、200 lbs（約90.7 kg）のようなとんでもない重量までのダンベルを扱っています。いずれのダンベルも非常に高品質であるという特徴があります。

IVANKOのダンベルは、金属タイプのものとラバータイプのものがありますが、高重量のダンベルは金属タイプのものになります。基本的には、重量固定式でジムに置いてありますが、おそらく、六角レンチで重り部を取り外すことができると考えられます（重量指定で購入するため、ダンベルをばらすことは少ないと思いますが、おそらくそのような機構だと考えられます）。

American Barbell（アメリカンバーベル）

American Barbellは日本ではそこまで一般的ではありませんが、トレーニングの本場アメリカでは非常に有名なブランドです。

American Barbellのダンベルは、シリーズN (Nは1〜4の自然数)という名前なのですが、2023年9月現在、公式サイトで販売しているのはシリーズ2と4です。このシリーズの番号は、表面加工が若干異なり、シリーズ2は表面のウレタンに凹凸がなのですが、シリーズ4は凹凸がしっかり入っています。また、シリーズにより、最重量の設定が異なり、日本の場合にはシリーズ2の方が高重量を扱っています。

InTek（インテク）

InTekは日本で見ることはほぼないですが、海外だと比較的よく見るブランドです。

InTekのダンベルは、クロームダンベルにあります。通常、例えばIVANKOのクロームダンベルを考えるとわかりやすいですが、クロームダンベルの重量設定は10 kg程度のものがほとんどです。一方、InTekは、200 lbsまでクロームダンベルで購入することができます。このメリットですが、IVANKOのような重量組み合わせてダンベルを製造する場合には、重さによってはダンベルの重り部の外径が一定ではなく、これにより、膝にのせたとき（＝オンザニー）に扱い難いというデメリットがあります。一方、クロームダンベルは径が一定であるため、膝に乗せやすく扱いやすいというメリットがあります。

Hummer Strengh（ハンマーストレングス）

Hummner Strengthは、マシンで非常に有名なブランドですが、ダンベルも比較的有名です。

Hummer Strengthは、特にプレートローディングマシンで有名なブランドなのですが、ダンベルも手掛けています。マシンで有名なHummer Strengthということで、ジムに配備していることも多いですが、他メーカーのダンベルと比較してダンベルのグリップ部の径が大きく、扱い辛いというデメリットがあります。

iROTEC（アイロテック）

iROTECは、家庭用のダンベルブランドで非常に有名です。

iROTECは、基本的には可変式のダンベルを販売するブランドです。グリップ部と、重りを購入し、自身の好きな重量にダンベルの重さをセットできる点にメリットがあります。価格も安価である一方で、ダンベルのストッパーの品質は高くありません。

自宅におすすめの固定式ダンベル

PROIRONダンベル

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PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

IVANKO ネオプレーンダンベル

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IVANKOのダンベルもスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、なんといってもIVANKOというダンベルの老舗ブランドの製品であり、IVANKOというと金属タイプの製品が多い一方でラバータイプのものを販売しているという点でしょう。やはり、IVANKOということで、ダンベルの品質については廉価なブランドとは比較にならないほど素晴らしいです。

品質重視の製品が欲しい方にはおすすめの商品です。

MOJEER ダンベル

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MOJEERのダンベルは家庭で購入する方が多いです。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段もPROIRON以上に安いことから、はじめてダンベルを使ってみたいという方におすすめできる製品になります。

Umi（ウミ）ダンベル

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Umiのダンベルは女性で家庭で購入する方が多いです。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、丸みを帯びていて可愛らしいという点です。ダンベルは非常に無骨な印象がある中で、本製品は形状、色にこだわり、できるだけそのような感じがしないような工夫がなされています。一方、中国製ということで、ロットによってはラバーの品質、塗装に問題があることもあるようなので、高品質のものが欲しい場合には避けるべきでしょう。

自宅におすすめの可変式ダンベル

PYKES PEAK（パイクスピーク） 可変式 ダンベル

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PYKES PEAK（パイクスピーク） 可変式 ダンベルは、最近出てきたダンベルです。

ダンベルは可変式です。

本製品の特徴ですが、通常、無骨な印象が強いダンベルにおいて、非常にカラフルな色を取り入れ、かつ、低い重量設定でも可変式のダンベルを用意している点です。重量可変式のダンベルは、重量固定式のダンベル以上に無骨な製品が多く、女性にとってはなかなか購入がはばかられるものが多いです。その中で、ダンベルの重り部がカラフルになっているものはありそうでなかったため、かなり珍しいですね。

POWER BLOCK（ パワーブロック）可変式ダンベル

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パワーブロック 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。

本製品の特徴ですが、その形状にあります。通常、ダンベルは円柱形状になっていますが、パワーブロックはそのセオリーを破り直方体形状になっています。これだけで他社との差別化できていますが、やはりかなりの価格帯の製品であるため、その分、脱着のしやすさなど使いやすさは非常に素晴らしいです。

パワーブロックの類似製品は多くありますが、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。

Bowflex（ボウフレックス） 可変式ダンベル

【1/25限定でポイント10倍】Bowflex ボウフレックス 1090i セレクトテックダンベル 41kg 1ペア 可変式ダンベル 17段階調節 筋トレ 家トレ

Bowflex 可変式ダンベルは、可変式のダンベルの中で最も有名な製品の一つです。

本製品の特徴ですが、ダイヤル式であるという点です。可変式のダンベルは、高重量になってくるとダイヤルで重量を設定できるものは多くありません。ダイヤルでの重量設定は直感的であるため、より重量変更を手軽に実施したい場合におすすめです。

ボウフレックスも類似品が多くありますが、やはり品質、使い勝手は正規品に及ばないため、迷ったら正規品を購入するのがおすすめです。

自宅で実施するおすすめのダンベルを用いた肩の筋トレ

ダンベルサイドレイズ

なぜおすすめか

ダンベルサイドレイズは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。 ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。実際に実施する際には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。 ダンベルサイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルショルダープレス

なぜおすすめか

ダンベルショルダープレスは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。実際に実施する際には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。 ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

ダンベルリアレイズ

なぜおすすめか

ダンベルリアレイズは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。実際に実施する際には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。 ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。

自宅で実施するおすすめのダンベルを用いた腕の筋トレ

ダンベルオルタネイトカール

なぜおすすめか

ダンベルオルタネイトカールは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。実際に実施する際には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. 両手にダンベルを持つ。
2. 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭（上腕二頭筋を2つに分けたとき、内側にくる部分）が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
3. ゆっくりダンベルを下げ、2のポジションに戻る。
4. 2〜3を両方の手で交互実施する。

回数

ダンベルオルタネイトカールは、片側12〜15回を3セット実施します。

ダンベルオルタネイトカールは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である片側12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 小指を内旋させる。

• 短頭を完全に収縮させる。

• ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。

• ダンベルを重くしすぎない。

ダンベルキックバック

なぜおすすめか

ダンベルキックバックは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。実施する際には、片方ずつ実施しても、両方の腕を一気に実施しても問題ありません。

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肘を支点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルバックキックは、10〜12回を3セット実施します。 ダンベルバックキックは、片腕もしくは両腕で実施する方法があり、両腕で実施する方が負荷が高くなります。このため、片腕で実施する際には12〜15回、両腕で実施する際には10〜12回を目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。

ダンベルフレンチプレス

なぜおすすめか

ダンベルフレンチプレスは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。基本的には座って実施することが多いですが、立っても実施でき、このように実施すると背中も効率的に鍛えることも期待できます。

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3-4を繰り返す

回数

ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。 ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。

自宅で実施するおすすめのダンベルを用いた背中の筋トレ

ワンハンドローイング（ワンハンドロウ）

なぜおすすめか

ワンハンドロウは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ワンハンドロウは、広背筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する際には、脚をかけて実施するのではなく、上の動画のように重量物に手をかけて実施するようにしましょう。

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

筋トレ初心者の場合、ワンハンドローイングは12〜15回を3セット実施しましょう。

ワンハンドローイングは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ワンハンドローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中を張る。

• 目線は正面。

• ダンベルは床と垂直。

• 肘をしっかり引く。

• ダンベルをやや後方に引くように。

• 上体の角度。

ダンベルベントオーバーローイング

なぜおすすめか

ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する場合には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり2の状態に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

ダンベルベントオーバーロウイングは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルベントオーバーロウイングは、エクササイズ強度が比較的高い種目です。そのため、高重量を扱いすぎず、12〜15回を3セット実施できる重量で実施するのがおすすめです。

効果を高めるポイント

• 腰を曲げないように注意。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する。

ダンベルデッドリフト

なぜおすすめか

ダンベルデッドリフトは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋、広背筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する場合には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. 両手にダンベルを持つ。
2. 背中を張った状態を保ちながらダンベルを下ろす。このとき、同時にやや膝を曲げる動作も行う。
3. 背中と床が平行位になったら、下半身に対して15度程度角度がついた部分まで上半身を戻す。
4. 2から3を繰り返す。

初心者

ダンベルデッドリフトは、まずは5〜8回を3セット実施します。 ダンベルデッドリフトは、基本的にはパワー種目、つまり、重量を扱う種目とされており、回数よりも重量を増やすことで負荷を与えるエクササイズです。ただし、ダンベルデッドリフトはフォームが本当に重要であるため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり少ないとされている5〜8回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中の動作で身体を動かすことを意識。

• ダンベルを引き切らない。

• 背中を常に張った状態を意識。

• 可動域を意識。

• 重量設定。

自宅で実施するおすすめのダンベルを用いた脚の筋トレ

ダンベルスクワット

なぜおすすめか

ダンベルスクワットは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する場合には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. ダンベルを両手にもった状態で、身体の横に配置する。
2. 臀部（＝お尻）主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない（＝真っ直ぐにならない）部分まで元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルスクワットは、まずは12〜15回3セットを目安に実施します。

ダンベルスクワットは、スクワットとデッドリフトを組み合わせたようなエクササイズであることから比較的、力を発揮しやすいエクササイズです。このため、トレーニング強度はやや高いですが、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 適切な重量設定。

• 胸を張る。

• 膝を伸ばし切らない。

• 下げすぎない。

• 膝が前に出ないことに神経質にならない。

• 臀部主導で実施。

ダンベルランジ

なぜおすすめか

ダンベルランジは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルランジは、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する場合には、周りの迷惑にならないように踏み込みすぎないように注意しましょう。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、身体の側面に配置する。
2. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
3. 1の状態に戻り、反対の脚を前に出す。

回数

ダンベルランジは、まずは片足10〜12回3セット実施します。 ダンベルランジは、自重で実施するだけでもある程度、負荷の高いランジをダンベルを用いて実施するエクササイズであることからある程度、負荷は比較的高めです。そのため、初心者の方は片足10〜12回3セットできる重量を選択してフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識。

• 高重量を扱い過ぎない。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

なぜおすすめか

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ダンベル以外に特別な器具が必要ないためです。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベル以外に特別な器具が必要ないため、自宅でも実施することができます。自宅で実施する場合には、高重量を扱いすぎないように注意しましょう。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、10〜12回3セットを実施します。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは非常にエクササイズ負荷の高い種目であり、高回数を実施しすぎると腰に負担をかけてしまうため注意が必要です。そのため、基本的には10〜12回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。