【女性向け】オーバーヘッドスクワットのやり方。効果を高めるコツを解説

オーバーヘッドスクワットとは

オーバーヘッドスクワットとは英語で「overhead squat」で、直訳すると「頭上のスクワット」です。このままでは意味不明ですが、「重量物を頭上で持って実施するスクワット」という様に解説すると良く分かるかと思います。 オーバーヘッドスクワットは、重量上げで実施する「スナッチ（床に置いてあるバーベルを一瞬で頭上まで引き上げる種目）」の一部分の動作です。重量挙げの選手が実施することはもちろんですが、他スポーツを実施している人がやっていることが多いです。 言い換えるならば、ボディメイキングを目的としてオーバーヘッドスクワットを実施している人はほとんどおらず、それは前述したようにオーバーヘッドスクワットが根本的に危険なエクササイズであることに起因しています。そのため、オーバーヘッドスクワットを実施する場合には、細心の注意を払って実施するようにしましょう。

女性に嬉しいワイドスクワットの効果

代謝の改善

オーバーヘッドスクワットで鍛えることができる下半身の筋肉である大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。それに加えて、オーバーヘッドスクワットでは、三角筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。以上より、オーバーヘッドスクワットでは、効率的に代謝の改善を期待できます。 筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。オーバーヘッドスクワットはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。 代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。 オーバーヘッドスクワットは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

オーバーヘッドスクワットでは、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。 しかし、オーバーヘッドスクワットは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、重量、回数設定には細心の注意を払いましょう。

バランスの改善

前述したそれぞれの効果とは大きく異なり、具体的にどの筋肉が効いているのかを指摘するのは難しいですが、オーバーヘッドスクワットでは身体の左右のバランスを少なくすることが期待できます。 オーバーヘッドスクワットは、そもそも、非常に不安定な状態でスクワットを実施することから、実施することでその不安定さを解消しようとすることで身体のバランスを改善することが期待できます。 これが、他競技を実施している人がオーバーヘッドスクワットを積極的に取り入れている理由であり、オーバーヘッドスクワットを実施することでバランスを改善し、運動パフォーマンスの改善を期待できます。

O脚の改善

人が立ったときの理想的な脚の状態はまっすぐすらりとした状態です。筋肉の衰えなどで脚の状態は大きく変化していきます。 その代表的な状態の1つとして、O脚が挙げられます。理想的な脚の状態は、両脚の内側が限りなく接している状態ですが、O脚では太ももが起点となって両脚が外側に開いてしまっている状態を指します。膝の部分で両脚の距離は最も大きく、この部分で「O」を描くようになっていることから、O脚と呼びます。 O脚の原因は、歩き方、座り方、姿勢など多岐に渡りますが、その1つとして内転筋の衰えが挙げられます。内転筋が衰えることで、脚を内側に寄せる力が弱くなることで脚が自然と外側に開き、O脚を形成します。以上より、内転筋を鍛えることで脚を内側に締める力が強くなり、これにより、O脚改善を期待できます。

お腹の引き締め

お腹が出ている状態というのは、一般的には「お腹に脂肪が乗った状態」をイメージする方が多いと思います。しかし、実はそれだけではありません。 特に女性に多いのが、骨盤の位置が悪く、これによりお腹が出ているように見えるというものです。具体的には、骨盤が前傾することでお腹が前に出たような状態になることで、お腹が出ているように見えます。これは、特に、「一見すると痩せているのにお腹が出ている女性」に多いとされており、このような方は骨盤の位置を正しくすることで改善することが期待できます。 内転筋は、前述した通り、骨盤に付着しているため、鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することを期待でき、これによりお腹の引き締め効果を期待できます。

その他の効果

前述した通り、オーバーヘッドスクワットスクワットは体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。 例えば、

• バランスの改善

• 運動機能の向上

• 腰痛や膝痛の予防

などです。

女性向けオーバーヘッドスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを頭上で把持して（手幅は肩幅の1.5倍程度）脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる（バーベルは動かさない）。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は、5 kg程度です （自身の体重にもよります）。 オーバーヘッドスクワットは、基本的に重量を扱い辛い種目です。そのため女性の初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、5 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

女性でオーバーヘッドスクワットに少し慣れた方のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。 オーバーヘッドスクワットは、少し慣れるとやや重量を扱うことができますが、それでも重量をかなり扱いにくい種目です。そのため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてオーバーヘッドスクワットを10〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は60 kg程度です（自身の体重にもよります）。 筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、オーバーヘッドスクワットで60 kg程度を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者の場合、オーバーヘッドスクワットは10〜12回を3セット実施します。 オーバーヘッドスクワットは、比較的重量を扱い難い種目であり、エクササイズ強度はかなり高いです。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない10〜12回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

女性でオーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、オーバーヘッドスクワットは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。 オーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして12回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、その他の下半身を鍛える種目を実施するようにします。 オーバーヘッドスクワットは、エクササイズ強度がかなり高い種目であるため、その他のエクササイズ強度がやや低い下半身のトレーニングと組み合わせることでエクササイズ効率を高めることを期待できます。女性の場合には、通常のスクワット、ランジを取り入れるのがおすすめであり、その場合、オーバーヘッドスクワットを10〜12回3セット、以上の種目を12〜15回3セット実施しましょう。

女性向けオーバーヘッドスクワットで効果を高めるポイント

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。

一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節が閉まった状態になり、かなりしゃがみ辛くなってしまいます。これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

オーバーヘッドスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。オーバーヘッドスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばオーバーヘッドスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

オーバーヘッドスクワットは、基本的にはある程度の重量を扱う種目であり、その際に力を出しきるためには、膝をわざわざ不自然な位置に持ってくるのは逆効果です。膝の位置に関しては、基本的に自然の位置で行うのがベストです。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

オーバーヘッドスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスクワットや、高い重量設定のスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。
2つ目の身体が硬くて下げられないということですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的であり、自宅でオーバーヘッドスクワットを行う方は古紙などで作製するのが良いでしょう。

背中を張ったまま実施

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。

オーバーヘッドスクワットで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我します。ダンベルやバーベルなどで加重をしていないスクワットでこのようにして怪我をすることは必ずしも多くはありませんが、自重で実施し、最終的にはバーベルやダンベルを併用して実施することを想定に置くと、自重のときからフォームをしっかり作ることが重要です。そのため、しっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

バーベルを前後に動かさない

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、腰は極めて痛めやすい部位です。

前述したように、オーバーヘッドスクワットで腰を痛める原因は動作途中に上半身を前後に振ることにあり、これはバーベルを前後に動かしてしまうことで誘発される場合があります。そのため、基本的にはバーベルを前後に動かさないで実施することを意識する必要があり、常に一点でしっかりと把持する必要があります。

初動は臀部から動かすことを意識

オーバーヘッドスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

オーバーヘッドスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けオーバーヘッドスクワットと一緒にやりたい種目

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、スクワットの基本となる種目であるためです。

ワイドスクワットは、足幅を広げて実施するため、オーバーヘッドスクワットで稼働する股関節を温める種目に最適です。実際に実施する場合には、ワイドスクワットをウォーミングアップ種目として実施し、オーバーヘッドスクワットを本番種目として実施することで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができるためです。

スクワットは、ワイドスクワットほど難易度は低くありませんが、自重で実施する限りにおいては難易度が低く、かつ、オーバーヘッドスクワットで鍛えることができる部位を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、スクワットをウォーミングアップ種目として実施し、オーバーヘッドスクワットを本番種目として実施することで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜおすすめか

ランジは、難易度は低いものの下半身の筋肉を鍛えることができるためです。

ランジは、スクワットと同程度の難易度でかつ、スクワットよりも効率的に下半身の筋肉を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、ランジをウォーミングアップ種目として実施し、オーバーヘッドスクワットを本番種目として実施することで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。