内転筋に効くワイドスクワットのやり方。効果を高める方法も解説

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるのにおすすめ

ワイドスクワットは、そもそも内転筋を鍛えるための種目ですが、やり方によってはより効率的に鍛えることを期待できます。

内転筋は、太ももの内側にある筋肉であり足を内旋する動作や、脚幅を開いた状態で身体の上げ下げを実施することで鍛えることができます。以上を言い換えると、内転筋は普段の生活では中々鍛え辛い部位であり、また、通常のトレーニングでも意識しないと中々鍛え辛いです。

その中で、ワイドスクワットは、そもそも脚幅を開いて実施することから内転筋を鍛えることを期待できます。これに加えて、動作の中で内転筋の動きを意識したり、バーベル、ダンベル、ケトルベルで負荷を高めることでより効率的に鍛えることを期待できます。

内転筋に効くワイドスクワットのやり方

フォーム

1. 脚幅を肩幅の1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

回数

初心者

初心者は、内転筋を鍛えるワイドスクワットを10〜12回3セット実施します。

内転筋を鍛えるワイドスクワットは、しっかり足を開いて実施する種目であることから通常のワイドスクワットよりも負荷の高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレにおける標準的な回数よりもやや少ない10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

内転筋を鍛えるワイドスクワットに少し慣れてきたら、ワイドスクワットを12〜15回3セット実施します。

内転筋を鍛えるワイドスクワットは慣れてくると、主に大腿四頭筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、バーベル、ダンベル、ケトルベルで負荷を高めて実施しましょう。

上級者の場合、自重で実施するワイドスクワットに加えて、バーベル、ダンベル、ケトルベルで負荷を高めた状態でワイドスクワットを実施します。この場合には、重量設定が非常に重要であり、基本的には10〜12回3セット実施できる重量設定で実施しましょう。

ワイドスクワットで内転筋への効果を高める方法

脚幅をしっかり広げる

ワイドスクワットで内転筋を鍛えるためには、脚幅をしっかり広げる必要があります。

通常、ワイドスクワットは脚幅を肩幅より広く設定すれば十分ですが、内転筋を鍛えたい場合にはよりしっかりと広げる必要があります。そのため、やや広いですが、肩幅の1.5倍程度しっかり開くことを意識しましょう。

つま先の向き

ワイドスクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみづらく、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。 一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節が閉まった状態になり、しゃがみ辛くなってしまいます。

これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

ワイドスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジション（身体が最も高い位置にある状態）の設定にあります。ワイドスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばワイドスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

背中を張ったまま実施

ワイドスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。 特に、ワイドスクワットでダンベル、バーベル、ケトルベルを用いて実施する場合に注意が必要です。

ワイドスクワットで腰を怪我するメカニズムは、重量を扱いすぎることで、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。 そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作りだすことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

ワイドスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

バーベル、ダンベル、ケトルベルを扱う

ワイドスクワットは、バーベル、ダンベル、ケトルベルを使用することで負荷を高めることを期待できます。

ワイドスクワットは通常、自重で実施する種目であることから、単独で実施してもそれほど負荷は高くなりません。ここで、バーベル、ダンベル、ケトルベルを使用すれば、擬似的に体重が増えた様な状態になるため、負荷を高めることを期待できます。

バーベルワイドスクワットは以下の様に実施します。

ダンベルワイドスクワットは以下の様に実施します。

ケトルベルワイドスクワットは以下の様に実施します。

以上の種目は、バーベルワイドスクワットのエクササイズ強度が最も高く、ダンベルワイドスクワットとケトルベルワイドスクワットのエクササイズ強度はほぼ同様です。

内転筋の動きを意識する

ワイドスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、内転筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での内転筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ワイドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ワイドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ワイドスクワットでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

内転筋を鍛えることができる種目

インナーサイ

やり方

1. アダクターのマシンに座る。
2. 内転筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 脚のパッド同士が当たる部分まで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回を3セット実施します。

インナーサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

レッグプレス

やり方

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

回数

レッグプレスは、まずは10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない。

• 足幅。

• 足の位置。

• ボトムポジションの切り返し。

• 重量設定。

バーベルサイドスクワット

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 左右何れかの脚を横に出す。
3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
4. 3の状態でスクワットをする。
5. 元に戻る。
6. 2と異なる方の脚で2から5を繰り返す。

回数

バーベルサイドスクワットは、片側を8〜10回3セット実施します。

バーベルサイドスクワットは、それ単独でも比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施したての頃は、片側8〜10回3セットを目標に実施しましょう。ただ、慣れないうちは、サイドランジとの区別が難しいため、どちらか片方を実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。