膝つき腕立て伏せで膝が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

膝つき腕立て伏せとは

膝付き腕立て伏せとは、膝をついて実施する腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せは、両手、両足で身体を支えて実施する種目であるため、腕に対して身体全体の重さがかかって実施することになります。そのため、通常の腕立て伏せは非常に負荷が高いという問題があります。

この問題に対して、膝付き腕立て伏せは、両膝と両腕をついて実施する種目であるため、腕に対してほぼ上半身の重さしかかからないで実施することができます。そのため、通常の腕立て伏せに対して負荷が小さいという特徴があります。

これだけ聞くと、女性や筋トレ初心者向けの種目のように思えますが、実際には腕立て伏せの追い込み種目として非常に有効です。このため、膝付き腕立て伏せは、腕立て伏せを正確にできない筋トレ初心者から、腕立て伏せを問題なく実施できる中上級者までにおすすめの種目です。

膝付き腕立て伏せで膝が痛い原因

体重が重すぎる

膝付き腕立て伏せを実施する際に、体重が重すぎると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

膝付き腕立て伏せは、自身の自重を両腕、両膝で支える種目であり体重が重すぎると両膝にかかる負担が増大します。このため、体重が重すぎると膝付き腕立て伏せで膝が痛いと感じることがあります。

この場合、まずはバックランジなどの無酸素運動ではなく、食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットをする必要があります。これに合わせて、背中などの比較的大きい部位を鍛える筋トレを実施すれば、効率的に体重を減らすことを期待できます。

お尻が上がっている

膝付き腕立て伏せを実施する際に、お尻が上がりながら実施していると膝が痛いと感じる原因になり得ます。

膝付き腕立て伏せでお尻が上がった状態で実施すると、膝に対して垂直に体重が乗るようになります。このような状態になると、膝にかかる体重が増大し膝が痛いと感じることがあります。

この場合、上半身から下半身までを一直線に設定して膝付き腕立て伏せを実施します。特に筋トレ初心者の場合には、鏡を見たり、第三者にアドバイスをもらいながら実施するようにしましょう。

膝を痛めている

レッグプレスを実施する際に、当たり前ですが、膝を痛めながら実施すると膝が痛いと感じる原因になります。

膝は一度怪我をすると、完全に回復するのは難しい部位であることから、無理は禁物です。
これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、下半身の運動の実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しい膝付き腕立て伏せのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅と同じくらいから1.5倍程度に設定し、膝をつく。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、膝付き腕立て伏せを8〜10回3セット実施します。

膝付き腕立て伏せは、通常あまり筋肉のない大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働するため、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

膝付き腕立て伏せに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

膝付き腕立て伏せは慣れてくると、大胸筋、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、膝付き腕立て伏せに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、膝付き腕立て伏せを実施する際には、通常のプッシュアップと組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が膝付き腕立て伏せを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、プッシュアップを組み合わせて実施するのがおすすめです。この場合、膝付き腕立て伏せを12〜15回を実施し、通常のプッシュアップを15〜18回3セット実施しましょう。

膝付き腕立て伏せの効果を高めるポイント

（大胸筋を鍛えたい場合）肩甲骨を常に寄せる

膝付き腕立て伏せでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができ、効率的に大胸筋を刺激できます。

フリーウェイトやマシンを使った大胸筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せることが必要とされています。これは、肩を痛めないだけではなく、大胸筋を伸展させるために必要なテクニックです。膝付き腕立て伏せでも同様であり、やや難易度が高いですが肩甲骨を常に寄せる必要があります。

膝付き腕立て伏せで肩甲骨を寄せる際には、通常のプッシュアップのポジションになったら、肩甲骨の緊張を解き肩甲骨が寄るようにします。この状態を可動域のすべての中で維持するようにします。

（上腕三頭筋を鍛えたい場合）脇をやや閉める

膝付き腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えたい場合には、大胸筋にできるだけ負荷が入らないようにして実施する必要があります。

脇を開けて膝付き腕立て伏せを実施すると大胸筋の伸展と収縮を主に使って身体の上げ下げを行うため、上腕三頭筋に負荷が入りづらくなります。以上を言い換えると、脇を閉めるようにすれば大胸筋を稼働させ辛くなり、上腕三頭筋に対して負荷を与えやすくなります。

肘を伸ばし切らない

膝付き腕立て伏せでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、確かに大胸筋が外側から収縮させるようにすることができますが、前述した「肩甲骨を寄せる」ということを意識しづらくなります。そのため、膝付き腕立て伏せはトップポジションにおいて肘をやや曲げておく必要があり、そのようにすることで大胸筋に常に負荷が入った状態になります。

上半身から下半身を一直線

膝付き腕立て伏せを実施する際に、大胸筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、大胸筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、膝付き腕立て伏せでは、気にしていないと上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、大胸筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、膝付き腕立て伏せで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

膝付き腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。膝付き腕立て伏せでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

膝への負荷の少ない他の筋トレ

ケーブルプレスダウン

やり方

1. ケーブルの支点をやや上目に設定する。
2. アタッチメントを手首が掌屈するように把持する。このとき、目線をやや下側に設定する。
3. 目線を正面にしながら、アタッチメントを押し切る。
4. 目線を下側にしながらゆっくり戻る。
5. 3-4を繰り返す。

回数

ケーブルプレスダウンは、12〜15回を3セット実施します。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンで行う上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、負荷の大きさをかなり自由度を高く変更できるというメリットがあります。実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数である12〜15回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線を意識する。

• 手首を掌屈させる。

• トップポジションで上腕三頭筋の伸展、ボトムポジションで上腕三頭筋の収縮を意識する。

ダンベルキックバック

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肩を視点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルキックバックは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルキックバックは、単純な種目ではありますが、エクササイズ難易度は比較的高い種目です。効率的に上腕三頭筋に刺激を与えるためには、ダンベルを丁寧に動かす必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。

ダンベルフレンチプレス

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3-4を繰り返す

回数

ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。