僧帽筋に効くナロープッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ナロープッシュアップでは僧帽筋を鍛えることもできる

ナロープッシュアップは、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えるための種目ですが、意識の方法によっては僧帽筋を鍛えることもできます。

僧帽筋は、背中の上部から中部まで伸びる筋肉であり、自重では主に肩をすくめる動作で鍛えることを期待できます。つまり、ナロープッシュアップでも肩をすくめながら実施すると僧帽筋を鍛えることができます。

ただし、ナロープッシュアップだけでの僧帽筋への寄与は限定的です。僧帽筋を本格的に鍛えたいならばシュラッグを中心とした僧帽筋をターゲットとする種目を実施しましょう。

僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。このとき、肩を少しすくめる。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップを6〜8回3セット実施します。

僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップは、比較的大きい部位である僧帽筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップは慣れてくると、僧帽筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップを実施する際には、その他の僧帽筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が僧帽筋を鍛えるナロープッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてダンベルシュラッグ、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。この場合、ナロープッシュアップを12〜15回を実施し、ダンベルシュラッグ、デッドリフトを10〜12回3セット実施しましょう。

ナロープッシュアップで僧帽筋への効果を高める方法

肩をすくめる

ナロープッシュアップで僧帽筋を鍛えたい場合には、肩をすくめる必要があります。

肩をすくめるということは、僧帽筋に常に負荷が入った状態になるということであり、ナロープッシュアップの動作の中で常に僧帽筋を意識することができます。

ただ、ナロープッシュアップで鍛えることができるのは僧帽筋の上部に近い部分です。僧帽筋は縦に長く走る筋肉であることから、僧帽筋を効率的に鍛えたい場合には僧帽筋を専門で鍛えるための種目を実施するようにしましょう。

脇をやや閉める

ナロープッシュアップで僧帽筋を鍛えたい場合には、肘にできるだけ負荷が入らないようにして実施する必要があります。

脇を開けてワイドプッシュアップを実施すると、そもそもの動作をし辛くなることに加えて、肘に負担がかかりやすくなります。ナロープッシュアップを効率的に実施するためには、そもそもの動作を正確に実施する必要があり、そのためには通常のプッシュアップとは異なり脇をやや閉めた状態で実施しましょう。

両手をしっかり近づける

ナロープッシュアップで僧帽筋に対する負荷を高める場合には、両手をしっかり近づける必要があります。

通常、手が肩よりも内側にある状態でプッシュアップを実施するとナロープッシュアップと言われますが、このとき両手が接するように実施すると最も負荷を高めることができます。僧帽筋を鍛える場合には、手を近づけるにつれて肩をすくめやすくなり、僧帽筋に負荷を入れた状態でナロープッシュアップを実施することができます。

ただし、両手を近づけるほど、肘に対する負担も増大するため注意が必要です。

上半身から下半身を一直線

ナロープッシュアップを実施する際に、僧帽筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、僧帽筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ナロープッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、僧帽筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

僧帽筋の動きを意識

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ナロープッシュアップで僧帽筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で僧帽筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ナロープッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

僧帽筋に効くエクササイズ

ダンベルシュラッグ

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルシュラッグは、まずは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルシュラッグは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。

• ダンベルの持ち方。

• 重量設定。

バーベルフロントシュラッグ

やり方

1. 身体の正面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バーベルフロントシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。

バーベルフロントシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

バーベルデッドリフト

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、8〜10回を3セット実施します。

デッドリフトは、重量を扱う種目であり、回数よりも重量を意識して実施する必要があります。そのため、実施する回数としては一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない8〜10回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。