ナロープッシュアップで肩が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ナロープッシュアップとは

ナロープッシュアップは英語で「narrow pushup」で「狭いプッシュアップ」を意味する種目です。この「狭い」は手幅の大きさを意味しており、手幅が狭ければ「ワイドプッシュアップ」、広ければ「ワイドプッシュアップ」となります（一方、その間で実施するプッシュアップは、「ミドルプッシュアップ」とは呼ばず「プッシュアップ」と呼びます。）。

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップに対して上腕三頭筋を優位に稼働して実施することができます。上腕三頭筋は、そこまでトレーニングをしていなくても発達しているケースが多いため、プッシュアップの中でも比較的実施しやすい種目です。

一方、手幅を狭くするほど、身体を支えづらくなりナロープッシュアップとしての負荷は高まります。その最たる例が両手が付くほど狭く設定するダイヤモンドプッシュアップです。ただし、手幅を狭くすると、負荷も大きくなりますが、肘にかかかる負担も増大するため注意が必要です。

ナロープッシュアップで肩が痛い原因

肩甲骨を寄せていない

ナロープッシュアップを実施する際に、肩甲骨を寄せて実施していないと肩が痛いと感じる原因になり得ます。

ナロープッシュアップに限らず、大胸筋を鍛えるほぼ全てのエクササイズでは、肩甲骨をしっかり寄せる必要があります。これは、大胸筋を伸展することに加えて、肩関節が稼働することを防ぐことで肩が負傷することを防ぐ目的があります。このため、肩甲骨を寄せて実施していないと肩が痛いと感じることがあります。

この場合、ナロープッシュアップを実施する際に、肩甲骨をしっかり寄せて実施します。動作を実施している中で、肩甲骨を寄せた状態が崩れないようにしましょう。

体重が重すぎる

ナロープッシュアップを実施する際に、体重が重すぎると肩が痛いと感じることがあります。

ナロープッシュアップは自重トレーニングであることから、エクササイズ強度を決定するのは自身の体重です。このため、体重が重すぎる状態でナロープッシュアップを実施すると肩が痛いと感じることがあります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

回数を実施しすぎている

ナロープッシュアップを実施する際に、回数を実施し過ぎていると肩が痛いと感じることがあります。

ナロープッシュアップは、正確なフォームで実施するとエクササイズ強度が高い種目であるため、そもそも回数を実施することは向いていません。一方で、回数を多く実施し過ぎると、フォームを崩し、結果として肩が痛いと感じることがあります。

この場合には、ナロープッシュアップの回数を減らします。多くても12〜15回実施すれば十分であり、逆を言えば、それだけしかできないようにしっかりとフォームを確認しましょう。

肩を痛めている

ナロープッシュアップを実施する際に、当たり前ですが、肩を痛めながら実施すると肩が痛いと感じる原因になります。

肩は、一度怪我をすると比較的治りにくい部位であり、肩、胸、腕を使う動作をするときに支障をきたします。

これを防ぐためには、肩に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

肩が痛くならないナロープッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。このとき、肩甲骨をしっかり寄せる。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、ナロープッシュアップを6〜8回3セット実施します。

ナロープッシュアップは、比較的大きい部位である大胸筋、上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

ナロープッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

ナロープッシュアップは慣れてくると、大胸筋、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、ナロープッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、大胸筋を鍛えるナロープッシュアップを実施する際には、その他の大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者がナロープッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてダンベルチェストプレス、ワイドプッシュアップなどを実施するのがおすすめです。この場合、ナロープッシュアップを12〜15回を実施し、ダンベルチェストプレス、ワイドプッシュアップを10〜12回3セット実施しましょう。

ナロープッシュアップの効果を高めるポイント

両手をしっかり近づける

ナロープッシュアップで上腕三頭筋に対する負荷を高める場合には、両手をしっかり近づける必要があります。

通常、手が肩よりも内側にある状態でプッシュアップを実施するとナロープッシュアップと言われますが、このとき両手が接するように実施すると最も負荷を高めることができます。これは、身体を支える上で最も不安定になるからであり、このようにすることで大胸筋の内側、及び上腕三頭筋を効率的に鍛えることを期待できます。

ただし、両手を近づけるほど、肘に対する負担も増大するため注意が必要です。

肩甲骨を常に寄せる

ナロープッシュアップでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができ、効率的に大胸筋を刺激できます。

フリーウェイトやマシンを使った大胸筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せることが必要とされています。これは、肩を痛めないだけではなく、大胸筋を伸展させるために必要なテクニックです。ナロープッシュアップでも同様であり、やや難易度が高いですが肩甲骨を常に寄せる必要があります。

ナロープッシュアップで肩甲骨を寄せる際には、通常のプッシュアップのポジションになったら、肩甲骨の緊張を解き肩甲骨が寄るようにします。この状態を可動域のすべての中で維持するようにします。

脇を不自然に開けない

ナロープッシュアップで大胸筋に負荷を与える場合には、あくまでも自然な形で実施する必要があります。

このためには、脇を不自然に開けないことが重要です。ナロープッシュアップでは、脇を開けようとすると、肘が真横に向いた状態になりますが、このようにすると、上腕三頭筋を稼働できないため、そもそもナロープッシュアップを実施することができません。

これを防ぐために、脇はあくまでも自然の状態に設定して実施するようにしましょう。

肘を伸ばし切らない

ナロープッシュアップでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、上腕三頭筋を収縮させることができますが、同時に肘でも体重を支えるため、負荷が低下してしまいます。このため、肘を怪我しないためにもトップポジションで肘を伸ばし切らないようにしましょう。

上半身から下半身を一直線

ナロープッシュアップを実施する際に、大胸筋、上腕三頭筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、大胸筋、上腕三頭筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ナロープッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、大胸筋、上腕三頭筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ナロープッシュアップで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ナロープッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

肩への負担が少なくナロープッシュアップと同じ部位を鍛えることができる種目

パームプレス

やり方

1. 腕を上半身の前に出し、両手どうしで手のひらを押す（この状態で10〜15秒キープしても良い）。
2. 1の状態を保ったまま、左右いずれかに腕を動かした状態で10〜15秒キープする。
3. 2とは逆の方向に動かし、キープする。

回数

パームプレスは、各ポジションで10〜15秒キープした状態を3〜5セット実施します。

パームプレスは、自身の手のひらをできるだけ力を入れてお互いに押すことで負荷を入れるエクササイズであり、自身の力のかけ方によりますが、だいたい10〜15秒程度を目安に3セット実施するのがオススメです。

効果を高めるポイント

• とにかく力を入れて手を押す。

• 左右にツイストさせる。

• プレートを正面に持って実施する。

• バーベル、ダンベルトレーニングの後に実施する。

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ダンベルキックバック

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肩を視点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルキックバックは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルキックバックは、単純な種目ではありますが、エクササイズ難易度は比較的高い種目です。効率的に上腕三頭筋に刺激を与えるためには、ダンベルを丁寧に動かす必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。