大胸筋に効くナロープッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ナロープッシュアップは大胸筋を鍛えるのにもおすすめ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるための種目であるため、実施すれば自然と大胸筋に負荷が入りますが、意識の方法によってはより大胸筋への負荷を高めることを期待できます。

大胸筋は、縦方向には上部、中部、下部、横方向には内側、外側と非常に細かく分かれている部位です。これらの中で、特に発達させるのが難しい部位と言われているのが大胸筋の内側ですが、大胸筋の内側を効率的に鍛えることができる種目は多くありません。この問題に対して、ナロープッシュアップは大胸筋の内側を効率的に鍛えることができる数少ない種目です。

実施する際には、大胸筋の内側がしっかり収縮させることで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

大胸筋を鍛えるナロープッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、大胸筋を鍛えるナロープッシュアップを6〜8回3セット実施します。

大胸筋を鍛えるナロープッシュアップは、比較的大きい部位である大胸筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

大胸筋を鍛えるナロープッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

大胸筋を鍛えるナロープッシュアップは慣れてくると、大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、大胸筋を鍛えるナロープッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、大胸筋を鍛えるナロープッシュアップを実施する際には、その他の大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が大胸筋を鍛えるナロープッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてダンベルチェストプレス、ワイドプッシュアップなどを実施するのがおすすめです。この場合、ナロープッシュアップを12〜15回を実施し、ダンベルチェストプレス、ワイドプッシュアップを10〜12回3セット実施しましょう。

ナロープッシュアップで大胸筋への効果を高める方法

両手をしっかり近づける

ナロープッシュアップで大胸筋の内側に対する負荷を高める場合には、両手をしっかり近づける必要があります。

通常、手が肩よりも内側にある状態でプッシュアップを実施するとナロープッシュアップと言われますが、このとき両手が接するように実施すると最も負荷を高めることができます。これは、身体を支える上で最も不安定になるからであり、このようにすることで大胸筋の内側を効率的に鍛えることを期待できます。

ただし、両手を近づけるほど、肘に対する負担も増大するため注意が必要です。

肩甲骨を常に寄せる

ナロープッシュアップでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができ、効率的に大胸筋を刺激できます。

フリーウェイトやマシンを使った大胸筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せることが必要とされています。これは、肩を痛めないだけではなく、大胸筋を伸展させるために必要なテクニックです。ナロープッシュアップでも同様であり、やや難易度が高いですが肩甲骨を常に寄せる必要があります。

ナロープッシュアップで肩甲骨を寄せる際には、通常のプッシュアップのポジションになったら、肩甲骨の緊張を解き肩甲骨が寄るようにします。この状態を可動域のすべての中で維持するようにします。

脇を不自然に開けない

ナロープッシュアップで大胸筋に負荷を与える場合には、あくまでも自然な形で実施する必要があります。

このためには、脇を不自然に開けないことが重要です。ナロープッシュアップでは、脇を開けようとすると、肘が真横に向いた状態になりますが、このようにすると、上腕三頭筋を稼働できないため、そもそもナロープッシュアップを実施することができません。

これを防ぐために、脇はあくまでも自然の状態に設定して実施するようにしましょう。

肘を伸ばし切らない

ナロープッシュアップでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、上腕三頭筋を収縮させることができますが、同時に肘でも体重を支えるため、負荷が低下してしまいます。このため、肘を怪我しないためにもトップポジションで肘を伸ばし切らないようにしましょう。

上半身から下半身を一直線

ナロープッシュアップを実施する際に、大胸筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、大胸筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ナロープッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、大胸筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

大胸筋の動きを意識

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ナロープッシュアップで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ナロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ナロープッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

大胸筋に効くエクササイズ

ワイドプッシュアップ

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。

ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ダンベルチェストプレス

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルチェストプレスは、高重量を比較的扱い種目ですが、怪我をしやすい（特に肘、肩を痛め易い）種目です。このため、ダンベルの重量設定に注意しながら12〜15回を3セット実施できるようにしましょう。あくまでも、「ぎりぎり12〜15回を実施できる重量」を選択することが重要であり、楽に12〜15回を実施できる重量を選択しないようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。

• 床に対して肘は常に垂直。

ダンベルフライ

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを平行 (=持ち手が平行)となるように把持し、仰向けになる。
2. 大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルが平行に動かす。
3. ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフライは、まずは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルフライは、基本的には大胸筋のみを狙う比較的負荷の高いエクササイズです。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を動かすのではなく大胸筋を動かすことを意識。

• 肘の角度は常に固定（肘を真っ直ぐにしない）。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルを戻しすぎない。