肩に効くワイドプッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ワイドプッシュアップで三角筋を鍛えられるが...

ワイドプッシュアップでは、大胸筋を鍛えるための種目ですが、三角筋（前部）を鍛えることもできます。

そもそも、大胸筋と三角筋は接続しているため、大胸筋を鍛えることができる種目の多くは三角筋を鍛えることもできます。

ただし、大胸筋を鍛えるための種目で三角筋を鍛えるということは本来の目的とは異なります。そもそも、大胸筋を鍛えるための種目のほとんどは、肩を痛めやすいという弊害があります。つまり、大胸筋を鍛えるための種目で三角筋を鍛えようとすると肩を痛めやすく、あまりおすすめはできません。

三角筋を鍛えるワイドプッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、三角筋を鍛えるワイドプッシュアップを6〜8回3セット実施します。

三角筋を鍛えるワイドプッシュアップは、通常あまり筋肉のない三角筋をメインターゲットとして稼働するため、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

三角筋を鍛えるワイドプッシュアップは慣れてくると、三角筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、三角筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、三角筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する際には、その他の三角筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が三角筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ダンベルショルダープレスやダンベルサイドレイズを実施します。この場合、ワイドプッシュアップを12〜15回を実施し、後述した本番種目は10〜12回3セット実施しましょう。

ワイドプッシュアップで三角筋への効果を高める方法

肩甲骨を寄せない

ワイドプッシュアップでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができますが、三角筋を鍛える場合には肩甲骨を寄せないようにします。

肩甲骨を寄せた状態を作ると、大胸筋が常に伸展した状態を作り出し、大胸筋を鍛えることができます。ただ、このように実施すると、三角筋に対する負荷は小さくなります。

これを防ぐためには、肩甲骨を寄せないようにします。このようにすることで、三角筋前部が主に伸展と収縮を繰り返してワイドプッシュアップを実施できます。ただ、肩を痛めるリスクがかなり増大するため注意が必要です。

肘を伸ばし切らない

ワイドプッシュアップでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋、三角筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、確かに三角筋が外側から収縮させるようにすることができますが、肘で体重を支えやすくなり負荷が小さくなります。そのため、ワイドプッシュアップではトップポジションにおいて肘をやや曲げておく必要があり、そのようにすることで三角筋に常に負荷が入った状態になります。

上半身から下半身を一直線

ワイドプッシュアップを実施する際に、三角筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、三角筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ワイドプッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、三角筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

三角筋の動きを意識

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ワイドプッシュアップで三角筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で三角筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ワイドプッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

三角筋を鍛えるエクササイズ

ダンベルショルダープレス

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

サイドレイズ

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。