広背筋に効くワイドプッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ワイドプッシュアップは広背筋を鍛えることもできる

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるためのエクササイズですが、やり方、意識の方法によっては広背筋を鍛えることも期待できます。

ワイドプッシュアップを効率的に実施する場合には、肩甲骨周りを意識する必要があるため、必然的に広背筋を鍛えることができます。これに加えて、手の配置の方法、意識の方法を工夫することでより効率的に広背筋を鍛えることを期待できます。

ただし、ワイドプッシュアップで広背筋を単独で鍛えることは困難です。ワイドプッシュアップでは、広背筋に加えて、大胸筋にも刺激が入ってしまうことには留意する必要があります。

広背筋を鍛えるためのワイドプッシュアップのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定し、指先を外側に向ける。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る。
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、広背筋を鍛えるワイドプッシュアップを6〜8回3セット実施します。

広背筋を鍛えるワイドプッシュアップは、広背筋をメインターゲットとして稼働しますが、広背筋は意識しづらい筋肉であることから筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

広背筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

広背筋を鍛えるワイドプッシュアップは慣れてくると、広背筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、広背筋を鍛えるワイドプッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、広背筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する際には、その他の広背筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が広背筋を鍛えるワイドプッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてワンハンドローイング、ダンベルプルオーバーなどを実施するのがおすすめです。この場合、ワイドプッシュアップを12〜15回を実施し、ワンハンドローイング、ダンベルプルオーバーを10〜12回3セット実施しましょう。

ワイドプッシュアップで広背筋への効果を高める方法

指先を外側に向ける

ワイドプッシュアップで広背筋を鍛えるためには、肩甲骨をしっかりと動かす必要があります。

通常の大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップでは、肩甲骨を常に寄せた状態を作ることで大胸筋を効率的に鍛えることができます。一方で、広背筋を刺激したい場合には肩甲骨を動かす必要があり、この場合には通常のワイドプッシュアップとは異なるテクニックを実践する必要があります。

具体的には、指を外側に向けるようにします。このようにすることで、肩甲骨が動きやすくなり、それに伴って広背筋を鍛えやすくなります。ただ、この場合にも大胸筋に刺激が入ることには留意しましょう。

上半身から下半身を一直線

ワイドプッシュアップを実施する際に、広背筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、広背筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、ワイドプッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、広背筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

広背筋の動きを意識

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ワイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ワイドプッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

広背筋に効くエクササイズ

ワンハンドローイング

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワンハンドローイングは、特に初心者の場合には12〜15回を3セット実施しましょう。

ワンハンドローイングは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ワンハンドローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中を張る。

• 目線は正面。

• ダンベルは床と垂直。

• 肘をしっかり引く。

• ダンベルをやや後方に引くように。

• 上体の角度。

ダンベルプルオーバー

やり方

1. ベンチ台に対して平行かつ仰向けになるようにする。
2. 両手でダンベルを把持し、身体の前面を通るようにダンベルをゆっくりと後頭部の方向に動かす。
3. ボトムポジションで広背筋/大円筋の伸展を感じたら大胸筋の前までゆっくり戻す。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ダンベルプルオーバーは、まずは10〜12回を3セット実施します。

ダンベルプルオーバーは、比較的高重量を扱いやすく、可動域もしっかりと設定する必要があるため、回数をやや少なくしても問題ありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもやや少ない10〜12回を3セットで実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 座面の向きの設定。

• ダンベルの持ち方。

• 重量設定。

チンニング

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。

チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。