広背筋に効くリバースプッシュアップのやり方。効果を高めるコツを解説

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップは英語で「reverse pushup」で「逆のプッシュアップ」という意味です。プッシュアップとは腕立て伏せのことを指します。「逆腕立て伏せ」とも表現されます。

プッシュアップはうつ伏せで実施する種目ですが、リバースプッシュアップは仰向けで実施します。 通常のプッシュアップも上腕三頭筋を鍛えることができることができますが、リバースプッシュアップはより上腕三頭筋にターゲットを絞った種目です。

以上を言い換えると、リバースプッシュアップの方が上腕三頭筋を使って実施できるということになり、筋トレ初心者や女性の方でも無理なく実施できるケースが多いです。

リバースプッシュアップは広背筋を鍛えるのにおすすめ

リバースプッシュアップは、基本的には上腕三頭筋を鍛える種目です。ただし、背中に対する意の方法によっては広背筋を鍛えることも期待できます。

リバースプッシュアップは、ベンチや椅子に対して手をかけて実施しますが、目線を下目に設定することで背中が伸びた状態になり広背筋を鍛えることも期待できます。これに加えて、リバースプッシュアップを実施する際に、肩甲骨周りの動きを意識することで広背筋をしっかりと動かすことを期待できるため、広背筋を効率的に鍛えることを期待できます。

ただし、リバースプッシュアップはあくまでも上腕三頭筋を刺激するための種目であるため、広背筋を鍛えたえい場合には、後述する広背筋がメインターゲットとなる種目を実施しましょう。

広背筋に効くリバースプッシュアップのやり方

フォーム

1. 椅子などを固定して手をかける。このとき、膝をやや曲げる。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、広背筋を鍛えるリバースプッシュアップを8〜10回3セット実施します。

リバースプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位にしようすることができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

広背筋を鍛えるリバースプッシュアップに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

リバースプッシュアップは慣れてくると、上腕三頭筋、大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、リバースプッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、広背筋を鍛えるリバースプッシュアップを実施する際には、その他の広背筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がリバースプッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ワンハンドロウイング、ダンベルプルオーバー、チンニングなどの種目を実施するのがおすすめです。リバースプッシュアップは、12〜15回3セット実施し、ワンハンドロウイング、ダンベルプルオーバー、チンニングなどの種目は8〜10回3セット実施しましょう。

リバースプッシュアップで広背筋の効果を高める方法

脇をやや広げる

リバースプッシュアップで広背筋を狙うためには、脇をやや広げて実施するのがおすすめです。

リバースプッシュアップでは、脇を広げることで、大胸筋及び広背筋を稼働して大胸筋を稼働して身体を支えるようになります。一方で、脇を締めると、上腕三頭筋を主に稼働して身体を支えるようになります。

脇をやや広げて実施することで、肩甲骨周りがしっかりと動くことを意識できるようになるため、広背筋を効率的に鍛えることを期待できます。

足を伸ばす

リバースプッシュアップでは、足を伸ばすことでエクササイズ強度を高めることを期待できます。

リバースプッシュアップで足を伸ばして実施すると、支点となる腕からの距離をかせぐことができるため、エクササイズ強度を高めることを期待できます。以上はエクササイズ強度を高める方法ですが、以上を言い換えるとエクササイズ強度を調整するためには足の位置を変更すれば良いことになります。そのため、逆にエクササイズ強度を下げたい場合には足を曲げて実施しましょう。

しっかり下げる

リバースプッシュアップでは、しっかりと身体を下げることで、広背筋を伸展させることが重要です。

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を伸展させるための種目であるため、上腕三頭筋が伸展するようにボトムポジションをしっかり深く設定する必要があります。このとき、身体をしっかり下げると上腕三頭筋をしっかり伸展させることに加えて、広背筋を収縮させることを期待できます。

また、以上に加えてボトムポジションで静止することも非常に有効であり、そのためには、椅子もしくはベンチ台が低すぎないように注意しましょう。

重りを使用する

リバースプッシュアップでは、重りを使用すると、擬似的に自重が増大したようになるため負荷を高めることができます。

重りの代わりに、ダンベルを使用することもできますが、ダンベルは身体の上に乗せたときに安定性がないためそこまでおすすめできません。そのため、基本的には、安定性の高いプレートを身体の上に乗せて実施するのがおすすめです。プレートをいくつか組み合わせて、少しずつ重量を増やして実施するピラミッドセットはもちろんですが、少しずつ重量を減らして実施するドロップセットを実施するのもおすすめです。

ターゲット部位の動きを意識する

リバースプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

リバースプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

リバースプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、リバースプッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

広背筋に効くエクササイズ

ワンハンドローイング

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワンハンドローイングは、特に初心者の場合には12〜15回を3セット実施しましょう。

ワンハンドローイングは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ワンハンドローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中を張る。

• 目線は正面。

• ダンベルは床と垂直。

• 肘をしっかり引く。

• ダンベルをやや後方に引くように。

• 上体の角度。

ダンベルプルオーバー

やり方

1. ベンチ台に対して平行かつ仰向けになるようにする。
2. 両手でダンベルを把持し、身体の前面を通るようにダンベルゆっくりと後頭部の方向に動かす。
3. ボトムポジションで広背筋/大円筋の伸展を感じたら大胸筋の前までゆっくり戻す。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ダンベルプルオーバーは、まずは10〜12回を3セット実施します。

ダンベルプルオーバーは、比較的高重量を扱いやすく、可動域もしっかりと設定する必要があるため、回数をやや少なくしても問題ありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもやや少ない10〜12回を3セットで実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 座面の向きの設定。

• ダンベルの持ち方。

• 重量設定。

チンニング

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。

チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。