三角筋に効くヒンズープッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

ヒンズープッシュアップは三角筋を鍛えるのにもおすすめ

ヒンズープッシュアップは、通常、大胸筋及び上腕三頭筋を鍛えるための種目ではありますが、副次的に三角筋を鍛えることも期待できます。

一般的に、三角筋は大胸筋と接続していることから、大胸筋を鍛えることができる種目の多くは三角筋を鍛えることができます。これに加えて、ヒンズープッシュアップでは、身体を支える腕に対して上半身が前に出るようにして実施することから、三角筋を比較的効率的に鍛えることを期待できます。

ただし、大胸筋を鍛えることができる種目で三角筋を鍛える場合には、肩を怪我しやすいというデメリットもあるため注意しましょう。

三角筋を鍛えるヒンズープッシュアップのやり方

フォーム

1. 床に腕とつま先をつけ、腕立て伏せの状態になる。
2. お尻を上げる。
3. 胸が床に擦るようにして身体を動かす。このとき、目線を正面にするようにする。
4. 2に戻る。このとき、後方をしっかり見るようにする。
5. 2〜4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、三角筋を鍛えるヒンズープッシュアップを4〜6回3セット実施します。

ヒンズープッシュアップは、通常のプッシュアップに対してさらに負荷を高めた種目であるため、特に初心者にとってはエクササイズ難易度が高くなってしまいます。このため、筋トレ初心者の場合には、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるヒンズープッシュアップに少し慣れてきたら、6〜8回3セット実施します。

三角筋を鍛えるヒンズープッシュアップは慣れてくると、動作に慣れることでより安定して実施することを期待できます。そのため、ヒンズープッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、6〜8回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、三角筋を鍛えるヒンズープッシュアップを実施する際には、その他の三角筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がヒンズープッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズなどの種目を実施するのがおすすめです。ヒンズープッシュアップは、12〜15回3セット実施し、ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズなどの種目は10〜12回3セット実施しましょう。

ヒンズープッシュアップで三角筋への効果を高める方法

身体が床を「舐めるように」

ヒンズープッシュアップで最も重要なポイントは、身体を床に対してぎりぎりで動かすこと、つまり、身体が床を舐めるように実施することです。

身体が床を舐めるように実施すると、その動作の間は肘が曲がっている間になり、常に上腕三頭筋及び大胸筋に負荷がかかっている状態になります。床に対して身体をぎりぎりに設定するほど、肘がしっかりと曲がるようになるため、より負荷を高めることを期待できます。ただし、その分、エクササイズ強度はかなり高まるため注意して実施しましょう。

しっかり前に出す

ヒンズープッシュアップで三角筋に負荷が入るのは、腕に対して上半身が前に出ている場合です。

ヒンズープッシュアップなどの大胸筋を鍛えるプッシュアップは、床に対して腕が垂直になっていることが必要です。一方で、大胸筋を鍛えるためのプッシュアップではご法度ではありますが、腕が床に対して角度がついている状態のときに三角筋に負荷を与えることができます。ヒンズープッシュアップの場合には、しっかりと身体を前に出すようにすることで特に三角筋前部が伸展するようになり負荷を与えることを期待できます。

しっかり戻す

通常のほとんどのエクササイズでは、動作を戻すときに「戻しすぎる」と対象となる部位から負荷が抜けてしまうため、推奨されないことが多いですが、ヒンズープッシュアップでは異なります。

ヒンズープッシュアップではしっかり戻すことで、三角筋や広背筋にも負荷を与えることが期待できます。このときに、後方を向くようにするとより三角筋を伸展することを期待できるためおすすめです。

また、しっかり戻すということは、ヒンズープッシュアップで最も重要な床を「舐める」動作をより広範囲に設定できるということであり、この点でもエクササイズ効率を高めることを期待できます。

三角筋の動きを意識

ヒンズープッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ヒンズープッシュアップで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ヒンズープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ヒンズープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ヒンズープッシュアップでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

三角筋に効くエクササイズ

ダンベルショルダープレス

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

サイドレイズ

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。