【女性向け】サイドプッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

サイドプッシュアップとは

サイドプッシュアップは、英語で「side pushup」で「横の状態で実施するプッシュアップ」を指します。

プッシュアップは、通常、うつ伏せになった状態で実施する種目ですが、その応用として、身体の側面を上にした状態で実施する種目をサイドプッシュアップと言います。身体の側面が上になり、身体を横切るようにして腕が床につくため、大胸筋の外側に常に負荷がかかっている状態となり、大胸筋を効率的に鍛えることを期待できます。

サイドプッシュアップは片腕で実施しますが、下半身の大部分は床についた状態で実施できるため、片手プッシュアップを練習するための種目としても有効です。

女性に嬉しいサイドプッシュアップの効果

バストアップ

バストとは、「bust」、つまり、「上半身」を意味しますが、女性の場合には「胸部」を指します。

大胸筋とバストの関係について、大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いですが、必ずしもそうではありません（ボディビルダーや運動を生業としている方の場合がこの例外に当てはまり、以上のような職業柄で高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。これは、大胸筋のつき方及び役割からそのように言えます。

大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。これにより、大胸筋を鍛えると、よりしっかりとしたバストの土台を作ることを期待でき、これにより、バストアップを期待することができます。また、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

デコルテラインがきれいに

デコルテラインとは、「decollete line」、つまり、「襟ぐりを大きくくったライン」を意味します（フランス語です）。この「襟ぐりを大きくくった」とは、あまりな馴染みないかもしれませんが、ワンピースなど腕、胸元、背中を大きく出して仕立てたものを指します（このように仕立てたワンピースは非常に格式高い装いとされています）。つまり、デコルテラインとは、首筋から肩周り、胸の上部のラインまでを指します。

一般的な日常生活の中ではデコルテラインが目立つ服というのはあまり着ることはありませんが、少し胸元が目立つカジュアルな服装や、デコルテのそもそもの語源となっている格調高い服装を着用する場合には、見栄えという観点で非常に重要な部位です。

大胸筋は、鎖骨と接続しているため、大胸筋を鍛えることで鎖骨周辺がスッキリとした状態になり、これにより、デコルテラインがきれいに見えるようになることが期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。 特に猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより胸を張る動作が実施困難になっています。このため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

基礎代謝アップ

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。このため、大胸筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。

ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「大胸筋の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。全身の代謝を上げて、ダイエット効果を期待したい方には、なんといってもスクワットがおすすめです。

女性向けサイドプッシュアップのやり方

フォーム

1. 身体の側面が下になった状態を作る。
2. 身体の上側にある手を床につく。
3. 身体を手のひらと太ももで支える。
4. ゆっくり身体を下げる。
5. 元に戻る。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、サイドプッシュアップを4〜6回3セット実施します。

サイドプッシュアップは、見方を変えると片手で実施する腕立て伏せであるため、特に女性にとっては非常に難しいエクササイズです。このため、筋トレ初心者の場合には、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

女性でサイドプッシュアップに少し慣れてきたら、6〜8回3セット実施します。

サイドプッシュアップは慣れてくると、動作に慣れることでより安定して実施することを期待できます。そのため、サイドプッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、6〜8回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、サイドプッシュアップを実施する際には、その他の大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

女性がサイドプッシュアップを実施する場合には、ウォーミングアップの種目として実施します。本番種目として、ハイプランク、ワイドプッシュアップなどの種目を実施するのがおすすめです。この場合、サイドプッシュアップを12〜15回を実施し、ハイプランクは45〜60秒3セット、ワイドプッシュアップは10〜12回3セット実施しましょう。

女性向けサイドプッシュアップで効果を高めるポイント

指先は頭の方向

サイドプッシュアップでは、できるだけ身体を下げやすく、かつ力を発揮しやすい状態を作る必要があります。

このためには、床についた方の手は指先を頭の方向に向けます。このようにすることで、脇を閉まった状態でプッシュアップを実施することができ、上腕三頭筋及び大胸筋の力を伝えやすくなります。

プッシュアップは、そもそもエクササイズ強度がかなり高い種目であり、正確に実施するためには筋肉をしっかりと稼働させる必要があります。そのために、脇をしっかり閉めることを意識する必要があり、指先を頭の方向に向けましょう。

もう片方の手は身体に巻きつけるように

サイドプッシュアップで効果を高めるためには、可動域を大きくする必要があります。

そもそも、サイドプッシュアップは身体と腕が交差するようにして実施することから、可動域が大きく限定されます。この中で、できるだけ可動域を広げて実施する必要がありますが、そのためには床側にあるもう片方の手が可動域の中で邪魔にならないように設定する必要があります。

ここで、先に挙げた動画のように、もう片方の手が身体に巻きつけるようにすれば可動域の中で腕があまり邪魔をしなくなります。ただし、特に初心者の場合には、もう片方の手で補助をしながら実施しても問題ありません。

肘を伸ばし切らない

サイドプッシュアップでは、他の種目と同様に、負荷が入っている可動域の中で実施することが重要です。

サイドプッシュアップにおいて、可動域を完全に設定しようとした場合には、肘を完全に伸ばした状態から、身体の側面が床に付く場所まで下げ、再び肘を完全に伸ばす必要があります。しかし、肘が伸び切ってしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋に刺激が入り難くなります。このため、肘は伸ばし切らずに実施することが重要であり、トップポジションにおける肘がやや曲がった状態に設定するようにしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

サイドプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、サイドプッシュアップで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。サイドプッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けサイドプッシュアップと一緒にやりたい種目

パームプレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

パームプレスは、サイドプッシュアップと同様に大胸筋の内側を鍛えることができるためです。 パームプレスは、大胸筋の内側を鍛えることができる静的なエクササイズです。サイドプッシュアップと比較すると、サイドプッシュアップの方が負荷が高くなります。実際に実施する場合には、サイドプッシュアップを実施した後にパームプレスを実施することで大胸筋の内側を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕を上半身の前に出し、手のひらを合わせて両手とも押す（この状態で10〜15秒キープしても良い）。
2. 1の状態を保ったまま、左右いずれかに腕を動かした状態で10〜15秒キープする。
3. 2とは逆の方向に動かし、10〜15秒キープする。

回数

パームプレスは、各ポジションで10〜15秒キープした状態を3〜5セット実施します。 パームプレスは、自身の手のひらをできるだけ力を入れてお互いに押すことで負荷を入れるエクササイズであり、自身の力のかけ方によりますが、だいたい10〜15秒程度を目安に3セット実施するのがオススメです。

効果を高めるポイント

• とにかく力を入れて手を押す。

• 左右にツイストさせる。

• プレートを正面に持って実施する。

• バーベル、ダンベルトレーニングの後に実施する。

ハイプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハイプランクは、サイドプッシュアップと同様に大胸筋を鍛えることができるためです。 ハイプランクは、大胸筋を鍛えることができるエクササイズです。サイドプッシュアップと比較すると、サイドプッシュアップの方が負荷が高くなります。実際に実施する場合には、ハイプランクを実施した後にサイドプッシュアップを実施することで大胸筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。 ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 大胸筋にも刺激を与える場合には、手幅をやや広めに設定する。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

膝付きワイドプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

膝付きワイドプッシュアップは、サイドプッシュアップと同様に大胸筋を鍛えることができるためです。 膝付きワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えることができるエクササイズです。サイドプッシュアップと比較すると、サイドプッシュアップの方が負荷は高くなります。実際に実施する場合には、サイドプッシュアップを実施した後に膝付きワイドプッシュアップを実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を付き、手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。 ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。