腹斜筋に効くラットプルダウンのやり方。効果を高めるコツは？

ラットプルダウンでは腹斜筋を鍛えることもできる

ラットプルダウンは、広背筋を鍛えるための種目ではありますが、やり方によっては腹斜筋も鍛えることもできます。

腹斜筋は、横腹の上部に相当する筋肉であり、基本的には「腹筋」として腹直筋と一緒くたに考えられることが多い部位です。

ラットプルダウンで腹斜筋を鍛えたい場合には、ラットプルダウンによって腕を開いた状態で腕をしっかり伸ばす必要があります。つまり、ラットプルダウンで上腕三頭筋を鍛える場合と同様に、トップポジションで肘がしっかりと伸びると腹斜筋に対する負荷が増大します。

ただし、ラットプルダウンはあくまでも広背筋を鍛えるための種目であるため、腹斜筋に対する負荷は限定的であることには留意しましょう。

腹斜筋を鍛えるラットプルダウンのやり方

フォーム

1. ラットプルダウンマシンに座る。
2. アタッチメントを握る。手幅は、前腕と上腕の角度が90度となるくらい。
3. アタッチメントが大胸筋上部に付くまで引き切る。このとき、肩甲骨が痛い場合には引きすぎ注意。
4. 肘を伸び切る部分まで元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の腹斜筋を鍛えるラットプルダウンの目安の重量は20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は20 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

腹斜筋を鍛えるラットプルダウンに少し慣れた方のラットプルダウンの目安の重量は20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

腹斜筋は、広背筋と比較してサイズは小さいですが、それでも比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では20〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてラットプルダウンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の腹斜筋を鍛えるラットプルダウンの目安の重量は60 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、腹斜筋を鍛えるラットプルダウンを60 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ラットプルダウンマシンの引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、腹斜筋を鍛えるラットプルダウンを10〜12回3セット実施します。

腹斜筋を鍛えるラットプルダウンは、重量によっては負荷の高い種目ではありますが、腹斜筋が比較的大きい部位であることか筋トレ初心者でも回数を実施することができます。ただし、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

腹斜筋を鍛えるラットプルダウンに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

腹斜筋を鍛えるラットプルダウンは慣れてくると、腹斜筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、腹斜筋を鍛えるラットプルダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、腹斜筋を鍛えるラットプルダウンを実施する際には、その他の腹斜筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者が腹斜筋を鍛えるラットプルダウンを実施する場合には、腹斜筋を単独で鍛えることができる種目を別に実施します。例えば、オブリーククランチ、サイドベントなどの種目を合わせて実施します。何れの種目も12〜15回を実施しましょう。

ラットプルダウンで腹斜筋への効果を高める方法

肘を引く

ラットプルダウンで重要なテクニックは肩甲骨を寄せることですが、これを意識することは容易ではありません。

これは、そもそも肩甲骨が目に見えない部分であることから、筋トレに慣れている方でないとそれを動かすことを意識するのは困難であるためです。このことから、背中に意識置かなくても肩甲骨が寄った状態が達成される必要があり、そのためには、肘をしっかりと引くことを意識するのがおすすめです。

肘をしっかり引くと、肩甲骨がしっかりと寄った状態になることから、肩甲骨を寄せることを意識しなくても、肩甲骨が寄った状態を実現可能です。腹斜筋を鍛える場合には、これにより可動域が大きくなるためおすすめです。

肘を伸ばす

ラットプルダウンで腹斜筋に効率的に刺激を与えるためには、トップポジションで肘を伸ばす必要があります。

トップポジションで肘を伸ばすことで腹斜筋が伸展した状態になり、腹斜筋に効率的に負荷を与えることを期待できます。ただし、ラットプルダウンで肘を伸ばすと、本来のターゲット部位となる広背筋への刺激が抜けやすくなること、また、肘に対する負担が増大するため、特に重量を扱って実施する場合は注意する必要があります。

胸を張る

ラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、胸を張ることが重要です。

ラットプルダウンで胸を張ることで背中が海老反りになったような状態になり、この状態で肘をしっかりと引き込むことで広背筋がしっかりと収縮した状態を実現可能です。これにより、広背筋の収縮をより意識することを期待でき、ラットプルダウンの効果を高めることを期待できます。

腹斜筋を鍛える際にも、怪我をするリスクを減らすために胸を張ることが重要です。

重量設定

ラットプルダウンでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にラットプルダウンで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、肘を引き切る必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、肘にかかる負担が増大し、肘を怪我することもあります。
だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

腹斜筋の動きを意識する

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ラットプルダウンでは、アタッチメントを引くときに息を吐き、アタッチメントを戻すときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腹斜筋に効くエクササイズ

サイドクランチ

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態を作り、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1から2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

ダンベルサイドベント

やり方

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いすぎない。

• 可動域は小さいことに注意。