三角筋に効くラットプルダウンのやり方。効果を高めるコツを解説

ラットプルダウンでは三角筋を鍛えることもできる

ラットプルダウンは、広背筋を鍛えるための種目ではありますが、肘の引き方によっては三角筋後部を鍛えることもできます。

三角筋後部は、肩の後ろに相当する筋肉です。そのため、「三角筋」という名前はついていますが、背中を鍛える種目で合わせて鍛えることができる場合が多いです。

ただし、通常のラットプルダウンの実施方法では、三角筋後部に対する刺激は限定的です。上半身をしっかりと倒した状態で肘を上半身に対して垂直に引くことで三角筋後部にも刺激を与えることを期待できます（同様のテクニックを適用することで、ローロウなどの種目でも三角筋を鍛えることができる場合が多いです）。

三角筋を鍛えるラットプルダウンのやり方

フォーム

1. ラットプルダウンマシンに座る。このとき、床に対して上半身が鈍角側に角度がつく様に設定する。
2. アタッチメントを握る。手幅は、前腕と上腕の角度が90度となるくらい。
3. アタッチメントが大胸筋上部に付くまで引き切る。このとき、肘の軌跡が上半身に対して垂直になるようにする。
4. 肘を伸び切らない部分まで元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の三角筋を鍛えるラットプルダウンの目安の重量は20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は20 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるラットプルダウンに少し慣れた方のラットプルダウンの目安の重量は20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

二の腕を鍛えるラットプルダウンで鍛える三角筋は、広背筋と比較してサイズは小さいですが、それでも比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてラットプルダウンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の三角筋を鍛えるラットプルダウンの目安の重量は80 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、三角筋を鍛えるラットプルダウンを80 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ラットプルダウンマシンの引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、三角筋を鍛えるラットプルダウンを10〜12回3セット実施します。

三角筋を鍛えるラットプルダウンは、重量によっては負荷の高い種目ではありますが、三角筋が比較的大きい部位であることか筋トレ初心者でも回数を実施することができます。ただし、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるラットプルダウンに少し慣れてきたら、12〜15回3セット実施します。

三角筋を鍛えるラットプルダウンは慣れてくると、三角筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、二の腕を鍛えるラットプルダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合三角筋を鍛えるラットプルダウンを実施する際には、その他の三角筋の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者が三角筋を鍛えるがラットプルダウンを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ダンベルリアレイズ、ダンベルショルダープレスなどの三角筋をメインで鍛える種目を実施するのがおすすめです。この場合、ラットプルダウンを12〜15回を実施し、ダンベルリアレイズ、ダンベルショルダープレスなどを10〜12回3セット実施しましょう。

ラットプルダウンで三角筋への効果を高める方法

脇の角度は90度

ラットプルダウンで三角筋後部を鍛える場合には、脇をしっかりと空ける必要があります。

脇をしっかりと空けることで、三角筋後部が自然と負荷が入った状態になり、このままラットプルダウンの動作を行うことで三角筋後部に効率的に負荷を与えることを期待できます。

後述するように、三角筋後部に刺激を与えるためには肘を上半身に対して垂直に引く必要があり、その際に脇の角度を90度に設定しておくとより意識しやすくなるというメリットがあります。

肘を上半身に対して垂直に引く

ラットプルダウンで三角筋後部を鍛える場合には、肘を上半身に対して垂直に引きます。

通常の広背筋を鍛えるラットプルダウンでは、肘を下方に引く様にして実施しますが、三角筋後部に刺激を与えたい場合には上半身に対して垂直に引くようにします。垂直に引くことで、三角筋を使ってアタッチメントを引くことができるようになり、トップポジションでは三角筋が伸展するようになります。

このとき、肩甲骨を寄せ過ぎてしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまうため、肩甲骨の動きをあまり意識し過ぎないことが重要です。

上半身の角度

ラットプルダウンで三角筋後部を鍛える場合には、上半身をやや倒して実施します。

通常のラットプルダウンでは上半身を煽って実施することはNGですが、三角筋後部を鍛えたい場合には、上半身を煽った状態、つまり、上半身の角度がやや付いた状態で実施する必要があります。

ただし、この状態を維持することが重要であり、トップポジションに戻るときに上半身が床に対して垂直の状態に戻らないように注意しましょう。

手首を掌屈させる

ラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、手首を掌屈させることは非常に重要です。

背中を鍛える種目は、手に握った重りやマシンを引くことで背中に負荷を与えます。このため、背中を鍛えるためにはどうしても握力を関与させる必要がありますが、背中を鍛えるためには握力をあまり関与させない必要があります。そのためには、握力を使わずに重量やマシンを把持する必要があり、この方法として手首を掌屈、つまり、手のひらを手首側に曲げることが有効です。

また、手首を掌屈させると、肩甲骨を寄せることを意識しやすくなるため、後述するマインドマッスルコネクションの観点からもおすすめです。

小指と薬指で引くように意識する

ラットプルダウンでは、握力を使わないで肩甲骨を寄せる必要があり、そのためには小指と薬指に意識を置くのが有効です。

前述した通り、ラットプルダウンでは、手で握ったラットプルダウンマシンのアタッチメントを介して背中に負荷を与える種目であるため、どうしても腕の筋肉の部位に対する負荷が大きくなります。このとき、親指、人差し指で握るようにしてしまうと、上腕二頭筋に対する刺激が大きくなり、背中に負荷が入りにくくなります。

これを防ぐために、ラットプルダウンでは小指と薬指で引く様に意識するようにしましょう。

胸を張る

ラットプルダウンに限らず、背中を鍛えるほとんどの種目において、胸を張ることが重要です。

ラットプルダウンで胸を張ることで背中が海老反りになったような状態になり、この状態で肘をしっかりと引き込むことで広背筋がしっかりと収縮した状態を実現可能です。これにより、広背筋の収縮をより意識することを期待でき、ラットプルダウンの効果を高めることを期待できます。

重量設定

ラットプルダウンでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にラットプルダウンで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、肘を引き切る必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、肘にかかる負担が増大し、肘を怪我することもあります。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ラットプルダウンでは、アタッチメントを引くときに息を吐き、アタッチメントを戻すときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

三角筋に効くエクササイズ

ダンベルショルダープレス

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。 ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

サイドレイズ

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。 サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。 ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。