大胸筋に効くベンチディップスのやり方。効果を高めるコツを解説

ベンチディップスは大胸筋を鍛えるのにおすすめ

ベンチディップスは、上腕三頭筋を鍛える種目です。ただし、そもそも、ディップス自体が上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるための種目であることから、やり方によっては大胸筋をメインターゲットにすることもできます。

ベンチディップスに限らず、大胸筋を鍛えることができるほとんどの種目において、上腕三頭筋を介して大胸筋に刺激を与えることから、そこまで意識しなくても大胸筋と上腕三頭筋を一緒に鍛えることができます。

ベンチディップスの場合には、最初に設定する手幅をやや広めに設定することで、上腕三頭筋とともに大胸筋を稼働させながら身体を支えるようになるため、大胸筋を鍛えることも期待できます。

大胸筋に効くベンチディップスのやり方

フォーム

1. 椅子などを固定して手をかける。このとき、手幅をやや広めに設定する。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ベンチディップスを8〜10回3セット実施します。

ベンチディップスは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位にしようすることができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

ベンチディップスに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

ベンチディップスは慣れてくると、上腕三頭筋、大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、ベンチディップスに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ベンチディップスを実施する際には、その他の大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がベンチディップスを実施する場合には、本種目をウォーミングアップ種目もしくは仕上げの種目として実施します。本番種目として、通常のダンベルチェストプレスやダンベルフライなどを実施するのがおすすめです。この場合、ベンチディップスを12〜15回を実施し、以上の本番種目を10〜12回3セット実施しましょう。

ベンチディップスで大胸筋の効果を高める方法

肘の角度

ベンチディップスではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。

ベンチディップスに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。コブラプッシュアップの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。
このため、ベンチディップスではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇をやや広げる

ベンチディップスで大胸筋をピンポイントで狙うためには、脇をやや広げて実施するのがおすすめです。

ベンチディップスでは、脇を広げることで、より大胸筋を稼働して身体を支えるようになります。一方で、脇を締めると、上腕三頭筋を主に稼働して身体を支えるようになります。

脇をやや広げて実施することで、大胸筋が外側から弧を描く様にして収縮されることを意識して実施するとより負荷を高めることを期待できます。

足を伸ばす

ベンチディップスでは、足を伸ばすことでエクササイズ強度を高めることを期待できます。

ベンチディップスで足を伸ばして実施すると、支点となる腕からの距離をかせぐことができるため、エクササイズ強度を高めることを期待できます。以上はエクササイズ強度を高める方法ですが、以上を言い換えるとエクササイズ強度を調整するためには足の位置を変更すれば良いことになります。そのため、逆にエクササイズ強度を下げたい場合には足を曲げて実施しましょう。

しっかり下げる

ベンチディップスでは、しっかりと身体を下げることで、上腕三頭筋を伸展させることが重要です。

ベンチディップスは、上腕三頭筋を伸展させるための種目であるため、上腕三頭筋が伸展するようにボトムポジションをしっかり深く設定する必要があります。上腕三頭筋が伸展していることを意識して、ボトムポジションで静止することも非常に有効であり、そのためには、椅子もしくはベンチ台が低すぎないように注意しましょう。

重りを使用する

ベンチディップスでは、重りを使用すると、擬似的に自重が増大したようになるため負荷を高めることができます。

重りの代わりに、ダンベルを使用することもできますが、ダンベルは身体の上に乗せたときに安定性がないためそこまでおすすめできません。そのため、基本的には、安定性の高いプレートを身体の上に乗せて実施するのがおすすめです。プレートをいくつか組み合わせて、少しずつ重量を増やして実施するピラミッドセットはもちろんですが、少しずつ重量を減らして実施するドロップセットを実施するのもおすすめです。

ターゲット部位の動きを意識する

ベンチディップスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ベンチディップスでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

大胸筋に効くエクササイズ

ワイドプッシュアップ

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。 ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ダンベルチェストプレス

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは、12〜15回を3セット実施します。 ダンベルチェストプレスは高重量を比較的扱いやすいですが、怪我をしやすい（特に肘、肩を痛め易い）種目です。このため、ダンベルの重量設定に注意しながら12〜15回を3セット実施できるようにしましょう。あくまでも、「ぎりぎり12〜15回を実施できる重量」を選択することが重要であり、楽に12〜15回を実施できる重量を選択しないようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。

• 床に対して肘は常に垂直。

ダンベルフライ

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを平行 (=持ち手が平行)となるように把持し、仰向けになる。
2. 大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルが平行に動かす。
3. ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフライは、まずは12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルフライは、基本的には大胸筋のみを狙う比較的負荷の高いエクササイズです。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を動かすのではなく大胸筋を動かすことを意識。

• 肘の角度は常に固定（肘を真っ直ぐにしない）。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルを戻しすぎない。