逆腕立て伏せとは？正しいやり方と効果を高めるコツを解説

逆腕立て伏せとは

逆腕立て伏せとは、言葉の通り、通常とは逆側の状態で腕立て伏せを実施する種目です。リバースプッシュアップ（「reverse pushup（＝逆のプッシュアップ）」）とも表現されることがあります。腕立て伏せは、うつ伏せで実施する種目ですが、逆腕立て伏せは仰向けで実施します。

通常の腕立て伏せも、上腕三頭筋を鍛えることができることができますが、逆腕立て伏せはより上腕三頭筋にターゲットを絞った種目です。以上を言い換えると、逆腕立て伏せの方が上腕三頭筋を使って実施できるということになり、筋トレ初心者や女性の方でも無理なく実施できるケースが多いです。

逆腕立て伏せで鍛えることができる部位

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。

外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は、逆腕立て伏せのメインターゲット部位です。

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です（ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します）。

大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

大胸筋は、逆腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは、首の左右側面についている筋肉であり、頭を支え、首を曲げる、捻る際に関与する筋肉です。

胸鎖乳突筋は、そのままだと非常にイメージしにくいですが、この名前自体は、「胸鎖」と「乳突」に分けることができます。「胸鎖」は、「胸骨と鎖骨」を意味しており、「乳突」は「乳様突起」を意味しています。それぞれで胸鎖乳突筋がどこからどこまでついているのかを表しています（これを解剖学の用語で起始（基本的には心臓に近い方）と停止（指先、足指に近い方）と呼びます）。

胸鎖乳突筋は、逆腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。 三角筋は、前部、中部、後部からなる筋肉です。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。 三角筋は、他の部位以上に鍛えた場合において外見で非常に分かりやすい部位であり、そのため、多くのトレーニーがこぞって鍛えている部位です。

三角筋は、逆腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です(よく似た部分の筋肉に大円筋がありますが、大円筋は肩甲骨の下側から上腕筋に走る非常に限定的な部分の筋肉です）。 広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

広背筋は、逆腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

逆腕立て伏せの効果

腕がたくましくなる

上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉なので、男性の場合は鍛えることで効率的に上腕を大きくすることができます。特に上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は二の腕が馬の蹄（ひづめ）のような形になります。基本的に、腕はトレーニングをしないとほぼ円柱の様な形状であるのに対して、鍛えることで馬の蹄のような凹凸ができると、腕が非常にたくましく見えるようになることが期待できます。

男性が上腕三頭筋をよりたくましくみせるために、外側頭、長頭、内側頭をバランスよく鍛えることが重要です。これらの筋肉の発達具合を確認するために、鏡の前で肩を出して腕を後ろに組む様なポーズをして、上腕三頭筋を出し、どの部位が発達が遅れているかを確認することは効果的です。この発達が遅れている部位を補うようにしてトレーニングメニューを組むとなお良いです。

二重顎、むくみの改善

胸鎖乳突筋は首に近い筋肉であり怪我をすると危ないため、基本的には意識的に鍛えないと刺激が入らない部位です。 胸鎖乳突筋がある部位は、頸部リンパ節が存在します。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルターのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促される部位です。つまり、筋肉が動いていないとリンパの流れは悪くなり、リンパ節の役割も低下し、フィルターによる老廃物、余分な水分を除去する能力が低下し、むくみの原因となります。頸部リンパ節の周りがむくむと二重顎の原因にもなります。 これが、胸鎖乳突筋を鍛えると小顔になるとよくいわれる所以です。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋および三角筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋、三角筋を鍛えることで、大胸筋、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の向上

逆腕立て伏せでは、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、広背筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。

その他の効果

逆腕立て伏せでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、胸鎖乳突筋、広背筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 二の腕のたるみの解消。

• 筋トレの幅が広がる。

• バストアップ。

• デコルテラインの改善。

• 身体の見栄え改善。

• 頭痛の改善。

• 首の怪我の予防。

• 首周りすっきり。

• 疲労回復。

逆腕立て伏せのやり方

フォーム

ベンチ台を併用する場合（＝ベンチディップス）

1. 椅子などを固定して手をかける。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

床で実施する場合

1. 足を伸ばして上半身をやや後方に倒して腕をつく。
2. 後方に無理がないところまで倒す。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、逆腕立て伏せを8〜10回3セット実施します。

逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位に使用することができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは8〜10回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

逆腕立て伏せに少し慣れてきたら、10〜12回3セット実施します。

逆腕立て伏せは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、逆腕立て伏せに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、逆腕立て伏せを実施する際には、その他の上腕三頭筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

上級者が逆腕立て伏せを実施する場合には、本種目をウォーミングアップ種目もしくは仕上げの種目として実施します。本番種目として、通常のプッシュアップやスカルクラッシャーなどを実施するのがおすすめです。この場合、逆腕立て伏せを12〜15回を実施し、以上の本番種目を10〜12回3セット実施しましょう。

逆腕立て伏せで効果を高めるポイント

肘の角度

逆腕立て伏せに限らず、腕立て伏せではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。

腕立て伏せに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。コブラプッシュアップの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。

このため、逆腕立て伏せではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇を締める

逆腕立て伏せで上腕三頭筋をピンポイントで狙うためには、脇を締めて実施するのがおすすめです。

逆腕立て伏せでは、脇を開いた様に実施することもできますが、そのように実施すると背中への負荷が高まり、上腕三頭筋への負荷が低減します。そのため、上腕三頭筋に負荷を与えたい場合には脇を締める必要があり、そのためには、手の甲の向きを正面に設定するようにしましょう。

しっかり下げる

逆腕立て伏せでは、しっかりと身体を下げることで、上腕三頭筋を伸展させることが重要です。

逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を伸展させるための種目であるため、上腕三頭筋が伸展するようにボトムポジションをしっかり深く設定する必要があります。上腕三頭筋が伸展していることを意識して、ボトムポジションで静止することも非常に有効であり、そのためには、椅子もしくはベンチ台が低すぎないように注意しましょう。

重りを使用する

逆腕立て伏せでは、重りを使用すると、擬似的に自重が増大したようになるため負荷を高めることができます。

重りの代わりに、ダンベルを使用することもできますが、ダンベルは身体の上に乗せたときに安定性がないためそこまでおすすめできません。そのため、基本的には、安定性の高いプレートを身体の上に乗せて実施するのがおすすめです。プレートをいくつか組み合わせて、少しずつ重量を増やして実施するピラミッドセットはもちろんですが、少しずつ重量を減らして実施するドロップセットを実施するのもおすすめです。

ターゲット部位の動きを意識する

逆腕立て伏せに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

逆腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

逆腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、逆腕立て伏せでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

逆腕立て伏せと一緒にやるのがおすすめの種目

膝付きプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

膝付きプッシュアップは、逆腕立て伏せと同様に上腕三頭筋を刺激できるためです。

膝付きプッシュアップは、プッシュアップではありますが、膝を付いて実施する分、そこまでエクササイズ強度は高くありません。そのため、逆腕立て伏せと組み合わせるのが効果的で、一緒に実施する場合には何れの種目を先に実施しても問題ありません。

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

膝付きプッシュアップは、膝をついている分、プッシュアップよりも負荷は小さいです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。 これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。

リバースプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

リバースプランクは、逆腕立て伏せと組み合わせやすいためです。

特に床で実施する逆腕立て伏せは、その動作のまま、リバースプランク、もしくはハイリバースプランクに移行しやすいという点で、逆腕立て伏せと組み合わせるのがおすすめです。リバースプランクの実施が難しい場合には、ハイリバースプランクを実施しましょう。

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

回数

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。 リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意

ナロープッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロープッシュアップは、逆腕立て伏せと同様に上腕三頭筋を刺激できるためです。

ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を狙う種目で、通常の腕立て伏せのように実施する分、逆腕立て伏せよりもやや負荷の高い種目です。実際に実施する場合には、逆腕立て伏せをウォーミングアップ種目として実施し、ナロープッシュアップを本番種目として実施することで上腕三頭筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、12〜15回します。 ナロープッシュアップは、腕の力を大きく必要とするため、負荷の高いエクササイズです。基本的には、12〜15回を3セット実施することを目標にしますが、最初のうちはそれよりも少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しても全く問題ありません。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。