内転筋（太もも）に効くヒップスラストのやり方。効果を高めるには？

ヒップスラストは内転筋を鍛えるのにおすすめ

ヒップスラストとは、基本的には、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を鍛えるための種目です。そのため、内転筋はヒップスラストで鍛えるためのメインターゲット部位ではありませんが、足の配置方法によっては内転筋を鍛えることを期待できます。

内転筋を鍛えるためには、太ももの内側に負荷が入っているような状態でヒップスラストを実施する必要があります。そのためには、脚幅をやや広めに設定して、つま先をやや外側に設定して実施するようにします。

イメージとしては、ワイドスクワットを考えるとわかりやすいです。ワイドスクワットは、通常のスクワットに対してスタンスを広げることでより内転筋に対する負荷を高める種目です。ヒップスラストでもスタンスをやや広げることで内転筋に負荷を与えることも期待できます。

内転筋に効くヒップスラストのやり方

フォーム

1. ベンチに対して90度となる様に仰向けになり、肩甲骨の下側がベンチのヘリに当たる様にする。
2. トップポジションで膝の角度が90度となるように脚の位置を決定する。脚の幅は腰幅、脚の向きは身体と平行かやや外側に設定する。
3. 脚の裏で地面を押して床と上半身が平行となる位まで身体を挙げる。
4. お尻と床が付くか、付かないかの部分まで身体を下げる。
5. 3-4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の内転筋を鍛えるヒップスラストの目安の重量は20〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ヒップスラストは身体の上にバーベルを設定することから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は20〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

内転筋を鍛えるヒップスラストに少し慣れた方のヒップスラストの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ヒップスラストで鍛えるお尻の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてヒップスラストを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の内転筋を鍛えるヒップスラストの目安の重量は120 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ヒップスラストで120 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、正確な可動域の中で実施しましょう。

回数

初心者

初心者は、内転筋を鍛えるヒップスラストを8〜10回3セット実施します。

内転筋を鍛えるヒップスラストは、通常のヒップリフトに対して、負荷の高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレにおける標準的な回数よりも少ない8〜10回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

内転筋を鍛えるヒップスラストに少し慣れてきたら、ヒップスラストを10〜12回3セット実施します。

ヒップスラストは慣れてくると、大臀筋、ハムストリングスの発達により8〜10回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして、10〜12回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の大臀筋、ハムストリングスを鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップスラストは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が高い種目ですが、他の大臀筋を鍛えることができる種目と一緒に実施するとより負荷を高めることが期待できます。実施する際には、何れの種目でも12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

ヒップスラストで内転筋への効果を高める方法

脚の裏の使い方

ヒップスラストは、お尻を上げようとする意識が働くほど、つま先で床を押し切ろうとする意識が働きがちですが、むしろ、脚裏をしっかりと使って上げた方が効果的です。

つま先で床を押し切ってしまうと、ヒップスラストのターゲットである臀部及びハムストリングスではなく、ふくらはぎに負荷が入ってしまいます、そのため、これらの部位にしっかりと刺激を入れるためには脚裏全体で床を押し切ることが重要であり、特に、かかとの方に意識を持って押すとより効果的なエクササイズになります。

重量設定

ヒップスラストでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にヒップスラストで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

一般的に、ヒップスラストは高重量を扱える種目であるとされており、女性でも場合によっては100 kg近くの重量を扱って実施しているケースがあります。ただ、この場合には、可動域を正確に設定できていない可能性がかなり高いです。

ヒップスラストは、実は重量を扱う種目ではなく、限定的な重量で可動域をしっかりと使うことが非常に重要です。

内転筋の動きを意識する

ヒップスラストに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、内転筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での内転筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ヒップスラストに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ヒップスラストに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ヒップスラストでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

内転筋に効くエクササイズ

インナーサイ

やり方

1. アダクターのマシンに座る。
2. 内転筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 脚のパッド同士が当たる部分まで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回を3セット実施します。

インナーサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

レッグプレス

やり方

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

回数

レッグプレスは、まずは10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない。

• 足幅。

• 足の位置。

• ボトムポジションの切り返し。

• 重量設定。