【女性向け】ブルガリアンスクワットのやり方。効果を高めるコツも紹介

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、「Bulgarian Squat」、つまり、「ブルガリア人のスクワット」を意味します。これだけでは、意味不明ですが、どうやら調べていくと、ブルガリアンスクワットのルーツは「オリンピックにおいて、ブルガリア人のチームが行なっていたスクワット」というもののようです。

ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて実施するスクワットの一種です。 そのため、実施するのに特別な器具が必要ではなく、自宅でも問題なく実施できるエクササイズです。一方で、エクササイズ強度は非常に高く、「通常のスクワットでは負荷が小さくて筋肉痛がこない」という方でも、「ブルガリアンスクワットを実施したら筋肉痛になる」という方は多いと思います。

ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをする種目ですので、スクワットの初心者レベルを脱した方にオススメの種目になります。

女性に嬉しいブルガリアンスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ブルガリアンスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「ブルガリアンスクワットなどの脚を鍛える種目は脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のランジが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でブルガリアンスクワットは効果的です。

この理由としてはブルガリアンスクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

ブルガリアンスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

ブルガリアンスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。ブルガリアンスクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、ブルガリアンスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスや内転筋は大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、内転筋、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

O脚改善

人が立ったときの理想的な脚の状態はまっすぐすらりとした状態です。筋肉の衰えなどで脚の状態は大きく変化していきます。

その代表的な状態の1つとして、O脚が挙げられます。理想的な脚の状態は、両脚の内側が限りなく接している状態ですが、O脚では太ももが起点となって両脚が外側に開いてしまっている状態を指します。膝の部分で両脚の距離は最も大きく、この部分で「O」を描くようになっていることから、O脚と呼びます。

O脚の原因は、歩き方、座り方、姿勢など多岐に渡りますが、その1つとして内転筋の衰えが挙げられます。内転筋が衰えることで、脚を内側に寄せる力が弱くなることで脚が自然と外側に開き、O脚を形成します。以上より、内転筋を鍛えることで脚を内側に締める力が強くなり、これにより、O脚改善を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横から見たときに脚が長く見えるようになることが期待できます。

また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

その他の効果

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、内転筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 腰痛の軽減。

• 膝の怪我の予防。

• 姿勢改善。

• ぽっこりお腹を改善。

女性向けブルガリアンスクワットのやり方

やり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

回数・セット数

初心者

女性の筋トレ初心者は、ブルガリアンスクワットを片足6〜8回3セット実施します。 ブルガリアンスクワットは、前述したように、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであることから、強度の高いエクササイズに分類されます。初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

少し慣れたら

女性でブルガリアンスクワットに少し慣れてきたら、ブルガリアンスクワットを片足8〜10回3セット実施します。 ブルガリアンスクワットは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにややバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、ブルガリアンスクワットを実施する際には、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで負荷を高めて実施するようにしましょう。 具体的には、自重でブルガリアンスクワットを片足12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで荷重してエクササイズを行います。ここで、これらの負荷が高すぎるとフォームが崩れる原因となるため重量設定はシビアに行うようにしましょう。 前述した通り、これらの中でもスミスマシンで負荷を高めるのがバランスをとりやすく、かつ、高重量を扱うことができるようになるためおすすめです。

女性向けブルガリアンスクワットで効果を高めるポイント

足の甲で支える

ブルガリアンスクワットは、脚の甲を台の上に載せて実施する必要があります。このとき、脚の甲の載せ方ですが、「つま先を立てる方法」と「つま先を寝かす方法」とがあります。実施してみるとわかりますが、つま先立ちで台を支えるようにすると、股関節及び膝関節の柔軟性をエクササイズで活かすのが困難となり、そもそもブルガリアンスクワットを実施するのが困難になります。そのため、台に乗せる脚は、脚の甲でバランスを取るようにしましょう。 ブルガリアンスクワットをジムで実施する際には、基本的にはアジャスタブルベンチもしくは普通のベンチ台を使ってエクササイズを実施しますが、これらのベンチ台は脚を載せる部分が柔らかくなっており、かつトレーニングシューズも履いていることから、脚の甲が痛くなるという問題はあまり発生しません。一方で、自宅で実施する場合には、椅子などに脚を乗せる必要があり、かつ裸足で実施することから、脚の甲が痛くなりやすいです。この場合には、タオルや毛布を椅子に敷いて実施するのがおすすめです。

上体の角度

ブルガリアンスクワットを実施する上で、最も難易度が高いのは身体のバランスをとることです。バランスが崩れる際には、上半身から崩れることがほとんどであり、これは、重心が高いことに関係しています。言い換えれば、重心をより低く設定すればバランスを取りやすくなるということであり、そのために、ブルガリアンスクワットでも上体をやや曲げるやり方があります。

ただし、基本的にこのように実施するのは、ダンベルやバーベルなどを用いて負荷を高めた場合であり、基本的に自重で実施する際には床に対して上半身を垂直に設定しましょう。また、上体をやや曲げた状態で実施すると、腰を痛めやすくなる原因にもなるため注意が必要です。

膝を伸ばし切らない

ブルガリアンスクワットが分類されるスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。ブルガリアンスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

目線は「上半身に垂直」

ブルガリアンスクワットを実施する上で、身体を床に対して垂直に設定して実施する場合には目線は正面に設定します。これは、目線がやや下側になってしまうと、腰が曲がりやすくなり、上半身を床に対して垂直に設定するのが難しくなるためです。一方で、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を高める場合には、目線は必ずしも正面である必要はありません。このように実施する場合には、顎が上がらないように、目線はやや下側に向けるのが良いです。 以上より、ブルガリアンスクワットを実施する場合には、目線は基本的には上半身と垂直になる方向に設定するのが良いことが言えます。

鍛えている部位の動きを意識

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ブルガリアンスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ブルガリアンスクワットでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けブルガリアンスクワットと一緒にやりたい種目

ヒップリフト

なぜおすすめか

ヒップリフトは、ブルガリアンスクワットと同様に大臀筋を鍛えることができるためです。

ヒップリフトはブルガリアンスクワットと比較すると負荷が小さいです。実際に実施する場合には、ヒップリフトをウォーミングアップ種目として実施して、ブルガリアンスクワットを本番種目として実施することで大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回を3セット実施します。

ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• グルートブリッジの後に実施する。

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、ブルガリアンスクワットと同様に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるためです。

ワイドスクワットはブルガリアンスクワットと比較すると自重で実施する限りは負荷はやや小さいです。実際に実施する場合には、ワイドスクワットを先に実施し、本番種目としてブルガリアンスクワットを実施することで、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、ブルガリアンスクワットと同様に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるためです。

スクワットはブルガリアンスクワットと比較すると自重で実施する限りは負荷はやや小さいです。実際に実施する場合には、スクワットを先に実施し、本番種目としてブルガリアンスクワットを実施することで、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。