レッグプレスで腰が浮く原因とは？正しいフィームを解説

レッグプレスで腰が浮く原因

前傾姿勢になっている

レッグプレスを実施する際に、前傾姿勢になっていると腰が浮く原因になり得ます。

レッグプレスは、座面に対して骨盤がしっかりと立つような姿勢になる必要があるため、背面に背中を完全に預けるというよりは、背面に対して背中をやや離して設定するようにして実施します。ただし、このとき、背中の角度をつけすぎてしまうと腰が腰が浮く原因になりえます。

この場合、あらかじめ、背面の角度が座面に対して90度になるように設定します。このようにすることで、上半身を前傾姿勢にならなくても骨盤が立った状態を実現することができ、腰が浮いてしまう可能性を低減可能です。

肩甲骨を寄せてしまっている

レッグプレスを実施する際に、肩甲骨を寄せてしまっていると腰が浮く原因になり得ます。

レッグプレスは、重量を扱う種目であることから、身体をしっかりと硬直させて力を入れるために肩甲骨を寄せて、ブリッジをするような姿勢を取ることがあります。ただし、ベンチプレスをしているときを考えればわかりますが、このような姿勢をとると腰が浮きやすくなってしまいます。

この場合には、肩甲骨を寄せないでレッグプレスを実施するようにします。背中の全体でしっかりと座面を掴んで実施するようにしましょう。

レッグプレスの正しいやり方

フォーム

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの中央部につま先がくるように、かつ、スタンスが腰幅になる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のレッグプレスの目安の重量は60 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグプレスは、主に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は60 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れた方のレッグプレスの目安の重量は80〜100 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグプレスで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では80〜100 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のレッグプレスの目安の重量は600 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、レッグプレスを600 kg以上で正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。ボトムポジションが浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、レッグプレスを10〜12回3セット実施します。

レッグプレスは、大きい部位である大腿四頭筋、大臀筋を稼働して実施することから、筋トレ初心者の方でも比較的多くの回数を実施することが期待できます。それでもフォームをしっかり意識するという意味で10〜12回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

レッグプレスに少し慣れてきたら、レッグプレスを12〜15回3セット実施します。

レッグプレスは慣れてくると、筋肉の発達により多くの回数を実施することを期待できます。ただ、レッグプレスで多くの回数を実施していると、フォームの崩れ、怪我の原因になるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、レッグプレスを実施する際には、他の下半身を鍛えることができる種目を実施します。

筋トレ上級者の場合には、レッグプレスを12〜15回3セット実施しましょう。また、レッグプレスと他の下半身を鍛える種目であるヒップリフト、スクワット、ワイドスクワットなどと組み合わせて実施するのも効果的です。何れのレッグプレス以外の種目も12〜15回3セット実施しましょう。

レッグプレスの効果を高めるコツ

トップポジションで膝をロックしない

レッグプレスに限らず、全てのエクササイズは、実施しているときに常に対象となる部位に負荷がかかっている必要があります。一方で、エクササイズにおいては、何れかの可動域部分で負荷が抜けやすいという特徴があり、レッグプレスで最も負荷が抜け易いのはトップポジションでの切り返し部分です。

この切り返し部分において、多くの人が可動域をできるだけ大きく設定しようとして、膝が伸び切るまで実施（=膝をロックする）してしまいがちです。しかし、そのように実施すると、レッグプレスの重さを膝で支えることになってしまい、対象となる部位に負荷が入っていない状態になっています。

このため、レッグプレスでは膝をロックしないように実施する必要があります。切り返し部分で膝がやや曲がっていることを意識して実施するようにしましょう。

足幅

レッグプレスは、足幅の設定方法によっては負荷が入る部分が異なります。

足幅を広く設定すると、内転筋や内側広筋に負荷が入るようになります。一方、足幅を狭く設定すると外側広筋に負荷が入るようになります。このため、レッグプレスを実施する際には、自身の目的に応じて足幅を設定する必要があります。

しかし、足幅を狭く設定すると股関節が閉じた状態になり、レッグプレスを実施することが難しくなります。そのため、足幅は腰幅を設定して実施するようにしましょう。

足の位置

レッグプレスは、足の設定する位置によって負荷が入る部分が異なります。

足のつま先をレッグプレスのフットプレートの端部に設定されるようにすると、大臀筋及びハムストリングスに負荷が入るようになります。一方、足をフットプレートの中央部付近に設定すると大腿四頭筋に負荷が入るようになります。このため、レッグプレスを実施する際には、自身の目的に応じて足の位置を設定する必要があります。

ただし、慣れていないと、フットプレートのぎりぎりに設定することで足が滑りやすくなります。逆に、フットプレート下部に設定すると膝を痛めやすくなります。そのため、基本的にはフットプレートの中央部に足を設定するようにしましょう。

ボトムポジションの切り返し

レッグプレスに限らず、多くの種目においてボトムポジションは最も負荷がかかる部分です。一方で、ボトムポジションは、動作の切り返し点とも表現することができ、力を加える向きを変えるため負荷が抜けやすい部分です。

レッグプレスでは、ボトムポジションにおいて下げた勢いを使って切り返してしまいがちですが、そのように実施すると、最も負荷のかかるボトムポジションでの負荷が抜けてしまいがちです。そのため、レッグプレスでは、ボトムポジションで一瞬静止することで、切り返し部で負荷が抜けることを避けるようにすることがおすすめです。

重量設定

レッグプレスでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にレッグプレスで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを胸と膝が付く位に設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、膝にかかる負担が増大し膝を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように12〜15回を3セットぎりぎりできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

レッグプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、レッグプレスで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。レッグプレスでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腰を浮かさずにレッグプレスと同じ部位を鍛える筋トレ

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。