レッグレイズとニーレイズの違い。フォームと効果を比較

レッグレイズ ニーレイズ違い

フォーム

レッグレイズは英語で「leg raise」で、「足を上げる」種目を指します。このため、レッグレイズは、足の上げ下げをすることで腹直筋下部を鍛える種目であると言えます。

ニーレイズは英語で「knee raise」で、「膝を上げる」種目を指します。このため、ニーレイズは、膝の上げ下げをすることで腹直筋下部を鍛える種目であると言えます。

一般的に、レッグレイズは床で実施し、ニーレイズも床で実施することもありますが、ニーレイズはチンニング台で実施することが一般的です。

効果

レッグレイズとニーレイズは、いずれも腹直筋下部を鍛えるための種目であるため、エクササイズの効果はほぼ同様です。

ただし、後述するように、ニーレイズの方がエクササイズ強度が大きいことに伴って、エクササイズ難易度も高いです。そのため、レッグレイズとニーレイズは同様の部位を鍛えることはできますが、ニーレイズの方が効果が高いです。

難易度

レッグレイズとニーレイズを比較した場合、床で実施する場合にはレッグレイズの方がエクササイズ難易度が高いですが、マシンを使ったニーレイズと比較するとニーレイズの方が難易度が高くなります。

マシンを使ったニーレイズですが、それだけでもエクササイズ難易度 (=負荷)は高いですが、さらに負荷を高めたい場合には膝を伸ばしてハンキングレッグレイズを実施するのがおすすめです。

レッグレイズとは

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

やり方

お腹まわりをすっきりさせる

レッグレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。

また、レッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、骨盤のバランスを整える働きがあります。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態である場合があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。

以上より、レッグレイズで鍛えることでお腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋、腸腰筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

基礎代謝の改善

レッグレイズで鍛えることができる腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

姿勢改善

レッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、鍛えることで腰椎のS字状を維持することを期待できます。

人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。 以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

効果を高めるコツ

脚の下げる・上げる位置

レッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮間が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、レッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、レッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

レッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、レッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腹直筋下部を意識する

レッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、レッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ニーレイズとは

やり方

床で実施する場合

1. 仰向けになり、膝を伸ばした状態に設定する。
2. ボトムポジションを足が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 膝を曲げながら足を上げる。
4. 膝をゆっくり伸ばしながら2に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

チンニング台で実施する場合

1. チンニング台に身体を設定する。
2. 膝を曲げる。
3. 床と平行になる位まで膝を上げる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

効果

脚の下げる位置/上げる位置

ニーレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腰が浮いてしまい、腰にかかる負担が増大します。そのため、ニーレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、ニーレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

お腹まわりをすっきりさせる

ニーレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。

また、ニーレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、骨盤のバランスを整える働きがあります。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態である場合があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。

以上より、ニーレイズ鍛えることでお腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋、腸腰筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

基礎代謝の改善

ニーレイズで鍛えることができる腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

姿勢改善

ニーレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、鍛えることで腰椎のS字状を維持することを期待できます。

人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。 以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

効果を高めるコツ

膝を真っ直ぐにしすぎない

ニーレイズは、足の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、レッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腹直筋下部を意識する

ニーレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

ニーレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ニーレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ニーレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。