腸腰筋に効くレッグレイズのやり方。効果を高めるコツを解説

レッグレイズは腸腰筋を鍛えるのにおすすめ

レッグレイズは、基本的には、腹直筋下部を鍛えるための種目です。腹直筋はお腹の筋肉であり、レッグレイズではその下方を鍛えることを期待できます。

また、腸腰筋では上半身と下半身の接続部位に位置するインナーマッスルの腸腰筋を鍛えることも期待できます。腸腰筋は、直接的に鍛えることができる種目が非常に限定的であることから、レッグレイズは腸腰筋を効率的に鍛えることできる数少ない種目です。

通常、レッグレイズでは腹直筋に意識を置いて実施しますが、腹直筋下部よりもやや下方を支点にすることを意識すると、より効率的に腸腰筋を鍛えることを期待できます。

腸腰筋を鍛えるレッグレイズのやり方

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

レッグレイズに少し慣れた方の場合、バランスボールを用いたり、二人一組みになって実施することで負荷を高めます。

レッグレイズは、バランスボールを脚の間に挟んで実施することでバランスボールの重さ及びバランスボールを両脚で支えるという動作により負荷を高めることが期待できます。また、二人一組みになり、片方が脚に勢いをつけて下ろすのを堪えるようにして実施することで負荷を高めることが期待できます。いずれの方法でも、12〜15回3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。

上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

レッグレイズで腸腰筋への効果を高める方法

脚の下げる・上げる位置

レッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腸腰筋の収縮感が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、レッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、レッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

レッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで感の下部に負荷を与えます。これは、腸腰筋を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、レッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腸腰筋を意識する

レッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腸腰筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腸腰筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、レッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腸腰筋に効くエクササイズ

腿上げ

フォーム

1. 立った状態で左右の脚の太ももを上げる。
2. 1を繰り返す。

回数

腿上げは、20〜30秒間維持し続けることを3セット実施します。

腿上げは、1回1回しっかり実施し、ペースを上げない場合には片足で15〜20回実施するように行い、ペースを上げて実施する場合には20〜30秒間実施するようにします。両者を組み合わせて実施することも効果的であり、その場合には1セット目はしっかり実施し、2〜3セット目でペースを上げて実施します。

効果を高めるポイント

• 膝をしっかりあげる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

ニートゥエルボー

フォーム

1. 立った状態で手を頭の後ろに回す。
2. 膝と肘が互い違いになるようにして付くように、上半身をツイストさせ、同時に膝を上げるようにする。
3. 左右を変えて2を繰り返す。

回数

ニートゥエルボーは、片側を15〜18回3セット実施します。

ニートゥエルボーは、腿上げ動作に上半身のツイスト動作を加えた動作を実施しますが、腸腰筋に対するエクサイズ強度に大きな差はありません。このため、腿上げで推奨している回数に近い15〜18回を3セット実施します。

効果を高めるポイント

• 膝をしっかり上げる。

• 上半身をしっかりツイストさせる。

ランジ

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回3セット実施します。 脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身を曲げない。

• 脚を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

• ボトムポジションで膝を付けない。