レッグレイズで足が疲れる・震える原因とは？正しいフォームは？

レッグレイズで足が疲れる・震える原因

足に力が入ってしまっている

レッグレイズを実施しているときに、足に力が入ってしまっていると足が疲れる・震える原因になり得ます。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための種目ですが、特にトレーニング初心者にとっては比較的負荷の高い種目で、腹直筋を稼働させずに足の筋肉を稼働させて実施してしまう傾向があります。この場合、足が疲れたり、それに伴って足が震えることがあります。

この場合、まずは他のエクササイズを実施してレッグレイズを実施するのに最低限の腹直筋を鍛えるようにします。また、足が疲れてしまうことを割り切ってそのままレッグレイズを実施してしまうのも有効です。

足を鍛えるトレーニングの後に実施している

足を鍛えるトレーニングの後に、レッグレイズを実施すると足が疲れる・震える原因になり得ます。

レッグレイズは、足を鍛えるトレーニングではありませんが、足を鍛えるトレーニングの後に実施すること、つまり足が疲れている状態で実施すると、足が震えることがあります。これは、既に足が疲れていることから発生することであり、レッグレイズのフォームに問題があるわけではありません。

この場合、そこまでの対処をする必要はありませんが、気になる場合には足トレの後にレッグレイズを実施しないようにします。具体的には、足の筋肉をほとんど使わないで実施するシットアップなどを実施するのが良いでしょう。

膝を伸ばして実施してしまっている

膝を伸ばした状態でレッグレイズを実施すると足が疲れる・震える原因になり得ます。

膝を伸ばした状態でレッグレイズを実施すると、腰はもちろんですが、足にかかる負担も増大します。それに伴い、足が疲れる原因になり、足が震えることがあります。

この場合、膝を伸ばしてレッグレイズを実施しないようにしましょう。特に初心者の場合には、第三者にフォームを見て確認してもらうこと、または、ビデオでフォームを確認するようにしましょう。

レッグレイズの正しいやり方

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

レッグレイズに少し慣れた方の場合、バランスボールを用いたり、二人一組みになって実施することで負荷を高めます。

レッグレイズは、バランスボールを脚の間に挟んで実施することでバランスボールの重さ及びバランスボールを両脚で支えるという動作により負荷を高めることが期待できます。また、二人一組みになり、片方が脚に勢いをつけて下ろすのを堪えるようにして実施することで負荷を高めることが期待できます。いずれの方法でも、12〜15回3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。

上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

レッグレイズの効果を高めるコツ

脚の下げる位置/上げる位置

レッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮感が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、レッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、レッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

レッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、レッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

腹直筋下部を意識する

レッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、レッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

足の筋肉を使わずに腹直筋を鍛える筋トレ

シットアップ

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。 シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

ケーブルクランチ

やり方

1. アタッチメントをセットし、ケーブルマシンの支点をやや高めに設定する。
2. アタッチメントを持ち、膝立ちになる。
3. 腹直筋を支点にして上半身を丸めるようにして曲げる。
4. ゆっくりもどに戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

筋トレ初心者の場合、ケーブルクランチは12〜15回を3セット実施します。 ケーブルクランチは、比較的重量を扱いやすい種目であり、エクササイズ強度は重量にもよりますが標準的です。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• アタッチメントの位置。

• 立膝をする位置。

• アタッチメントの持ち方。

• 上半身の軌道。

• 重量設定。

アブドミナルクランチ

やり方

1. アブドミナルクランチマシンに座る。
2. ハンドルを持つ。
3. 腹直筋を支点にしてハンドルを腹直筋に近づける。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 2〜4を繰り返す。

回数

アブドミナルクランチは12〜15回を3セット実施します。 アブドミナルクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施。

• ハンドルの握り方。

• 重量設定。