腹横筋に効くバックエクステンションのやり方。効果を高めるには？

バックエクステンションは腹横筋を鍛えるのにおすすめ

バックエクステンションは、基本的には、脊柱起立筋を鍛えるための種目です。脊柱起立筋は、背中の中央部を走る大きな筋肉です。

一方で、腹横筋はお腹の周りにコルセットのように付いている筋肉です。通常のバックエクステンションでは、腹横筋を刺激することは難しいですが、少し工夫することで腹横筋にも負荷を与えることを期待できます。

バックエクステンションは、自重で実施するエクササイズであり、かつ、動作も単純であることから色々な意識をしやすい種目です。腹横筋を鍛えるためには、主に呼吸法を意識する必要があり、バックエクステンションは通常とは異なる呼吸方法を意識しやすいことから、腹横筋を鍛えるのにもおすすめです。

腹横筋に効くバックエクステンションのやり方

フォーム

床で実施する場合

1. うつ伏せになって腕を万歳の状態で広げておく。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。このときからドローインを意識する。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

バックエクステンション台で実施する場合

1. バックエクステンション台に身体を設定する。
2. 上半身が下半身に対して垂直になるくらいまでゆっくり身体を下げる。このとき、深く下げすぎない。このときからドローインを意識する。
3. 身体を上げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックエクステンションは何れの場合でも10〜12回3セット実施しましょう。
バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができましう。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックエクステンションに少し慣れた方の場合、バックエクステンションは12〜15回3セット実施しましょう。

バックエクステンションに少し慣れると主に脊柱起立筋、大臀筋の発達により、より高回数を実施できるようになります。この場合には、初心者のときよりもやや回数を増やして12〜15回3セット実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックエクステンションをウォーミングアップの種目として、ドローイン、プランク、ヒップリフトなどの腹横筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、以上の種目を実施した後にバックエクステンションを12〜15回を3セットを実施しましょう。

バックエクステンションで腹横筋への効果を高める方法

まずはドローインを完璧にマスターする

腹横筋を鍛えるためのバックエクステンションを正確に実施するためには、そもそも、ドローインを完璧にマスターする必要があります。 ドローインは、いわば呼吸により腹横筋を鍛えるエクササイズであり、聞くだけだと実施するのは非常に簡単そうに思えます。しかし、実際にやってみると意外と難しく、他の動作と組み合わせるとさらに難度が上がります。 そのため、まずはドローインをしっかりとマスターする必要があります。 具体的には、まずは仰向けになった状態でドローインを練習します。これができるようになったら、座りながらでもできるように練習します。これもできるようになったら、立ちながらでもできるように練習します。以上ができたら初めてクランチと組み合わせるようにし、このような段階を踏むことで効果的なドローインを意識したクランチを実施することが期待できます。

腹横筋の動きを意識

バックエクステンションに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹横筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バックエクステンションに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

腹横筋に効くエクササイズ

ドローイン

やり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
3. 口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませる。
4. お腹を凹ませた状態を3〜5秒程度キープする

秒数

床に仰向けになった状態で実施するドローイングは、初心者向けの方法であり、10〜12回3セットを目安に実施します。

仰向けになってドローイングを実施すると、腹横筋の収縮と伸展を最も意識しやすいとされており、そのため、ドローイングを実施したことがない方が練習する上で最も適した方法です。最初は10〜12回3セットを目安に、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 息を吐き切る。

• キープする秒数を伸ばす。

• お腹に重りを乗せる。

• 空腹時に実施。

• ウエストを細くするなら有酸素運動を組み合わせる。

• 腹筋を鍛えたいなら他のエクササイズと組み合わせる。

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

回数

プランクは、2の動作を45〜60秒間を3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

1. 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
2. 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
3. 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは10〜12回3セット実施します。 ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻を下げすぎない。

• 大臀筋の動きを意識する。