バックランジで足が太くなる原因とは？対処法は？正しいフォームを解説

バックランジで足が太くなる原因

正確なフォームで実施できている

バックランジで足が太くなる原因として、バックランジを正確なフォームで実施できていることが考えられます。

そもそも、バックランジは大腿四頭筋を鍛えることができる種目であり、正確なフォームで実施すれば大腿四頭筋の発達を期待できます。つまり、バックランジで足が太くなるということは、正確なフォームでバックランジを実施できていると言い換えることもできます。

この場合、バックランジのフォームをやや崩します。例えば、ボトムポジションの設定をやや浅めに設定するようにします。ただ、そもそも、バックランジは大腿四頭筋を鍛えるための種目であることからあまり推奨されません。

負荷が高すぎる

バックランジで足が太くなる原因として、負荷が高すぎることが考えられます。

バックランジで負荷を高める方法として、前述したように正しいフォームで実施する他に、回数を多くすること、バーベル、ダンベル、スミスマシンなどで重量を扱う方法があります。いずれも、トレーニングの原則として、負荷を高めるという観点では正しいですが、あまりの筋肉の発達により足が太くなる可能性があります。

この場合、バックランジの負荷を下げます。回数を10〜12回程度で実施したり、自重で実施するようにしましょう。

追い込みすぎている

バックランジで足が太くなる原因として、追い込みすぎていることが考えられます。

バックランジで追い込む方法として、他の下半身を鍛えるためのトレーニングと組み合わせる方法があります。特に、スクワットなどの重量を扱う種目とバックランジの相性は良く、以上の種目を組み合わせることで下半身を効率的に鍛えることを期待できますが、それは同時に太ももが太くなる可能性があるということです。

この場合、他の足トレと組み合わせて実施しないようにします。バックランジを単独で実施することで、太ももを追い込まないようにします。

足が太くならないバックランジの正しいやり方

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ後ろに出す。
3. 後ろに出したら元に戻す。
4. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、バックランジを片足10〜12回3セット実施します。

バックランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

バックランジに少し慣れてきたら、バックランジを片足12〜15回3セット実施します。

バックランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、バックランジを実施する際には、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで負荷を高めて実施するようにしましょう。

具体的には、自重でバックランジを片足12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで荷重してエクササイズを行います。ここで、これらの負荷が高すぎるとフォームが崩れる原因となるため重量設定はシビアに行うようにしましょう。

バックランジの効果を高めるコツ

上半身の床に対する角度を意識

バックランジは教科書的には、上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。これは、床に垂直に設定することで、身体を下げたときに上半身の体重が下半身に乗りやすくなり、負荷が高まるためです。

一方で、大臀筋により負荷を乗せたい場合には、上半身をやや倒すことがおすすめです。このようにすることで、大臀筋が伸びたような状態になるためです。

ただ、これはあくまでも教科書的なバックランジをマスターしている場合です。以上のやり方は、上半身を倒すことで腰にどうしても負担がかかってしまうため、筋トレ初心者の方にはおすすめできません。

また、後述するように、ダンベルを用いて実施する場合には、バランスを取るという理由からも上半身を倒して実施するのがおすすめです。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

バックランジは非常に負荷の高いエクササイズですが、やり方によっては負荷が抜けやすくなります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。バックランジでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばバックランジにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

バックランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。バックランジでは、踏み込んでいない方の脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。これは、自重で実施する際はもちろんですが、ダンベルやバーベル、スミスマシンで加重して実施する場合に特に重要になり、しっかりと可動域を取れる範囲内で荷重することが重要です。

一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

脚を大きく出しすぎない

前述した通り、バックランジの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく後方に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると戻るのも大変になり、最悪戻れなくなることもあります。

戻れない場合には、一度、ランジの状態を解き、後ろの脚を持ってきてニュートラル状態になってから再びランジを実施する必要があるため、バックランジの負荷が一旦完全に0になります。エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。

そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

手は太ももの上に乗せない

バックランジを実施する上で、手の位置は負荷の大きさを決定する上で意外と重要です。バックランジを実施するときの手の位置は

• 胸の前で両手を握る

• 腰に手を当てる

• 前に出す太ももの上に置く

• ぶらーんと手を下ろす

など、いくつかのパターンが見受けられますが、この中で「太ももの上に置く」ということは推奨されません。その理由として、太ももの上に置いた場合、置いた手が衝立のようになり、上半身の荷重を支えてしまうためです。バックランジはあくまでも上半身の重量を太ももで受け切る必要があり、そのためには前に出した太ももの上に手を置いてしまうのは逆効果です。そのため、基本的には、バックランジを実施する際の手は、「太ももの上」以外の場所に設定するようにしましょう。

ただし、バックランジを実施している際に、限界を迎えてからのフォースドレップ （補助をしながら限界を超えてエクササイズを行うこと）を実施する場合にはこの限りではなく、手は太ももの前に置いても問題ありません。

ボトムポジジョンで静止する

バックランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。キツくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」と言います。

また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

ダンベル，バーベル，スミスマシンで負荷

バックランジは、ダンベル、バーベル、スミスマシンを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからスミスマシンバックランジ、ダンベルバックランジ、バーベルバックランジです。

スミスマシンバックランジは、軌道が固定化されているため、非常に負荷をかけやすいのが特徴です。「スミスマシンを使用する」ということ自体は比較的障壁が高いですが、エクササイズ効率は非常に高く、おすすめの種目です。

ダンベルバックランジは、両手でダンベルを持ってランジを行うため、比較的バランスを取りやすいのが特徴です。ただし、スミスマシンとは異なり軌道が固定化されているわけではないため、フォームが崩れやすく、高重量を扱いすぎないことがポイントです。

バーベルバックランジは、バーベルを背負って実施するランジであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。バーベルバックランジは、そのエクササイズの特性上、スクワットを実施するパワーラックやスクワットラックで非常に実施し辛く、かといって、ウォーキングランジで扱うにも安全面で課題があります。

以上から、基本的には、ランジで負荷を高めようとした場合には、ダンベル、スミスマシンを使用するのがおすすめです。

鍛えている部位の動きを意識

バックランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、バックランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

バックランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バックランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。バックランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

足の負荷が少なく同じ部位を鍛えることができるエクササイズ

バックキック

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックキックは、まずは片足12〜15回を両足で3セット実施しましょう。

バックキックは自重（自分自身の体重の重さ）のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

• マシンを使う。

インナーサイ

やり方

1. アダクターのマシンに座る。
2. 内転筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 脚のパッド同士が当たる部分まで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

インナーサイは、12〜15回を3セット実施します。

インナーサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。また、アウターサイも合わせて実施することが推奨されますが、腰が痛いときはインナーサイだけでも十分です。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。

アウターサイ

やり方

1. アブダクターのマシンに座る。
2. 中臀筋が完全に伸展する部分をボトムポジションに設定する
3. 中臀筋が完全に収縮するまで脚のパッドを動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

アウターサイは、12〜15回を3セット実施します。

アウターサイは、可動域を広く設定して、回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

前述したインナーサイと合わせて実施するのがおすすめです。

効果を高めるポイント

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域を大きく設定する。

• ボトムポジションで静止する。

• トップポジションで静止する。