インクラインレッグレイズのやり方。効果を高めるコツを解説

インクラインレッグレイズとは

インクラインレッグレイズとは英語で「incline leg raise」で「傾けた状態でのレッグレイズ」を意味します。通常のインクラインレッグレイズは、傾いたところではなく、床もしくはベンチ台で実施します。これにより、レッグレイズは腹直筋下部を鍛えることができるものの、負荷がそこまで高くなく、可動域が限定的であるという問題点があります。

このとき、インクライン、つまり、身体を傾けた状態で実施すると通常のレッグレイズでは負荷が抜けてしまうところでも負荷を与えながら実施することができます。また、インクラインの角度を大きくすることで負荷を高めることを期待でき、負荷の大きさを調整しやすいというメリットがあります。

ただし、インクラインレッグレイズの負荷はかなり高いため、中級者から上級者向けのエクササイズである点に留意しましょう。

インクラインレッグレイズで鍛えられる部位

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

インクラインレッグレイズは、腹直筋の中でも腹直筋下部がメインターゲット部位となります。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋は、インクラインレッグレイズのサブターゲット部位となります。

インクラインレッグレイズの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。 猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

その他の効果

インクラインレッグレイズでは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 便秘の改善。

• ヒップアップ効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

• インクラインレッグレイズのやり方。

インクラインレッグレイズのやり方

フォーム

1. ベンチ台の角度をつける。
2. 膝を曲げた状態で膝が胸に付く様にして上げる。
3. ゆっくり膝が伸びるまで元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、インクラインレッグレイズは、3〜5回3セット実施します。 インクラインレッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための応用的な腹筋のエクササイズです。インクラインレッグレイズは負荷がかなり高いため、標準的な筋トレの回数よりもかなり回数が多い3〜5回3セットを丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

インクラインレッグレイズに少し慣れた方の場合、5〜8回3セット実施します。 インクラインレッグレイズは、少し慣れると腹直筋の発達によりやや多くの回数を実施することをできます。このため、インクラインレッグレイズに少し慣れたら初心者のときよりもやや多い5〜8回3セット実施しましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛えることができる種目と組み合わせて実施します。 上級者がインクラインレッグレイズを実施する場合には、インクラインレッグレイズでは鍛えることが難しい腹直筋全体や上部を鍛えることができるシットアップやクランチと組み合わせて実施します。何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

インクラインレッグレイズの効果を高めるポイント

脚の下げる位置／上げる位置

インクラインレッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮間が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。そのため、インクラインレッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。

具体的には、インクラインレッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

インクラインレッグレイズは、脚の上げ下げを行うことで腹直筋の下部に負荷を与えます。これは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げするためであり、これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

一方で、膝を真っ直ぐにするほど腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。そのために、インクラインレッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要となります。

ベンチ台の角度

インクラインレッグレイズの負荷は、ベンチ台の角度の大きさに大きく依存します。

インクラインレッグレイズを実施する場合、ベンチ台の角度が浅いと通常のレッグレイズとなります。ここから少しずつ角度を増やしていくと、それに伴って負荷が増大し、ベンチ台の角度が90度になると負荷が最大となります。ただし、インクラインレッグレイズを実施する上で、ベンチ台の角度を90度に設定することは現実的ではありません。

インクラインレッグレイズを初めて実施する場合には、角度をやや浅くして実施するようにしましょう。慣れてきたら、角度が30〜45度に設定して実施しましょう。

腹直筋下部を意識する

インクラインレッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

インクラインレッグレイズ限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

インクラインレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、レッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

インクラインレッグレイズと一緒にやるのがおすすめの種目

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、インクラインレッグレイズの基本となる種目であるためです。 レッグレイズは、インクラインレッグレイズと同様に腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、インクラインレッグレイズの基本となる種目です。実際に実施する場合には、レッグレイズを先に実施し、インクラインレッグレイズをその後に実施することで腹直筋下部を集中的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。 レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは，インクラインレッグレイズでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることが期待できるためです． インクラインレッグレイズは，腹直筋下部のエクササイズであるのに対して，クランチは腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであるため、一緒に実施することで腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。実際に実施する場合には、クランチを先に実施して、本番種目としてインクラインレッグレイズを実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を刺激できるためです。 シットアップは、インクラインレッグレイズで鍛えることができる腹直筋下部を含めて腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。ただし、フォームはかなりシビアであり、効率的に実施するには難易度の高いエクササイズです。実際に実施する際には、シットアップを先に実施し、後半にインクラインレッグレイズを実施することで腹直筋下部を中心に、腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。 シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。