ダンベルを使ったツイストランジのやり方。効果を高めるコツを解説

ダンベルを使ったツイストランジとは

ダンベルを使ったツイストランジとは、その名前の通り、ダンベルを使って実施するツイストランジです。通常のツイストランジでは上半身を捻るだけですが、ツイストランジではダンベルを持った状態で上半身を捻るため、ダンベルの重さだけ負荷を高めることを期待できます。

通常のダンベルランジを考えると、ダンベルの重さだけ下半身にかかる負荷を高めることを期待できます。ただ、ツイストランジはあくまでも上半身を鍛えるための種目であることから、ダンベルを使用しても下半身に対する負荷はそこまで顕著に増えないことに留意しましょう。

ダンベルを使ったツイストランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。 中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。 外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。 中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。 内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。 大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待でき、ダンベルを使ったツイストランジのメインターゲット部位の一つです。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。 お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋は、ダンベルを使ったツイストランジのメインターゲット部位の一つです。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスは、ダンベルを使ったツイストランジのメインターゲット部位の一つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋は、ダンベルを使ったツイストランジのサブターゲット部位の一つです。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。 内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

内転筋は、ダンベルを使ったツイストランジのサブターゲット部位の一つです。

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋は、ダンベルを使ったツイストランジのメインターゲット部位の一つです。

ダンベルを使ったツイストランジの効果

代謝の改善

クロスランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、クロスランジでは、効率的に代謝の改善を期待できます。 筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。クロスランジはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。 代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。 クロスランジは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

クロスランジでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。 しかし、クロスランジは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、回数設定には細心の注意を払いましょう。

お腹の引き締め

通常のランジでも内転筋を鍛えることができるため、お腹の引き締め効果を期待できますが、ツイストランジではそれに加えて腹斜筋を鍛えることができるため、よりお腹の引き締め効果を期待できます。 腹斜筋は、ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。 また、腹斜筋自体に、「内臓を正しい位置に保つ」という効果があります。腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、下っ腹で出っ張るような状態になります。このため、腹斜筋を鍛えることで、内臓を正しい位置にし下っ腹を引き締める効果があります。

その他の効果

前述した通り、クロスランジは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。 例えば、

• 運動機能の向上

• スタイルの改善

• 腰痛の予防

• 疲労回復効果

• 姿勢改善

• 膝痛、腰痛改善

• O脚改善

• 冷え性、むくみの改善

などです。

ダンベルを使ったツイストランジのやり方

フォーム

1. 1つのダンベルを両手で持って身体の正面に設定する。
2. 上半身を床に対して垂直に設定する。
3. 足を真っ直ぐ前に出しながら、上半身を出した脚の方と同じ方向に捻る。
4. 前に出した足を戻して元に戻る。
5. 3から4を左右交互に繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルを使ったツイストランジの目安の重量は3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルを使ったツイストランジは、下半身というよりは腹斜筋を鍛えるエクササイズであり、通常のダンベルランジとは異なり重量を扱うことが難しいです。

以上では重量は3〜5 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて片足10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルを使ったツイストランジに少し慣れた方の目安の重量は5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルを使ったツイストランジは、下半身も使って実施するエクササイズであることから少し慣れると重量を扱うこともできます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルを使ったツイストランジを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルを使ったツイストランジの目安の重量は20〜30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルを使ったツイストランジで20〜30 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。上半身のツイストを浅くすると比較的高重量を扱うことができるため、きちんと上半身をツイストするのがおすすめです。

回数

初心者

初心者は、ダンベルを使ったツイストランジを片側10〜12回3セット実施します。

ダンベルを使ったツイストランジは、基本的にはランジをしながら腹斜筋を鍛えるための種目であるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、初心者の方は片側10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルを使ったツイストランジに少し慣れてきたら、ダンベルを使ったツイストランジを片足12〜15回3セット実施します。

ダンベルを使ったツイストランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ダンベルを使ったツイストランジをその他の腹直筋、腹斜筋を鍛える種目を実施した後に仕上げの種目として実施しましょう。

ダンベルを使ったツイストランジは、単独でもエクササイズ強度が高いですが、その他の腹直筋、腹斜筋を鍛える種目と組み合わせることでより負荷を高めることが期待できます。具体的には、シットアップなどの種目を8〜10回を数セット実施した後に、仕上げの種目としてダンベルを使ったツイストランジを12〜15回3セット実施すると、腹斜筋をかなり追い込むことができます。

ダンベルを使ったツイストランジの効果を高めるポイント

上半身の床に対する角度を意識

ダンベルを使ったツイストランジは、上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。これは、床に垂直に設定することで、身体を下げたときに上半身の体重が下半身に乗りやすくなり、負荷が高まるためです。 また、ダンベルを使ったツイストランジでは腹斜筋もターゲット部位となるため、腹斜筋を効率良く刺激するためには上半身をしっかりつ捻る必要性があり、そのためにも上半身を床に対して垂直に設定する必要があります。

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。 ダンベルを使ったツイストランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。 一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

出した方の脚と同一の方向に身体を捻る

ダンベルを使ったツイストランジは、上半身についてはできるだけ縮こまったように実施することで、腹斜筋がしっかりと収縮するようにして実施するのがおすすめです。 このためには、脚を出した方と逆の方向に身体を捻ると、突っ張りとなる脚が存在しないため、容易に捻る運動をすることができ、エクササイズ強度が高まりません。この問題に対しては、脚を出した方と同一の方向に身体を捻るようにすると、脚が突っ張りのような役割を果たすことで腹斜筋がより効率的に収縮させることを期待できます。

手は太ももの上に乗せない

ダンベルを使ったツイストランジを実施する際に、バランスを取ろうとして手を太ももに乗せる人がいますが、これはランジを単独で実施する場合には効果的ではありません。 手を太ももに乗せることで上半身を支えることになりますが、その分、脚に乗る負荷は小さくなります。このため、ランジの負荷が小さくなり、非効率的です。 また、ダンベルを使ったツイストランジでは、腹斜筋に刺激を入れるという目的もあります。このためには、手はむしろ伸ばしておいた方が上半身を捻りやすいという利点があります。 以上から、ダンベルを使ったツイストランジでは手は太ももの上に乗せず、むしろ伸ばして実施するのがおすすめです。

脚を大きく出しすぎない

前述した通り、ダンベルを使ったツイストランジの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく前に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると戻るのも大変になり、最悪戻れなくなることもあります。 戻れない場合には、一度、ランジの状態を解き、後ろの脚を持ってきてニュートラル状態になってから再びランジを実施する必要があるため、ランジの負荷が一旦完全に0になります。エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

ボトムポジジョンで静止する

ダンベルを使ったツイストランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。 また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジでも同様に必ずしも正しいわけではありません。 膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、スクワットもランジも、大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。 このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

重量設定

ダンベルを使ったツイストランジでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にダンベルを使ったツイストランジで重量設定が重すぎると、ツイストする際の可動域が狭くなります。

ダンベルを使ったツイストランジでは、上半身を限界まで捻り切る必要がありますが、高重量を扱うとしっかりと捻ることが難しくなります。また、高重量を扱うと、無理に上半身を捻ることで腰を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように10〜12回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

ダンベルを使ったツイストランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、ツイストランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルを使ったツイストランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルを使ったツイストランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ダンベルを使ったツイストランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルを使ったツイストランジと一緒にやるのがおすすめの種目

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、ダンベルを使ったツイストランジのターゲット部位である腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、ダンベルを使ったツイストランジと比較するとより腹斜筋だけにターゲットを絞ったエクササイズです。実際に実施する場合には、オブリーククランチを先に実施し、ダンベルを使ったツイストランジのその後に実施することで腹斜筋を集中的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋を鍛えることができるためです。 シットアップは、ダンベルを使ったツイストランジとは異なり、腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、シットアップをウォーミングアップ種目として先に実施し、ダンベルを使ったツイストランジを本番種目として実施することで、お腹周りの引き締め効果を期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。 シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

フロントランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントランジは、ダンベルを使ったツイストランジの基本となる種目であるためです。 ダンベルを使ったツイストランジを正確に実施する上で、フロントランジをしっかりとマスターする必要があります。そのため、まずはフロントランジを実施して、フォームを確認してからダンベルを使ったツイストランジを実施すると、ダンベルを使ったツイストランジをより正確に実施することが期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

フロントランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。 フロントランジは脚をに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。