ランジとブルガリアンスクワットの違い。フォームと効果を比較

ランジ ブルガリアンスクワット違い

フォーム

ランジは英語で「lunge」で「突進」を指します。一方、ブルガリアンスクワットは英語で「bulgarian squat」で「ブルガリアのスクワット」を指します。両者は、名前は大きく異なりますが、実際にフォームはよく似ています。

ランジは、前方、後方、もしくは横方向に片足を出し、それにともない身体を下げることで大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を鍛える種目です。

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチ台などにかけた状態で身体の上げ下げをすることで、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を鍛える種目です。

つまり、両者はボトムポジションではほぼ同様の姿勢になるということが言え、非常によく似た種目であると言えます。

効果

ランジとブルガリアンスクワットは、最も負荷がかかるボトムポジションの姿勢がほぼ同様であることから、それに伴い、両者の種目で得られる効果もほとんど同じです。

違いとしては、ブルガリアンスクワットの方が負荷が高まりやすい傾向があるという点です。ランジは、両足が床に付いていることから、最も負荷のかかるボトムポジションでも両足で体重を支えている状態になっています。これに対して、ブルガリアンスクワットは、常に、片足はベンチ台などにかけている状態であるため、前に出ている足のみで体重を支えています。

つまり、ブルガリアンスクワットは、片足で体重を支える種目であると言い換えることができ、これにより負荷をランジよりも高めることを期待できます。

難度

ランジとブルガリアンスクワットは、前述したようにブルガリアンスクワットでは片足で身体を支えることから難易度はこちらの方が高くなります。

ランジは、トレーニング初心者でも両足の力を使って実施することができるため、多くの回数は実施できないとしてもなんとかして実施することができる場合が多いです。その一方で、ブルガリアンスクワットは、片足の力のみで実施する必要があるため、そもそも実施することが難しい上に、バランスを取りづらいという問題があります。

そのため、特にトレーニング初心者の場合にはまずはランジを実施することがおすすめです。

ランジのやり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

ランジ、ブルガリアンスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ランジ、ブルガリアンスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットなどの脚を鍛える種目は脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のランジ、ブルガリアンスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でランジ、ブルガリアンスクワットは効果的です。

この理由としてはランジ、ブルガリアンスクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

前述したランジと比較して、ほぼ片足のみで身体の上げ下げを実施することからより効率的に実施することを期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

ランジ、ブルガリアンスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。ランジ、ブルガリアンスクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、ランジ、ブルガリアンスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。

特に、ハムストリングスや内転筋は大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。

特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

そのため、内転筋、ハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

その他の効果

ランジ、ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、内転筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 運動パフォーマンスの向上、歩行能力の改善。

• 腰痛の軽減。

• 膝の怪我の予防。

• O脚改善。

• スタイル改善。

• 姿勢改善。

• 便秘解消。

• ぽっこりお腹を改善。

ランジ、ブルガリアンスクワットで効果を高めるコツ

脚の甲で支える（ブルガリアンスクワットのみ）

ブルガリアンスクワットは、脚の甲を台の上に載せて実施する必要があります。このとき、脚の甲の載せ方ですが、「つま先を立てる方法」と「つま先を寝かす方法」とがあります。実施してみるとわかりますが、つま先立ちで台を支えるようにすると、股関節及び膝関節の柔軟性をエクササイズで活かすのが困難となり、そもそもブルガリアンスクワットを実施するのが困難になります。そのため、台に乗せる脚は、脚の甲でバランスを取るようにしましょう。 ブルガリアンスクワットをジムで実施する際には、基本的にはアジャスタブルベンチもしくは普通のベンチ台を使ってエクササイズを実施しますが、これらのベンチ台は脚を載せる部分が柔らかくなっており、かつトレーニングシューズも履いていることから、脚の甲が痛くなるという問題はあまり発生しません。一方で、自宅で実施する場合には、椅子などに脚を乗せる必要があり、かつ裸足で実施することから、脚の甲が痛くなりやすいです。この場合には、タオルや毛布を椅子に敷いて実施するのがおすすめです。

手は太ももの上に乗せない

ランジ、ブルガリアンスクワットを実施する際に、バランスを取ろうとして手を太ももに乗せる人がいますが、これはランジ、ブルガリアンスクワットを単独で実施する場合には効果的ではありません。

手を太ももに乗せることで上半身を支えることになりますが、その分、脚に乗る負荷は小さくなります。このため、ランジの負荷が小さくなり、非効率的です。 一方、エクササイズ後半で大腿四頭筋や大臀筋にほとんど余力がない状態ではこの限りではありません。手で支えることでバランスをしっかりととり、どうにかしてランジ、ブルガリアンスクワットをやり切ることで、これら部位を限界まで追い込むことが期待できます。

身体をしっかり下げる

グランジ、ブルガリアンスクワットに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。

ランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。

また、ブルガリアンスクワットでは、足を乗せたベンチ台等に対してしっかり身体を下げることで負荷を高めることを期待できます。

一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

上体の角度

ランジ、ブルガリアンスクワットを実施する上で、最も難易度が高いのは身体のバランスをとることです。

バランスが崩れる際には、上半身から崩れることがほとんとであり、これは、重心が高いことに関係しています。言い換えれば、重心をより低く設定すればバランスを取りやすくなるということであり、そのために、ランジ、ブルガリアンスクワットでも上体をやや曲げるやり方があります。

ただし、基本的にこのように実施するのは、ダンベルやバーベルなどを用いて負荷を高めた場合であり、基本的に自重で実施する際には床に対して上半身を垂直に設定しましょう。また、上体をやや曲げた状態で実施すると、腰を痛めやすくなる原因にもなるため注意が必要です。

脚を大きく出しすぎない

ランジ、ブルガリアンスクワットの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく前に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると次の動作に移行するのも大変になり、最悪、連続して実施することが困難となる場合があります。

戻れない場合には、一度ニュートラル状態になってから再びランジを実施する必要があるため、ランジ、ブルガリアンスクワットの負荷が一旦完全に0になります。

エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

膝を伸ばし切らない

ランジ、ブルガリアンスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。

ランジ、ブルガリアンスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばランジ、ブルガリアンスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

ボトムポジションで静止する

ランジ、ブルガリアンスクワットは、ボトムポジションで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。

きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。 また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジ、ブルガリアンスクワットでも同様に必ずしも正しいわけではありません。

膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、ランジ、ブルガリアンスクワットも、大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。 このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

目線は「上半身に垂直」

ランジ、ブルガリアンスクワットを実施する上で、身体を床に対して垂直に設定して実施する場合には目線は正面に設定します。これは、目線がやや下側になってしまうと、腰が曲がりやすくなり、上半身を床に対して垂直に設定するのが難しくなるためです。一方で、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を高める場合には、目線は必ずしも正面である必要はありません。このように実施する場合には、顎が上がらないように、目線はやや下側に向けるのが良いです。

以上より、ランジ、ブルガリアンスクワットを実施する場合には、目線は基本的には上半身と垂直になる方向に設定するのが良いことが言えます。

ダンベル、バーベル、スミスマシンで負荷

ランジ、ブルガリアンスクワットは、ダンベル、バーベル、スミスマシンを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからスミスマシンブルガリアンスクワット/ランジ、ダンベルブルガリアンスクワット/ランジ、バーベルブルガリアンスクワット/ランジです。

スミスマシンブルガリアンスクワット/ランジは、軌道が固定化されているため、非常に負荷をかけやすいのが特徴です。「スミスマシンを使用する」ということ自体は比較的障壁が高いですが、エクササイズ効率は非常に高く、おすすめの種目です。

ダンベルブルガリアンスクワット/ランジは、場合によっては片手だけにダンベルを持ち、もう片方の手を柱などに渡すことでバランスを取りやすいのが特徴です。ただし、スミスマシンとは異なり軌道が固定化されているわけではないため、フォームが崩れやすく、高重量を扱いすぎないことがポイントです。

ブルガリアンスクワット/ランジは、バーベルを背負って実施するブルガリアンスクワット/ランジであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。バーベルブルガリアンスクワット/ランジはそこまで一般的ではなく、バーベルを用いて実施するならばスミスマシンを用いてブルガリアンスクワット/ランジを実施する人が多いです。

鍛えている部位の動きを意識

ランジ、ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ランジ、ブルガリアンスクワットで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ランジ、ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ランジ、ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ランジ、ブルガリアンスクワットでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。