中殿筋に効くランジのやり方。効果を高めるコツも解説

ランジは中臀筋を鍛えるのにおすすめ

通常のランジは、大腿四頭筋を鍛えるための種目ですが、やり方を工夫するとお尻の側面に相当する中臀筋も鍛えることを期待できます。

通常のランジ、つまり、フロントランジは、足を前方に出すことが教科書的とされています。このとき、出す足をやや外側にずらすと、ボトムポジションで身体を支える際にお尻の側面が稼働することになり、これにより中臀筋を鍛えることを期待できます。

このテクニックですが、実際に実施するのは難しくないことから、筋トレ初心者の方や女性でも問題なく実践できるものであり、だからこそ、中臀筋を鍛える上でランジはおすすめです。

中臀筋に効くランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足をやや斜め前に出す。
3. 元に戻る。
4. 2とは逆の方向の斜め前に足を出す。
5. 元に戻る。
6. 2から5を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ランジを片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

ランジに少し慣れてきたら、ランジを片足12〜15回3セット実施します。

ランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ランジを実施する際には、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで負荷を高めて実施するようにしましょう。

具体的には、自重でランジを片足12〜15回3セット実施することをウォーミングアップのセットとし、本番種目として、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで荷重してエクササイズを行います。ここで、これらの負荷が高すぎるとフォームが崩れる原因となるため重量設定はシビアに行うようにしましょう。

ランジで中臀筋への効果を高める方法

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。ランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。これは、自重で実施する際はもちろんですが、ダンベルやバーベル、スミスマシンで加重して実施する場合に特に重要になり、しっかりと可動域を取れる範囲内で荷重することが重要です。 一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

足をしっかり斜めに出す

ランジで中臀筋にしっかりと負荷を与えるためには、しっかりと斜め前方に足を出すことが必要です。

足をしっかりと斜め前に出すからこそ、中臀筋に相当するお尻の側面に負荷が入るようになります。特に、ランジをエクササイズの後半で実施していると、足を斜めに出すためバランスが崩れやすく、かつ、そもそも足の筋肉が疲れ切っていてバランスを取りにくいということが重なり、非常にバランスを崩れやすくなるため注意して実施しましょう。

ボトムポジジョンで静止する

ランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。キツくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」といいます。

また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

ダンベル，バーベル，スミスマシンで負荷

ランジは、ダンベル、バーベル、スミスマシンを併用して実施することができます。負荷の大きさは、負荷の小さいものからスミスマシンランジ、ダンベルランジ、バーベルランジです。 スミスマシンランジは、軌道が固定化されているため、非常に負荷をかけやすいのが特徴です。「スミスマシンを使用する」ということ自体は比較的障壁が高いですが、エクササイズ効率は非常に高く、おすすめの種目です。 ダンベルランジは、両手でダンベルを持ってランジを行うため、比較的バランスを取りやすいのが特徴です。ただし、スミスマシンとは異なり軌道が固定化されているわけではないため、フォームが崩れやすく、高重量を扱いすぎないことがポイントです。 バーベルランジは、バーベルを背負って実施するランジであり、バランスを取り辛く、負荷が大きいという点が特徴です。バーベルランジは、そのエクササイズの特性上、スクワットを実施するパワーラックやスクワットラックで非常に実施し辛く、かといって、ウォーキングランジで扱うにも安全面で課題があります。 以上から、基本的には、ランジで負荷を高めようとした場合には、ダンベル、スミスマシンを使用するのがおすすめです。

中臀筋の動きを意識

ランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、中臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での中臀筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

中臀筋に効くエクササイズ

クラムシェル

フォーム

1. 体側が床に着くようにして横になる。このとき、両脚を曲げておく（脚の角度は以下を参照）。
2. 下側の手は頭を支えるようにし、上側の手は中臀筋あたりに置く。
3. 中臀筋を支点にして膝を開くように動かす。
4. ゆっくり元にもどす。
5. 3から4を繰り返す。

太ももと上体の角度が45〜60度：中臀筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋に刺激が入る。 太ももと上体の角度が60〜80度：中臀筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋（主に内閉鎖筋）に刺激が入る。 太ももと上体の角度が80〜90度：中臀筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋（主に外閉鎖筋）に刺激が入る。 太ももと上体の角度が90〜：中臀筋、外閉鎖筋に刺激が入る。 （深層外旋六筋は、上から順に梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の順番でついており、角度が大きくなるほど、下側に負荷が移行すると覚えるとわかりやすいです）。

回数

クラムシェルは、20〜25回を3セットを目安に実施しましょう。 クラムシェルは、単独では非常に負荷の小さいトレーニングです。このため、標準的なエクササイズの回数としては多めの20〜25回を3セットを目安に実施しましょう。 クラムシェルは、前述した通り、太ももと上体の角度によって臀部で刺激が入る部分が異なります。このため、複数の角度で実施しても効果的であり、その場合には3セットのいずれも異なる角度で実施しても良く、また、異なる角度ずつで3セット実施したのを1セットとカウントして3セット実施しても良いです。

効果を高めるポイント

• 複数の脚の角度で実施する。

• トレーニングバンドを使う。

サイドランジ

やり方

1. 自然の状態で立つ。
2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を片足ずつ順番に行う。

回数

サイドランジは、片足12〜15回3セット実施します。 サイドランジは、動作の特性上、必ず身体がニュートラルな状態になるため、エクササイズ強度はそこまで高くありません。そのため、基本的には、通常のエクササイズでの推奨回数とされている12〜15回3セットを目標に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• サイドスクワットと比較して動作をスムーズに。

• 前屈みになりすぎることに神経質にならない。

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。