プランクウォークのやり方。効果を高めるコツを解説

プランクウォークとは

プランクウォークは英語で「plank walk」で「プランクの歩行」を指します。正確には英語で「plank walk-outs」で「プランクで歩いて出て行く」種目です。これは、立った状態から床に手を付いて、徐々に前に進むようにして実施することから、このような名前が付いていると考えられます。

プランクウォークは、「プランク」という名前が付きますが、実際に実施するのは「ハイプランク」です。ただ、手を通常のハイプランクよりも頭よりまで動かすことから、通常のハイプランクよりも負荷が高いという特徴があります。

プランクウォークで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋はプランクウォークのメインターゲットの部位の1つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋はプランクウォークのメインターゲットの部位の1つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋はプランクウォークのメインターゲットの部位の1つです。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋はプランクウォークのサブターゲットの部位の1つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことを指します。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。

上腕三頭筋はプランクウォークのメインターゲットの部位の1つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋はプランクウォークのメインターゲットの部位の1つです。

プランクウォークの効果

姿勢改善

プランクウォークは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋と腹直筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。

プランクウォークは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。プランクウォークを継続して実施することで、プランクウォークを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。

姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクウォークによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

腰回りのシェイプアップ

プランクウォークは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。

プランクウォークだけである程度のシェイプアップは可能ですが、プランクウォークは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

他の運動のパフォーマンス向上

プランクウォークを実施することで各エクササイズのパフォーマンスの向上を期待できます。

これはずばりプランクウォークが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。

そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環として取り入れることもおすすめします。

その他の効果

プランクウォークは、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、腸腰筋も鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• スタイル改善。

• ヒップアップ効果。

• 代謝の改善効果。

• 肩こり改善効果。

• 腕周りの引き締め効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

プランクウォークのやり方

フォーム

1. 脚幅を腰幅くらいに設定して立つ。
2. 床に手をつく。
3. 手を片側ずつ徐々に前方に動かす。
4. 手を片側ずつ徐々に後方に動かして元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、プランクウォークを5〜8回3セット実施します。

プランクウォークは、通常のプランクに対してかなり負荷の高い種目であり、筋トレ初心者の方にとってはかなり負荷の高い種目です。このため、まずは5〜8回3セットを実施することから始めましょう。

少し慣れたら

プランクウォークに少し慣れたら、プランクウォークを8〜10回3セット実施します。

プランクウォークは、動作に慣れてくると特に上腕三頭筋の発達によりやや多回数をを実施することができるようになります。ただ、それでも、劇的に多い回数を実施する必要はなく、少し回数を増やして8〜10回3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、プランクウォークを12〜15回3セット実施します。

上級者は、プランクウォークをやや多い回数である12〜15回3セット実施しましょう。また、プランクウォークをウォーミングアップ種目として、その他の上腕三頭筋、脊柱起立筋や腹直筋を鍛える種目を実施することも効果的です。

プランクウォークで効果を高めるポイント

少しずつ動かす

プランクウォークは、立った状態から徐々にハイプランクに移行して、ハイプランクの状態から立った状態に戻る種目です。そのため、徐々に動かす動作をより細かく刻むことで負荷を高めることを期待できます。

プランクウォークで最も負荷が入るのはハイプランクの状態に移行する動作及び、ハイプランクの状態から戻る動作であることから、これをより多く実施することができれば自然と負荷を高めることを期待できます。このとき、プランクウォークで動く幅をより小刻みにすると以上を実現することが期待できます。

ただ、腕が足の近くにある部分を細かく刻みすぎると、腰にかかる負担が大きくなるため注意しましょう。

肩のラインよりも腕を前に動かす

プランクウォークでは、ボトムポジションではハイプランクの状態になりますが、厳密にはこれを実施する必要はありません。

通常の教科書的なハイプランクは、腕を床に対して垂直に設定しますが、腕に角度が付くこと、つまり、腕が肩のラインよりも前方に配置するとスーパーマンプランクのような状態になり、極端に負荷を高めることを期待できます。

ただし、このように実施すると、基本的には負荷がかなり高くなり、肩への負担も大きくなることから注意して実施するようにしましょう。

上半身から下半身までを一直線にする

プランクウォークは、その他のプランク種目と同様に、ハイプランクに近い姿勢になったら上半身から下半身までを一直線に設定した実施する必要があります。

プランクウォークは、動いている最中に、どうしても臀部が落ちやすくなりますが、それを一直線にするようにすることで脊柱起立筋及び腹直筋を鍛えることを期待できます。

特に慣れていないと、一直線に設定しているつもりでも、お尻が下がっていたり、逆にお尻が上がっていることも多いため注意して実施するようにしましょう。

目線は正面

プランクウォークは、目線は正面に設定すると前述した身体を一直線にするために必要な力がさらに必要となり負荷を高めることを期待できます。

目線を正面にすることで、さらに負荷が高まるためです。目線を前にすることによって、頭の重量も上半身 （正確には僧帽筋と胸鎖乳突筋）で支えることになり、より負荷が高まります。長い秒数のプランクになるほど、目線が下になるプランクをしている人を散見しますが、プランクの効果を高めるためには目線は正面がベストです。

この「目線」ですが、プランクウォークに限らず、実は多くのエクササイズにて非常に重要なポイントなのですが、多くの人がそのポイントに気づかないまま実施しているため、ぜひみなさんは意識するようにしましょう。

筋肉の動きを意識

プランクウォークに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、プランクウォークで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

プランクウォークに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクウォークでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。

トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

プランクウォークと一緒にやるのがおすすめの種目

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、プランクウォークの基本となる種目であるためです。

ハイプランクは、プランクウォークを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、プランクウォークを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、まずは30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、プランクウォークの基本となる種目であるためです。

プランクは、冒頭で述べたように、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、プランクウォークを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、プランクウォークを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ナロープッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロープッシュアップは、プランクウォークの副次的なターゲットである上腕三頭筋を刺激できるためです。 ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を狙う種目です。エクササイズ強度はナロープッシュアップの方が高いです。プランクウォークの後にナロープッシュアップを実施することで上腕三頭筋をさらに追い込むことが可能となり、これにより、二の腕の引き締め効果を期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、12〜15回します。

ナロープッシュアップは、腕の力を大きく必要とするため、負荷の高いエクササイズです。基本的には、12〜15回を3セット実施することを目標にしますが、最初のうちはそれよりも少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しても全く問題ありません。

効果を高めるポイント・注意点

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。