サイドクランチとツイストクランチの違い。フォームと効果を比較

サイドクランチ ツイストクランチ 違い

フォーム

サイドクランチは英語で「side crunch」で「横向きで実施するクランチ」を指します。一方、ツイストクランチは英語で「twist crunch」で「捻るクランチ」を指します。このことから、両種目でフォームが大きく異なることが分かるかと思います。

サイドクランチは、身体が横を向くようにして設定して、その状態でクランチを行います。動作の都合上、可動域はかなり小さくなります。

ツイストクランチは、仰向けの状態で身体を設定して、その状態で上半身を捻るようにしてクランチを行います。こちらも可動域が小さいですが、サイドクランチほどではありません。

効果

サイドクランチとツイストクランチは、基本的にはほぼ同様の部位を鍛えることができますが、ツイストクランチでは腹直筋にも負荷を与えることができる点に違いがあります。

ツイストクランチでは、上半身を捻るようにしてクランチを実施することから、メインとなる腹斜筋に加えて腹直筋も刺激することを期待できます。ただ、あくまでも捻る動作でのメインターゲットは腹斜筋であることから、通常のクランチのように腹直筋に集中的に負荷を与えることができるわけではない点には留意しましょう

難度

サイドクランチとツイストクランチを比較すると、ツイストクランチの方がエクササイズ難易度は高いです。

ツイストクランチに限らず、ツイストシットアップなど上半身を捻るエクササイズは多くありますが、何れの種目もエクササイズ難易度はかなり高いです。これは、そもそも、上半身を捻る動作というのは負荷が抜けやすいためです。

筋トレの基本として、動作中に常に負荷が入っている必要がありますが、ツイスト動作は上半身を上げる動作と組み合わせて実施するとそもそも負荷が抜けやすいという特徴があります。これは言い換えれば、腹斜筋を鍛えたいならば、基本的にはサイドクランチを実施すれば十分であると言えます。

サイドクランチについて

やり方

1. 身体の側面を下にして横になる。
2. 横腹を支点にして上半身を上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

効果

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。

腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。サイドクランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

効果を高めるコツ

可動域が小さいことを意識する

サイドクランチは、身体の構造上、曲がりにくい身体の側面を曲げることで腹斜筋に負荷を与えるエクササイズであるため、可動域がかなり限定的であるという問題があります。

そのため、無理に可動域を設定しようとしても限界があり、可動域を大きくして負荷を高めることには限界があります。

だからこそ、後述するような、「可動域を広げる以外のポイント」を意識することが重要であり、サイドクランチを実施する場合には、後述するテクニックをしっかりと意識するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識する

サイドクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、サイドクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。

しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ツイストクランチについて

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

効果

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。

ツイストクランチはサイドクランチよりも動的な種目であるため、腹横筋を鍛えるためにドローイングを実施するのはやや難易度が高いことに留意しましょう。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

効果を高めるコツ

余裕があれば脚を床から離す

教科書的なツイストクランチは、通常のシットアップを実施するが如く、脚を床につけた状態で実施するのが一般的です。ただし、腹直筋への負荷を高めたいならば、脚を床から離して実施するのも効果的です。このように実施することで、脚が床から離れることで腹直筋に常に収縮の負荷がかかっているような状態になり、エクササイズ強度が高まります。ただし、それに伴って、腰にかかる負担も高まるため特に腰を痛めている方は注意が必要です。

腹斜筋の動きを意識する

ツイストクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ツイストクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 通常のエクササイズとは異なり、ツイストクランチは平面のエクササイズであることから、重さが下方に移動することはありません。だからといって、動作の速度を意識する必要がないということではなく、平面移動させる際の動作をゆっくり丁寧に実施する必要があります。

呼吸

ツイストクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ツイストクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。 しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。