サイドクランチで首が痛い原因とは？正しいフォームを解説

サイドクランチで首が痛い原因

頭に配置した手の力で上体を起こしている

クランチで首が痛くなる原因として、手で首を過度に引っ張っていることが挙げられます。 腹筋が十分に発達していない人は、ボトムポジションから身体を起こす時に、なかなか上がらず、頭の後ろに置いている手に力を入れて無理やり起こそうとしてしまいます。これは腹筋を鍛えるという観点ではほとんど意味がなく、単に首を痛めているだけになります。 これを防ぐためには、頭に配置している手は、基本的には添えるだけで、あくまでも腹筋の力で身体を起こすことが重要です。場合によっては、手を添えないで実施するようにしましょう。

首に力が入っている

1つ目の原因とも関連しますが、腹筋運動で自分の身体を起こそうとしても中々起きない場合、手に力が入ると同時に首にも力が入ります。これもサイドクランチで首が痛くなる原因です。 トレーニング上級者になれば首もしっかり鍛えられているので、トレーニング中に首が痛くなるということはありませんが、初心者の方はどのエクササイズでも首を痛めやすいので、注意する必要があります。

これを防ぐためには、サイドクランチに慣れる必要があります。サイドクランチの動作に慣れると、首に無駄な力が入ることも少なくなり、首が痛くなることも少なくなります。

首だけで上げている

サイドクランチで、上半身をうまく上げることができないこと、つまり、首だけが動いてしまっている状態では首が痛いと感じる原因になります。

サイドクランチで上半身を動かすことができないと、無理に首ばかり動かそうとしてしまいます。このように実施すると、首に無理な負担がかかり、首が痛いと感じる原因になります。

これを防ぐためには、サイドクランチの動作を理解する必要があります。場合によっては、サイドプランクなどの腹斜筋を鍛えることができるエクササイズを実施し、まず腹斜筋の位置をしっかりと意識してから実施するのも良いです。

首が動いている

サイドクランチを実施する際に、不用意に首が動いてしまうと首が痛いと感じる原因になります。

サイドクランチは上体が上がったときに、へそを見るように身体を丸めると効果的なのですが、このとき慣れていないと不用意に首を動かすことがあり、首を痛める原因となります。

これを防ぐためには、不用意に首を動かすことをしないようにします。サイドクランチに慣れるまでは、あまりへそを見ることを意識しすぎない方がいいでしょう。

身体がかたい

サイドクランチを実施する際に、そもそも身体が硬いと首が痛いと感じる原因になります。

正しいフォームでサイドクランチを行っても身体がかたい人は首が痛くなってしまいます。サイドクランチはへそを見ながら上体を起こすと効果的と上述しましたが、身体がとてもかたい人はこの姿勢だけで痛みを感じます。

これを防ぐためには、身体を柔らかくするようにします。お風呂上がりなどに積極的にストレッチを実施し、身体の柔軟性を高めるようにしましょう。

首を痛めている

サイドクランチを実施する際に、当たり前ですが、首を痛めながら実施すると首が痛いと感じる原因になります。

首は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、首に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

首が痛くならないサイドクランチのやり方

フォーム

1. 片腕で頭を固定し（強く固定しない）、身体の側面を下にして横になる。
2. 横腹を支点にして上半身を上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドクランチは12〜15回を3セット実施します。

サイドクランチは、そもそも可動域がかなり小さいため、負荷はそこまで大きくありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

サイドクランチに少し慣れた方の場合、ツイストクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

サイドクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより正確なフォームで15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばツイストクランチと一緒に実施するならば、クランチ、オブリーククランチ、ダンベルツイストクランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

サイドクランチの効果を高めるコツ

可動域が小さいことを意識する

サイドクランチは、身体の構造上、曲がりにくい身体の側面を曲げることで腹斜筋に負荷を与えるエクササイズであるため、可動域がかなり限定的であるという問題があります。
そのため、無理に可動域を設定しようとしても限界があり、可動域を大きくして負荷を高めることには限界があります。

だからこそ、後述するような、「可動域を広げる以外のポイント」を意識することが重要であり、サイドクランチを実施する場合には、後述するテクニックをしっかりと意識するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識する

サイドクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、サイドクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。

しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。