腹横筋に効くサイドプランクのやり方。効果を高めるコツを解説

サイドプランクは腹横筋を鍛えるのにおすすめ

腹横筋は、「コルセット筋」とも呼ばれ、お腹を引き締める効果のある筋肉ですが、通常のエクササイズで鍛えることは中々難しいとされています。

これは、腹横筋がインナーマッスルであり、そもそも、インナーマッスルをメインターゲットとしてエクササイズを実施するのは困難であるためです。そのため、基本的に、腹横筋を鍛えるためには、「呼吸法」を意識して各種トレーニングを実施するのが有効であり、その「呼吸法」がドローインです。

ドローインですが、通常のエクササイズで意識しようとするのは中々に難しいです。その一方で、プランクは動作自体は非常に単純であり、呼吸法を意識しやすいという特徴があります。そのため、ドローインと組み合わせて実施するのに非常に相性が良く、プランクの腹直筋を鍛える効果と合わせて効率的にお腹周りを鍛えることを期待できます。

プランクの中でも、サイドプランクは通常のプランクよりは負荷の高い種目ではありますが、静的な種目であることからドローインを意識しやすいという特徴があります。

腹横筋に効くサイドプランクのやり方

フォーム

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持しながらドローインを実施する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、サイドプランクを20秒間3セット実施します。

サイドプランクは、プランクという名前が付きますが、エクササイズ強度は高く、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

サイドプランクに少し慣れたら、サイドプランクを20〜30秒間3セット実施します。

サイドプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして20〜30秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、サイドプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、サイドプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、サイドプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

サイドプランクで腹横筋への効果を高める方法

ドローインを実施する

通常のサイドプランクで腹横筋を鍛えられないことはありませんが、比較的難しいです。そのため、冒頭でも述べたように、ドローインを実践するのが効率的です。

ドローインは、通常、基本的には仰向けになった状態で実施するエクササイズではありますが、慣れてくると立った状態やその他のエクササイズを実施ている中でも実施できるようになります。

そのため、サイドプランクで腹横筋を鍛えたい場合には、まずはドローインの練習をしっかりと積むことが重要であり、仰向けになった状態でできるようになりましょう。また、その他のプランクと組み合わせる場合には、できるだけ、動作の少ないプランクや負荷の小さいプランクと組み合わせるのがおすすめです。

腹横筋を意識

サイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

特に、腹横筋については、インナーマッスルであることから意識することは難しいですが、実施する前に腹横筋の場所をインターネットや本で視覚的に認識してからドローイングに臨むと非常に効果的です。

空腹時に実施

腹横筋を鍛えるために実施するプランクにおいて重要になるドローインは、「どれだけお腹を凹ませるか」が重要となる呼吸法です。

お腹を凹ませる際には、胃の中に「どれだけ食べ物が残っているか」が非常に重要な要素となり、胃の中に食べ物が残っているとお腹を凹ませることが困難となり、それに伴ってドローインの効果も小さくなります。以上から、お腹を大きく凹ませるためには胃の中ができるだけ空の状態を作る必要があり、そのためには、腹横筋を鍛えるために実施するサイドプランクは空腹時に実施するのがおすすめです。

腹横筋に効くプランクの種類

膝付きプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

膝付きプランクは、45〜60秒間3セット実施します。

膝付きプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズであり、トレーニング初心者や女性の方おすすめのエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

ハイサイドプランク

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

ロッキングプランク

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 上腕とつま先の動きにより身体を前後に動かす。

時間

ロッキングプランクは、まずは30-40秒を3セット実施します。

ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30-40秒を3セット実施してみましょう。

効果を高めるポイント

• ノーマルプランクの後に実施する。

• 身体は一直線に設定する。

• 身体を大きく動かそうとしない。

• 腕幅は肩幅。

• 手は強く握らない。

• 目線は正面。

ハイリバースプランク

やり方

1. 座った状態で手を身体の横におく。
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる。
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える。
4. 3の状態をキープする。

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。

ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。

ポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。

リバースプランク

やり方

1. 座った状態で腕を身体の横に置き肘を床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする。

時間

リバースプランクは、20〜30秒間実施します。

リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線は身体に垂直。

• つま先は曲げる。

• 肩甲骨を寄せる。

• 上半身から下半身まで一直線。

• 下半身をやや上げる気持ちを意識。