膝付きサイドプランクは、膝を付いて実施するサイドプランクです。今回は、膝付きサイドプランクのやり方及びコツについてご紹介します。
膝付きサイドプランクは、その言葉の通り、膝を付いて実施するサイドプランクです。
サイドプランクは、片手で身体を支える種目であることから、プランクという名前はついていますが、比較的負荷の高い種目です。ここで、膝を付いてサイドプランクを実施すると、片手で支える重さが減少するため、負荷を抑えて実施することを期待できます。そのため、筋トレ初心者の方や女性の方におすすめの種目です。
腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。
外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。
腹斜筋は膝付きサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。
腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。
筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。
腹直筋は膝付きサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。
脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。
脊柱起立筋は膝付きサイドプランクのメインターゲット部位の一つです。
上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。
上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。
上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。
上腕三頭筋は膝付きサイドプランクのサブターゲット部位の一つです。
三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。
三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。
三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。
三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。
バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。
三角筋は膝付きサイドプランクのサブターゲット部位の一つです。
膝付きサイドプランクは、特に男性には、完成度の高い腹筋に見えるようになることが挙げられます。
腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに腹直筋を鍛え、体重を落とすことでシックスパックを作ることはできますが、それだけでは、完成度は高い腹筋とはいえません。肋骨周りから横腹にかけて走る腹斜筋を鍛えてこそ、完成度の高い腹筋のようにみえます。
また、腹斜筋を鍛えることは、いわゆる男性らしい逆三角形の身体作りにも寄与します。
腹斜筋は、「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。
一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。膝付きサイドプランクの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。
一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。
膝付きサイドプランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。
膝付きサイドプランクは上半身を支える背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。膝付きサイドプランクを継続してい実施することで、膝付きサイドプランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。 姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。
膝付きサイドプランクは、腹直筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下の効果を期待できます。
お腹の引き締め効果。
腕の引き締め効果。
肩こり改善効果。
運動パフォーマンスの向上。
代謝の改善。
筋トレ初心者は、膝付きサイドプランクを20〜30秒間3セット実施します。
膝付きサイドプランクは、通常のサイドプランクと比較して、エクササイズ強度は控えめであるものの、それでも通常のプランクと比較すると負荷は高いです。そのため、筋トレ初心者の肩の場合には、まずは20〜30秒間3セット実施することから始めましょう。
膝付きサイドプランクに少し慣れたら、膝付きサイドプランクを30〜45秒間3セット実施します。
立ったままのプランクは、慣れてくると、フォームの慣れによりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。
上級者は、膝付きサイドプランクを60〜90秒間3セット実施します。
上級者は、膝付きサイドプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、膝付きサイドプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹斜筋、腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。
サイドプランクを実施する上で最もネックとなるのは、正しい姿勢を作ることで、上半身を支える肘の角度は非常に重要です。このために、肘を身体の側面に対して90度に設定しましょう。肘が身体の側面に対して鋭角になっていると、身体を支えるために十分な力が入りません。また、肩周りに余分に刺激が入ってしまい、肩を怪我する危険性もあります。
膝付きサイドプランクは、「プランク」という名前がつくことから、その基本はプランクと同様であり、上半身から下半身までを一直線に設定した実施する必要があります。
膝付きサイドプランクは、膝をついている分、通常のサイドプランクと比較して上半身から下半身までを一直線にすることをおろそかにしがちです。ただ、膝をついている分、負荷を高めるためにはより正確に実施する必要があります。
膝付きサイドプランクでは、下半身が身体の正面側にくる傾向があるため、特に慣れないうちは鏡を見たり、第三者に見てもらいながらしっかりと上半身から下半身までを一直線にして設定できるようにしましょう。
膝付きサイドプランクでは、サイドプランクと同様に、脇の角度により腕及び肩にかかる負荷が変化します。
膝付き付きサイドプランクでは、腕および肩の筋肉である三角筋、上腕三頭筋に負荷が入りはしますが、それはあくまでも副次的なものです。メインは、腹斜筋に刺激が入ることであり、そのためには三角筋や上腕三頭筋にできるだけ負荷が入らないで実施する必要があります。
そのためには、脇の角度を適切に設定するようにします。角度としては、約60度程度ですが、特に肩に負荷が入り難い角度を見つけて実施するようにしましょう。
膝付きサイドプランクでは、サイドプランクと同様に、腕の向きにより腕及び肩にかかる負荷が変化します。
これは、前述した脇の角度と関係しますが、腕の向きを変えることで脇の角度を変えることができます。腕が内側に入るようになると、脇が開いたような状態になり、逆に腕が外側に開くようになると脇が閉まったような状態になります。いずれも、理想的な膝付きサイドプランクを実施する上ではいまいちな状態であり、以上の中間である、「腕が正面を向く」状態で実施するようにしましょう。
膝付きサイドプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。
このため、最初は難しいですが、膝付きサイドプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で膝付きサイドプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
膝付きサイドプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、特に膝付きサイドプランクでは息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
ハイプランクは、腕および肩周りの筋肉も鍛えることができるためです。
膝付きサイドプランクを実施する上で重要となるのが、体幹に加えて肩の筋肉です。肩の筋肉は、通常のプランクよりも肩を伸ばして実施するハイプランクの方が効率的です。実際に実施する際には、ハイプランクを実施してから膝付きサイドプランクを実施するようにしましょう。
ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。
ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。
上半身から下半身までを一直線にする。
お尻をやや上げるイメージ。
目線は正面。
プランクは、膝付きサイドプランクの基本となる種目であるためです。
膝付きサイドプランクを実施する上で、まずマスターする必要があるのが通常のプランクであり、通常のプランクを実施できるからこそ、膝付きサイドプランクも正確に実施できます。実際に実施する際には、通常のプランクを実施してから、膝付きサイドプランクを実施するようにしましょう。
プランクは、45〜60秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。
上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
上半身は三角筋を使って支えることを意識する。
サイドプランクは、膝付きサイドプランクの応用となる種目であるためです。
サイドプランクは膝付きサイドプランクの応用となる種目であり、膝付きサイドプランクが問題なく実施できるようになったら、サイドプランクを実施するようにします。実際に実施する際には、膝付きサイドプランクを実施した後にサイドプランクを実施するようにしましょう。
サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。
サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。
身体は一直線に設定する。
脇の角度は90度。
お尻をやや上げるイメージを持つ。
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