プランクは、三角筋を鍛えることも期待できます。今回は、三角筋を鍛えるためのプランクについてご紹介します。
プランクは、腕と脚で上半身から下半身までが一直線になることを維持するエクササイズであるため、身体を支持する腕の付け根に相当する三角筋にも自然と負荷が入ります。
通常、三角筋を鍛えるためには、マシン、ダンベル、バーベルを用いた種目を実施する必要があると考えられていますが、実はプランクでも鍛えることが期待できます。いずれのプランクでも、副次的に三角筋に刺激が入りますが、後述するように、その中でも特に三角筋に刺激が入りやすい種目も存在します。
一方で、三角筋に負荷が入るということは、肩関節周りにも負荷が入りやすいということです。肩関節は怪我をしやすい部位でもあるため、注意して実施するようにしましょう。
筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。
プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。
プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。
上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。
上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の三角筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。
プランクの基本は、上半身から下半身までを一直線に設定して実施することであり、特に、三角筋を鍛えたい場合にも非常に重要なテクニックになります。
プランクでは、そのままでは落ちてきてしまう臀部を上げることで上半身から下半身までを一直線にし、その過程で三角筋にも負荷が入るようになっています。そのため、三角筋を中心に鍛えたい場合にも上半身から下半身を一直線に設定することが重要です。
プランクを実施する際に、支持点を少なくすること、つまり、片腕を伸ばすと三角筋への負荷を高めることを期待できます。
片手で支えてプランクを実施すると、腕の付け根である三角筋に対する負荷が高まります。それに加えて、より不安定になることから、それを支えようとすることで三角筋に対する負荷も高まります。
実際に実施する場合には、鏡を見ながら実施するようにしましょう。これは、慣れていないと、しっかりと足を伸ばしているつもりでも、上半身に対して下方に設定してしまっていることが多いためであり、鏡はもちろんですが、撮影、第三者に見てもらうことも有効です。
プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋の位置を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋を意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。
プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。
ロッキングプランクは、まずは30-40秒を3セット実施します。
ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30-40秒を3セット実施してみましょう。
ノーマルプランクの後に実施する。
身体は一直線に設定する。
身体を大きく動かそうとしない。
腕幅は肩幅。
手は強く握らない。
目線は正面。
ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。
ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。
ボトムポジションで身体は一直線にする。
腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。
腰をしっかり上げる。
ゆっくり動かす。
ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。
ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。
脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。
どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。
身体は一直線。
長い秒数をやりすぎないようにする。
サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。
サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。
身体は一直線に設定する。
脇の角度は90度。
お尻をやや上げるイメージを持つ。
ヘビーサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。
ヘビーサイドプランクは、基本的にはサイドプランクと同様ですが、片足を上げて実施することからよりバランスを取り辛くなることで負荷も高まります。このため、基本的には、サイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。
身体は一直線に設定する。
脇の角度は90度。
お尻をやや上げるイメージを持つ。
身体を支える足の部分へ意識を高める。
長時間実施しないようにする。
ハイリバースプランクは、20〜30秒3セットを実施します。
ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイサイドプランクを実施するような種目ですが、腕の強さに加えて体幹が比較的しっかりしていないと実施するのが困難な種目です。そのため、まずは、20〜30秒3セットを目安に実施するようにしましょう。
目線は身体に垂直。
つま先は曲げる。
肩甲骨を寄せる。
上半身から下半身まで一直線。
下半身をやや上げる気持ちを意識。
リバースプランクは、20〜30秒間実施します。
リバースプランクは、プランクという名前がつきますが、プランクと比較するとかなり負荷が高いエクササイズです。そのため、プランクと比較してかなり秒数の短い20-30秒3セットを目安に実施しましょう。
目線は身体に垂直。
つま先は曲げる。
肩甲骨を寄せる。
上半身から下半身まで一直線。
下半身をやや上げる気持ちを意識。
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