女性向けダンベルサイドベントのやり方。効果を高めるコツも紹介

ダンベルサイドベントとは

ダンベルサイドベントの由来は英語「dumbbell side bend」で、「ダンベルを用いて側面を曲げる」ことを意味します。これは、ダンベルサイドベントのエクササイズの特徴を端的に表しています。

ダンベルサイドベントと名前がつく通り、サイドベントという種目も存在します。両者の基本的なフォームは同一であり、ダンベルの有無のみが異なります。しかし、「サイドベント」といいながら、「ダンベルサイドベント」を指す場合もあります。サイドベントはダンベルを用いてやるのが一般的です。

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズですが、腹斜筋はそこまで大きい筋肉ではありません。そのため、腹斜筋を加重しながら鍛えることができる種目はほとんどありません。

よって、ダンベルで比較的重い重量を加重して実施するダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのパワー種目としては非常に貴重な存在です。

サイドベント、ダンベルサイドベントはフォームが比較的難しい種目であり、実施しているときに注意をしないとどこを鍛えているのか分からなくなるため注意が必要です。

女性に嬉しいダンベルサイドベントの効果

くびれが目立つように

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ダンベルサイドベントの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

ぽっこりお腹の改善

ダンベルサイドベントにはぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、下っ腹が出たような状態になります。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために腹斜筋を鍛えることが有効です。

ダンベルサイドベントにより腹斜筋が鍛えられると、「内蔵が正しい位置に戻る」ことで、くびれに限らずお腹周り全体がスッキリするようになります。

女性向けのダンベルサイドベントのやり方

フォーム

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

重さ

初心者

女性の筋トレ初心者のダンベルサイドベントの目安の重量は3 kg程度です （体重にもよります）。 ダンベルサイドベントは、難易度が高いエクササイズであるためまずはかなり軽めの重量で実施する必要があります。ただし、これはあくまでも目安の重量となるため、実際には自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルサイドベントに少し慣れた方のダンベルサイドベントの目安の重量は3〜5 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルサイドベントは、フォームを固めるのが非常に重要な種目ですが、重量が軽すぎても負荷が入らない可能性があります。そのため、少し慣れたら、重量を増やして実施するようにしましょう。以上では3〜5 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルサイドベントを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のダンベルサイドベントの目安の重量は20 kg以上です（自身の体重にもよります）。 筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でダンベルサイドベントを20 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、ダンベルサイドベントはそこまで重量にこだわる種目ではないため、上級者になり高重量を扱うようになったら、むしろ自身の現在のフォームを見直すことも重要です。

回数

初心者

女性で筋トレ初心者の場合、ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルサイドベントに少し慣れた方の場合、ダンベルサイドベントは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。 女性でダンベルサイドベントに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、腹筋周りを鍛えることができるその他のエクササイズを実施するようにしましょう。

ダンベルサイドベントは、あくまでも腹斜筋を鍛えるエクササイズであることから、腹直筋をバランスよく鍛えるためにはそれだけでは足りません。この場合には、プランク、クランチ、レッグレイズなどの種目と組み合わせて実施するようにしましょう。

女性向けダンベルサイドベントの効果を高める方法

可動域は小さいことを意識する

身体を左右に曲げることができる範囲は非常に限定的です。これに伴って、ダンベルサイドベントにおける可動域は比較的小さいといえます。

これは、ダンベルサイドベントだけではなく、腹斜筋を鍛えるエクササイズの多くに共通していることです。

ダンベルサイドベントでは、可動域が小さいからこそ、全ての可動域内でしっかりと負荷が入るようにフォームを厳密に設定する必要があります。

そのために、トップポジション（エクササイズにおいて身体が最も高い位置にある状態）ではしっかりとダンベルを引き上げることはもちろんですが、ボトムポジション（身体が最も低い位置にある状態）でしっかりとダンベルを下げて腹斜筋を伸展させることを意識します。

ただし、特にボトムポジションの設定ですが、低くしようと意識しすぎると腰を痛める原因となることもあるため注意が必要です。

腹斜筋の動きを意識

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。 特に、ダンベルサイドベントの場合には、ボトムポジションでしっかりと腹斜筋を伸展させ、トップポジションでしっかりと腹斜筋を収縮させることを意識することが重要です。

動作のスピード

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルサイドベントでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けダンベルサイドベントと一緒にやりたい種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、ダンベルサイドベントでは鍛えることが腹直筋全体を鍛えることができるためです。

プランクは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルサイドベントの方が高いです。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、ダンベルサイドベントを本番種目として実施することで、腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ダンベルサイドベントでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルサイドベントの方が高いです。実際に実施する場合には、クランチとダンベルサイドベントをどちらを先に実施しても問題なく、合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ダンベルサイドベントでは鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルサイドベントの方が高いです。実際に実施する場合には、レッグレイズとダンベルサイドベントをどちらを先に実施しても問題なく、合わせて実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。