ダンベルなしのサイドベントのやり方。効果を高めるコツも解説

サイドベントとは

サイドベントの由来は英語「side bend」で、「（上半身の）側面を曲げる」ことを意味します。この言葉の通り、サイドベントは、上半身の側面を曲げるエクササイズであり、腹斜筋を鍛えることが期待できます。

サイドベントは通常、ダンベルを用いて実施することが多いため、「ダンベルサイドベント」として実施されるケースがほとんどです。「サイドベント」＝「ダンベルサイドベント」と思っていただいてOKです。

あえてダンベルサイドベントと区別してサイドベントとした場合は、ダンベルを持たずに素手のまま上半身の側面を曲げるエクササイズを指します。本記事ではこのサイドベントについて解説します。

サイドベントは、エクササイズ強度がそこまで高い種目ではありません。そのため、動作に慣れた後は、基本的には、その他の腹斜筋を鍛える種目と一緒に実施するのがおすすめです。

サイドベントで鍛えることできる部位

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。 外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。 腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でもさらに小さい筋肉です。このため、サイドベントもしくはダンベルサイドベントのように、腹斜筋を鍛えることができるエクササイズがあるものの的確に刺激を与えることが比較的難しい部位です。だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。

サイドベントの効果

男性ならば完成度の高い腹筋に見える

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、例えば、ボディメイキング的な観点で考えると、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

女性ならばくびれが目立つようになる

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。 一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。サイドベントの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

男女問わず内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹の出方に関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

サイドベントのやり方

フォーム

1. 脚幅を腰幅に設定する。
2. 鍛えている部位を意識しながら上半身を片側にしっかりと曲げる。
3. 鍛えている部位を意識しながらゆっくり元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドベントを12〜15回3セット実施します。 サイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

少し慣れたら

サイドベントに少し慣れた方の場合、サイドベントは15〜18回3セット実施します。

サイドベントに少し慣れると、腹斜筋の発達及びその動作に慣れることでよりサイドベントを実施しやすくなります。そのため、サイドベントに少し慣れた方は、初心者のときよりもやや回数を増やして15〜18回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、サイドベントをその他の種目と組み合わせて実施します。

サイドベントはエクササイズ強度がそこまで高くないため、筋トレ上級者の場合にはその他の腹斜筋を鍛える種目と組み合わせる必要があります。サイドベントをウォーミングアップ種目として、サイドプランク、オブリーククランチ、ダンベルサイドベントなどを本番種目として実施しましょう。実際に実施する場合には、何れの本番種目も12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

サイドベントで効果を高めるポイント

可動域は小さい

身体を左右に曲げることができる範囲は非常に限定的です。これに伴って、サイドベントにおける可動域は比較的小さいです。これはサイドベントだけではなく、腹斜筋を鍛えるエクササイズの多くに共通していることです。

サイドベントでは、可動域が小さいからこそ、全ての可動域内でしっかりと負荷が入るようにフォームを厳密に設定する必要があります。そのために、後述するように、トップポジションではしっかりとダンベルを引き上げることはもちろんですが、ボトムポジションでしっかりと上半身を下げて腹斜筋を伸展させることを意識します。ただし、特にボトムポジションの設定ですが、低くしようと意識しすぎると腰を痛める原因となることもあるため注意が必要です。

腹斜筋の動きを意識

サイドベントに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。 特に、サイドベントの場合には、ボトムポジションでしっかりと腹斜筋を伸展させ、トップポジションでしっかりと腹斜筋を収縮させることを意識することが重要です。

動作のスピード

サイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、サイドベントでは、上半身を下げるときに息を吐き、上半身を戻すときに息を吸うことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドベントと一緒にやるのがおすすめの種目

サイドプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドプランクは、腹斜筋を鍛えることができるためです。 サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるための静的なエクササイズです。静的なエクササイズではあるものの、サイドプランクは通常のプランクよりもエクササイズ強度が高いという特徴があります。実際に実施する場合には、サイドベントをウォーミングアップ種目として実施し、サイドプランクを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1から2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えることができるためです。 オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、腹斜筋を鍛えるための基本的な種目ではあるものの、サイドベントよりも負荷は高いです。実際に実施する場合には、サイドベントをウォーミングアップ種目として実施し、オブリーククランチを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。 オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

ダンベルサイドベント

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えることができるためです。 ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、サイドベントの応用種目です。実際に実施する場合には、サイドベントをウォーミングアップ種目として実施し、ダンベルサイドベントを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いすぎない。

• 可動域は小さいことに注意。